Как перфекционист- невротик, я испытала на себе весь спектр изнуряющего эффекта перфекционизма. Вместо того, чтобы помочь тебе стать лучше, перфекционизм может превратиться в расстройство, которое будет разрушать твою жизнь каждый день.
Если ты так же как я вступила на тропу борьбы с перфекционизмом, то эта статья для тебя. Делюсь 8 важными шагами, которые я предприняла, чтобы справиться со своим перфекционизмом.
1. Будь здоровым перфекционистом, а не невротиком
Перфекционизм может быть здоровой чертой. Проблема возникает, когда дело доходит до крайности.
Многие проблемы, о которых я рассказывала в статье о недостатках перфекционизма являются результатом невротического перфекционизма , который является крайней, неадаптивной формой перфекционизма. Перфекционисты-невротики позволяют своим достижениям определять, кто они есть, и часто испытывают глубокое несчастье из-за своих целей. Они стремятся к высоким стандартам за счет всего, от отношений до здоровья. К сожалению, это также тот вид перфекционизма, который восхваляется в фильмах, СМИ, где нездоровая привязанность к вещам и невротическая сосредоточенность на результатах кажутся нормальными. Как много фильмов, где человек, жертвует всем на свете, чтобы достичь того о чем мечтал всю жизнь?
С другой стороны, есть здоровый перфекционизм . В отличие от невротических перфекционистов, здоровые перфекционисты мотивированы высокими стандартами и используют их, чтобы подтолкнуть себя вперед. Они привержены своим целям, но не позволяют неудачам отягощать их жизнь.
Узнав разницу между этими двумя типами перфекционизма, ты сможешь научиться распознавать, когда ты находишься на границе с «невротической» зоной, и соответственно корректировать свое поведение.
2. Избавься от мышления "все или ничего"
«Все или ничего» - большая проблема для перфекционистов. Перфекционисты склонны делить мир на белое и черное, все или ничего, успех или неудача, завершить работу или не делать ее вообще.
Однако такое мышление обречено на провал. В реальном мире никто не достигает успеха без неудач. Ни один спортсмен не выиграл турнир, не потрудившись перед этим пару лет, а то и всю жизнь. Ни один успешный человек, не стал успешным сразу. Никто не сможет сделать отличную работу первый раз взяв в руки, пусть и самый крутой инструмент. В жизни все идет постепенно, а не по принципу все или ничего. Ни один ребенок не может встать и сразу станцевать, за каждым шагом было заложено столько падений.
Следовательно, избавься от фразы «все или ничего». Когда ты думаешь по принципу «все или ничего», на самом деле ты получаешь «ничего и ничего» . Позволь себе делать что-то несовершенно и неточно. Сосредоточься на максимальном прогрессе на каждом этапе пути, в том числе путем экспериментов и неудач, поскольку это самый надежный способ гарантировать самый быстрый успех.
3. Избегай парадокса перфекционистов (также известного как правило 80/20)
Ум перфекциониста представляет собой сложный лабиринт. Он способен поглощать большие объемы информации, анализировать детали и устанавливать сложные связи для каждой задачи.
Тем не менее, ты должна быть осторожна с парадоксом перфекциониста - термином, который используют для объяснения способности перфекциониста заманивать себя в ловушку бесконечным вниманием к неважной информации и деталям . Поскольку перфекционист ориентируется на детали и способен воспринимать большой объем информации, это также является их самым слабым местом, когда дело доходит до действий. Для них все важно и все нужно делать. В конце концов, они загоняют себя в ужасный ритм. Некоторые перфекционисты откладывают дела на потом, а некоторые застревают в аналитики. Некоторые сдаются, а некоторые тратят огромное количество времени только на то, чтобы сделать простое дело.
Знаете, у меня доходило до смешного, когда я готовила отчет по экологии, перед тем как нести его руководству я перепроверяла его на десять раз. И не дай бог, я где то находила запятую вместо точки, или лишний отступ, я шла и все переделывала. Хотя в душе я понимала, что никому дела нет до точки или лишнего пробела, но я шла и исправляла.
Для тебя, возможно, важно чтобы работа была безупречна и это не прихоть, а требование. Тем не менее, ты можете очень часто стараться сделать на грани возможности свою работу, что будет каждый раз истощать тебя все сильнее и сильнее. В следующий раз, когда ты пойдешь перепечатывать отчет из за пропущенной точки, ответь на эти вопросы:
1. Что именно в этой работе ты хочешь достичь?
