Наверняка, если вы открыли эту статью, то одна из ваших целей в этом году - похудеть.
Но если быть конкретнее, то все мы хотим не просто избавиться от лишних килограмм, а избавиться от накопленного жира.
Вставая на обычные весы, на шкале мы видим общую массу тела, которая включает в себя не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.
Это однозначно не лучший способ контролировать потерю жира в организме. Возможно, вы чувствуете себя и выглядите более стройным, но обнаруживаете, что прибавили пару кило, при следующем взвешивании. Так вы набрали жир, или этот добавленный вес означает увеличение мышечной массы или воды?
Учитывая эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и отслеживать измерения только процентного содержания жира в вашем теле. Ниже краткое изложение различных методов, которые можно использовать для этого.
Каким должен быть процент жира в моем теле?
Прежде чем мы перейдем к измерению, давайте поговорим о цифре, к которой вы должны стремиться. Вы можете найти различные диаграммы, в которых будет представлено распределение здорового и нездорового жира в организме. Но если вкратце, то главный вывод заключается в том, что если процентное содержание жира в вашем теле превышает 24%, то вам, вероятно, следует поработать над его потерей.
При этом, опускаться до нижних пределов тоже не рекомендуется. Пытаться удерживать содержание жира в диапазоне 6–13% крайне не легко. Вы будете голодны. Вы будете раздражительны. Вы будете отвлекаться на работе. От этого пострадает ваша производительность в тренажерном зале. Конечно, профессиональные бодибилдеры могут находится и в диапазоне 3-5%, но это только на период соревнований, а не постоянная практика.
Существует множество различных способов измерения жира в организме. Каждый метод имеет разную степень точности и стоимость - как правило, чем дороже инструмент измерения жира, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что при использовании любого метода, даже самого дорогостоящего, всегда есть погрешность.
Рулетка
Самый дешевый и доступный метод измерения содержания жира в организме. Все, что вам нужно, это мягкая рулетка (лента). Точность в основном зависит от точности ваших измерений.
Есть два способа определить процентное содержание жира в организме на основе измерений рулеткой:
1) формула ВМС США (Уравнение было разработано в военно-медицинском исследовательском центре ВМС (Naval Health Research Center), Сан-Диего, Калифорния);
2) формула YMCA (Метод разработан молодёжной волонтерской организацией, YMCA (ИМКА, Юношеская христианская ассоциация), чьи отделения расположены в 130 странах мира. ).
Для формулы ВМС США необходимы измерения:
- Рост — убедитесь, что вы стоите прямо и босиком;
- Шея — обхват шеи измеряется непосредственно над кадыком;
- Талия — измерения проводятся вокруг самой узкой части живота у женщин, и на уровне пупка у мужчин;
- Бёдра — замеряется самая широкая часть ягодиц и бёдер.
Для мужчин формула следующая:
%ТЖ = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log10(Талия - Шея) + 0.15456 × log10(Рост)) - 450
Для женщин она выглядит так:
%ТЖ = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log10(Талия + Бедро - Шея) + 0.22100 × log10(Рост)) - 450
Формула жира в организме YMCA требует, чтобы вы измерили окружность талии.
YMCA для мужчин:
(-98,42 + (4,15 х талия/2,54) — (0,082 х (вес/0,454)))/(вес/0,454) х 100
YMCA для женщин:
(-76,76 + (4,15 х талия/2,54) — (0,082 x (вес/0,454)))/(вес/0,454) х 10
Штангенциркуль жира, или калипер
Второй наиболее доступный и доступный способ измерения процента жира в организме - это штангенциркуль. С помощью этого небольшого инструмента вы зажимаете и захватываете как можно большую складку кожи и отводите ее от своего тела. Затем вы используете штангенциркуль для измерения толщины кожной складки. Измеряя кожные складки в разных частях тела и складывая их в формулу, вы можете получить приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме.
Чем больше замеров сделано, тем точнее результат. Замеры можно производить часто, обычно это начало курса занятий и спустя 2–3 месяца интенсивных тренировок и диет.
