Заедание стресса - это общепринятый механизм преодоления, независимо от того, имеете ли вы дело с мировыми событиями, работой, домашними обязанностями или другими стрессовыми факторами. Согласно опросу Американской психологической ассоциации, 38% взрослых заявляют, что по крайней мере раз в неделю переедают или заедают стресс нездоровой пищей.
Еда стала успокаивающим отвлекающим фактором. Когда частота таких срывов увеличивается, она превращается в нездоровую привычку. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола (гормон стресса) растет, что может повысить аппетит и тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара.
К сожалению, эмоциональное питание действует только как пластырь для стресса, поэтому со временем стресс возвращается, часто осложняется чувством вины из-за переедания или нездоровый выбор пищи.
Однако вы можете успешно выйти из этой ситуации с помощью разумных стратегий:
1. Определите, что именно вызвало стресс
В следующий раз, когда вы почувствуете желание заесть стресс, найдите минутку и спросите себя: "Почему я так поддаюсь стрессу?». Чтобы избавиться от привычки есть из-за проблем, важно исследовать, что сначала вызывает эту тягу.
Вы можете выписать на листок, что именно вас огорчает. Это вам поможет отвлечься от желания съесть что-то вредное и позволит вам решить то, что на самом деле вас огорчает.
2. Постарайтесь упорядочить продукты
Для некоторых заедание стресса является автоматическим и привычным действием. Человек просто заходит на кухню и съедает все, что ему попадается под руку.
"Чтобы уберечься от бессмысленной еды, старайтесь держать меньше вредной пищи на видном месте", - советует Кэти Рикель, клинический психолог.
Например, храните мороженое в задней части морозильной камеры, за замороженным мясом и овощами, а высококалорийную вредную пищу держите на высокой полке в вашей кладовке.
И напротив, сделайте низкокалорийные, полезные закуски более доступными. Например, положите на стол свежие фрукты или овощи.
Организация продуктов поможет вам достичь успеха в снижении веса.
3. Напомните себе о своей цели
Когда вы испытываете стресс, легко потерять из виду долгосрочные преимущества выбора здоровой пищи, потому что вы просто хотите чувствовать себя лучше как можно быстрее. Чтобы вернуть себя в нужное русло, напомните о том, почему вы хотите похудеть. Вы даже можете написать эту цель на холодильнике!
"Эта тактика может создать ту необходимую миллисекунду пространства и времени, в которой вы можете не искать спасения в еде. Другой вариант: напишите себе напоминание о том, как хорошо вы себя чувствуете, когда не едите на ночь", - говорит Рикель.
4. Придумайте новый ритуал
"Если у вас нет заменителя пищи, ваш мозг не услышит, что вы говорите себе "не ешь шоколадный торт ", - поясняет диетолог Люси Колл.
Если ваше типичное поведение во время стресса - это поход от холодильника к дивану и телевизору, то попробуйте поменять это на новую процедуру, не фокусируясь на еде. Например, быстрая прогулка или вечерний режим ухода за кожей.
5. Остановитесь и подышите
Когда вы чувствуете, что теряете контроль над стрессом и тягой к еде, найдите несколько минут, чтобы потренировать технику глубокого дыхания.
"Выдохните животом и дайте ему наполниться, как воздушный шар. Задержите дыхание на несколько секунд, затем отпустите и повторите снова. Сосредоточьте внимание на ритме и качестве вашего дыхания. Это может помочь освободить ваш разум от стресса и бороться с ним, улучшая оксигенацию в вашем теле и снимая напряжение в мышцах ", - советует диетологиня Диана Гарильо-Клелланд.
Этот прием может помочь вам расслабиться и значительно снизить уровень кортизола.
Также побороть тягу к еде во время стресса вам поможет спорт, медитация, разговор с друзьями или близкими и ваше любимое хобби.