2. Кто те люди, которые достигли этой цели или делают это сейчас очень хорошо? Что они сделали, чтобы добиться успеха?
3. Принимая во внимание ответы на два предыдущих пунктах, подумай, так ли важен этот отчет для успеха в твоей жизни? Если нет, не пора ли отложить его в сторону (или уменьшить внимание к ним)? Сосредоточься на правиле 80/20 .
4. Научись уважать и любить себя
Как перфекционист, я могу понять, когда ты недовольна собой, у тебя возникает разочарование в себе, особенно когда что-то не получается или дела идут не так как ты запланировала. Легко ругать себя, когда дела идут не по плану. Легко пожертвовать своим благополучием, потому что ты ценишь свою работу. Также легко винить себя в чужих проблемах, ошибках.
Однако обычно это происходит из-за того, что ты просто не уважаешь себя . Что касается меня, я обычно говорила себе «Я ненавижу себя» или «Я мерзкий человек», когда меня не устраивает то, как идут дела. Я жертвую своим сном и отдыхом, чтобы завершить работу и уложиться в сроки. Но это потому, что я не очень уважаю свое здоровье по сравнению с моей работой
Означает ли это, что мы должны отказаться от всех потребностей и ценить только себя? Нет, конечно нет. Я говорю о том, что нам нужно научиться уважать себя и свои потребности , ценить потребности других. Нам нужно научиться любить себя и свои недостатки так же, как мы любим других без каких-либо условий, вопреки всему. И мы, безусловно, должны продолжать посвящать себя своему делу, но без ущерба для своего благополучия и здоровья.
Вот несколько моих установок:
1. Отключи свой негативный внутренний диалог. В следующий раз, когда ты начнешь ругать себя, переключись на позитивный разговор с самим собой. Вместо «Я ненавижу себя» переключись на «Я дорожу собой». Вместо «Я паршивый человек» переключись на «Я хороший человек, который старается изо всех сил». Вместо «Я недостаточно хорош» переключись на «У меня есть уникальные таланты, и я улучшаюсь их каждую секунду».
2. Прекрати винить себя. Я знаю, что легко ругать себя, когда дела идут не так, как надо. Но признай, что ты сделала все возможное. Ты сделала все, что могла в данных обстоятельствах. Вместо того чтобы винить себя, отдай себе должное за то, что ты делаешь. Люби и цени себя.
3. Подумай о трех вещах, которые ты делаешь правильно. Невротический перфекционист склонен сосредотачиваться на недостатках и на том, что у них не получается. Измени это, сосредоточившись на том, что у тебя хорошо получается. Какие 3 вещи ты сделала правильно для достижения этой цели? Сосредоточься на них и повторяй этот вопрос всякий раз, когда ты начинаешь ругать себя. Если делать это часто, ты начнешь осознавать свои сильные стороны.
4. Сделайте здоровье приоритетом. Никто не может помешать тебе пожертвовать отдыхом во имя работы, но ты должна спросить себя, хочешь ли ты этого следующие 40 лет своей жизни. Наше здоровье - это результат того, как мы заботились о своем теле на протяжении всей жизни, а не того, что мы делали в прошлом месяце. Это означает, что постоянное отсутствие отдыха и заботы о себе сегодня приведет к серьезному ухудшению здоровья через 10-20 лет. Это то, что ты хочешь? Как насчет того, чтобы начать заботиться о себе сейчас?
5. Используй свои идеалы в качестве руководства, а не ожидаемого результата
Перфекционисты очень привязаны к своим целям. Не достигли конкретной цели? Они думают, что я проиграл . Не достигли цели за определенный срок? Это значит, что я никчемный . Они воспринимают свои цели как выражение своей ценности и ругают себя, когда что-то идет не так. Некоторые решают, что их цели не для них, и вообще отказываются от постановки целей; некоторые впадают в депрессию.
Но так ли это? Что, когда ты не достигаешь своих целей, ты никудышный и никчемный? Нет, конечно, нет. Тот факт, что ты не достигла своих целей в определенный период времени, не означает, что ты потерпела неудачу - это просто означает, что ты не достигла своих целей в этот конкретный период времени. Возможно, произошло что-то неожиданное. Возможно, твой подход был неправильным. Возможно, цель, которую ты преследуешь, несовместима, и тебе нужно установить более реальную цель.