Есть две формулы/методики, которые вы можете использовать для измерения вашего жира с помощью штангенциркуля: тест на трех участках и тест на семи участках.
В первом случае, вы просто делаете измерения груди, живота и бедер. Для теста на семи площадках потребуется партнер. Каким бы путем вы ни пошли, купленный штангенциркуль должен предоставить вам подробные инструкции о том, где и как его использовать, а также формулу/диаграмму для определения значений ваших измерений.
Весы с анализатором жира
Уже много лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только общий вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц). Эти весы производят это измерение, пропуская электрический ток через ваше тело. Поскольку жировые отложения устойчивы к воздействию электричества, весы могут измерять процентное содержание жира в организме, отмечая, где ток встречает сопротивление.
Весы для жировых отложений отличный инструмент, потому что ими невероятно легко пользоваться. Вы просто встаете на весы и ждете несколько секунд, пока вас поразит электричество, и весы покажут процент жира в вашем теле.
3D сканеры тела
Теперь мы переходим к более дорогим и менее доступным методам измерения жира в организме. В последние годы стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут вычислять жировые отложения. Эти устройства используют инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг тела, чтобы создать его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм для расчета процентного содержания жира в организме и других составов тканей тела.
Обратной стороной 3D-сканеров является то, что они не очень доступны. Раньше сканированием тела занимались только крупные лаборатории. В наши дни компании делают их доступными для домашнего использования, но покупка одного обойдется в круглую сумму.
Если вы финес-фанатик и у вас есть куча денег, то домашний 3D-сканер может быть для вас.
BOD POD
Bod Pod - это капсула, напоминающая яйцо, в которой вы сидите. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие вычисления могут затем определить процентное содержание жира в вашем теле. С коэффициентом ошибок, который колеблется в районе 2-4%, точность чертовски хорошая.
Bod Pod также предоставляет информацию об уровне основного обмена (Resting Metabolic Rate – RMR) и общем расходе энергии (Total Energy Expenditure ‐ TEE), как дополнительный (опциональный) компонент каждого теста определения состава тела. Полный BOD POD тест занимает около 5 минут.
Обычному человеку такая точность не нужна, эти приспособления обычно доступны только в университетах и исследовательских центрах, и вероятнее всего в профессиональном спорте.
DEXA-сканирование
DEXA-сканирование — это рентгенологический метод диагностики остеопороза. По сути, он используется для определения минеральной плотности костей, но приятным бонусом вы также получаете и анализ тела, где не только указаны общий процент жира и мышц, но и картину того, как этот жир и мышцы распределяются и есть ли где-то дисбаланс. Вы будете удивлены, но у многих людей есть достаточно сильный мышечный дисбаланс, когда, например, одна нога намного больше и сильнее другой.
Сканирование занимает около 10 минут, а частота ошибок составляет 2,5–3,5%.
Недостатки сканирования DEXA - доступность и стоимость. Как и в случае с Bod Pod, они обычно доступны только в университетах, больницах и центрах визуализации тела.
Последовательность имеет значение
Какой бы метод вы ни выбрали, вы должны придерживаться принципа регулярности, используя один и тот же метод, через одни и те же промежутки времени, в одно и то же время дня.
Вы найдете различные рекомендации о том, как часто вам следует взвешиваться/измерять, но обычно это следует делать еженедельно. Учитывая то, как определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например, вы всегда будете весить больше на следующий день после подъема тяжестей, потому что возникающее в результате воспаление заставляет вас удерживать воду), мониторинг ежедневных колебаний - это бесполезное занятие.
Если вы решили измерять себя еженедельно, всегда делайте это в один и тот же день недели и желательно в одно и то же время дня. Состав тела колеблется в течение дня, поскольку еда и питье заставляют мышцы накапливать гликоген и воду. Если вы измеряли содержание жира утром в один день, а затем вечером на следующий день, вы получите существенно разные результаты.
Создайте свой распорядок дня, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс с течением времени. И все у вас получится.