Пойми, что цели - это руководство, а не конечная точка . «Руководство» означает, что цель направлена на то, чтобы вести тебя по пути улучшения. «Не конечная точка» означает, что цель - это не какая-то непростая, непреодолимая цель, недостижение которой означает, что ты неполноценный человек (что, кстати, чушь). Ты больше, чем какие-то цели и достижения.
Продолжай ставить большие цели . Направь свое сердце своими самыми большими целями и мечтаниями и позволь им направить тебя. Не так важно, достигла ли ты определенной цели, как то, как к ней идешь.
Помни, настоящая цель в жизни - расти и работать над собой. Твои цели - это просто ориентиры, которые помогут тебе в этом.
6. Цени свои отношения
К 26 годам, я научилась больше ценить свои отношения. Раньше я отдавала приоритет учебе, работе над личной жизнью. Я всегда думала, что должна вкладывать все свои 100% энергии в учебу, работу (оставляя мало места для себя и других), и большая часть этого связана с постоянной гонкой за деньгами, где люди работают, чтобы жить, а живут, чтобы работать.
Важно быть преданным своему делу, но жизнь вращается не только вокруг работы. У тебя есть семья. У тебя есть люди, которых ты любишь. Когда-то в университете, мы обсуждали, главные сожаления людей перед смертью, и как бы печально ни было, одно из них: «Я бы хотел, чтобы я не работал так усердно». Тогда я не особо поняла это, но годы идут, а ты понимаешь, что ты не полноценный человек, если живешь только работой, тратишь всю энергию туда.
Выделяй время на отношения. Выделяй время для своих близких каждый день. 30 минут, час, 2 часа; все, что ты можешь отдать в этот момент. Обнимай и целуй их каждый раз, когда видишь. Спроси их, как у них дела, и прими участие в их жизни. Очень важно не забывать относиться к ним как к личностям, без предубеждений или ожиданий, которые могут возникнуть из перфекционистского ума.
7. Празднуй каждый прогресс, победу или поражение.
Я считаю, что перфекционисты склонны сосредотачиваться на недостатках, имея при этом очень жесткие ожидания от самих себя. Они никогда не отдыхают, пока не закончат то, что делают. Их редко устраивает то, что они делают. Они всегда ищут ошибки, проблемы, которые нужно исправить. И они особо не празднуют, даже если хорошо поработали - вместо этого принимают это как данность.
Однако могу ли я предложить тебе другой подход? Это значит отмечать все, что ты сделала, включая прогресс, победы, ошибки и неудачи. Да, это не опечатка, я предлагаю отмечать твои ошибки и неудачи . Это означает, что если ты «только» достигла прогресса в выполнении своей задачи, отпразднуй это . Если ты столкнешься с препятствием, отпразднуй открытие этого слепого пятна о котором никогда не слышала. Если ты сделала несколько серьезных ошибок, признай их, а затем исправь соответствующим образом. Будь благодарна за этот опыт. Глупо говорить, но отпразднуй свою победу, похвали себя за хорошо выполненную работу.
8. Делегируй и отпускай
Наконец, научись делегировать и отпускать.
Тебе, как перфекционисту, может быть сложно работать с людьми. Будучи сверхмощным работником, ты можешь чувствовать, что тебе легче и быстрее делать все самостоятельно, а не полагаться на кого-то другого.
Однако я обнаружила, что невозможно сделать все в одиночку, особенно если ты хочешь увеличить свой уровень производства и поддерживать такое же высокое качество работы , особенно если ты хочешь преуспеть в своей работе, не пренебрегая здоровьем и отношениями. Конечно, ты можешь справиться со всем и работать до смерти, не оставляя времени на себя и других. Но это то, что ты хочешь?
Тебе не нужно делать что-то в одиночку. Найди нужных людей, которые поймут тебя, обучи их.
Резюмируем
1. Определи области, в которых тебе нужна помощь.
2. Найди людей, которые помогут тебе в этих областях.
3. Четко говори, какой результат ты хочешь видеть ( а не переделывай по ночам эту работу)
4. Знайте, что пробелы в знаниях у людей - это нормально.
5. Наконец, позволь себе расслабиться. Не каждый сможет делать то, что ты в конечном итоге ожидаешь, но вспомни, что без практики твой помощник не придет к нужным результатам. Отказавшись от очень конкретных ожиданий и позволив людям заниматься своим делом - но, конечно, в рамках четких руководящих принципов – ты позволишь им учиться, расти и впоследствии предоставлять вам свои лучшие работы.