Регулярные упражнения - одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего здоровья. У него много преимуществ. Он может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, вот сколько физических нагрузок вам следует выполнять:
Для взрослых:
Выполняйте аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Или вы можете сделать комбинацию из двух.
- Постарайтесь распределить свою физическую активность на несколько дней в неделю. Это лучше, чем пытаться сделать все за один или два дня.
- В некоторые дни у вас может не быть долгих периодов времени для физической активности. Вы можете попробовать разбить его на части по десять минут или больше.
- Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде.
- Умеренная интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы должны быть в состоянии сказать несколько слов подряд, но не петь.
- Высокая интенсивность означает, что пока вы занимаетесь этим делом, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь передохнуть
Кроме того, дважды в неделю делайте упражнения на укрепление.
- Укрепляющие упражнения включают поднятие тяжестей, работу с лентами, а также приседания и отжимания.
- Выберите занятия, которые прорабатывают все части тела - ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Вы должны повторять упражнения для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку.
Для детей дошкольного возраста (3-5 лет):
Дети дошкольного возраста должны быть физически активными в течение дня, чтобы способствовать их росту и развитию.
Они должны иметь как структурированную, так и неструктурированную активную игру. Структурированная игра преследует цель и направляется взрослым. Примеры включают занятие спортом или игру. Неструктурированная игра - это творческая свободная игра, например, игра на детской площадке.
Для детей и подростков:
Ежедневно занимайтесь физической активностью не менее 60 минут. По большей части это должна быть аэробная нагрузка средней интенсивности.
- Виды занятий должны различаться и соответствовать возрасту и физическому развитию ребенка.
- Аэробные упражнения средней интенсивности включают ходьбу, бег, скакалки, игры на детской площадке, баскетбол и езду на велосипеде.
Кроме того, старайтесь заниматься каждым из этих занятий хотя бы 3 раза в неделю: аэробные упражнения высокой интенсивности, упражнения для укрепления мышц и для укрепления костей.
- Аэробные упражнения высокой интенсивности включают бег, выполнение прыжков и быстрое плавание.
- Действия для укрепления мышц включают игры на детской площадке, перетягивание каната, отжимания и подтягивания.
- Упражнения для укрепления костей включают прыжки, прыжки с трамплина, выполнение прыжков, игру в волейбол и работу с эспандерами.
Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:
Пожилые люди, беременные женщины и люди с особыми потребностями в состоянии здоровья должны проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, сколько физической активности им следует выполнять и какие виды деятельности им следует выполнять.
Советы по упражнениям:
Людям, которые пытаются похудеть, возможно, потребуется больше физических нагрузок. Им также необходимо скорректировать свой рацион, чтобы они сжигали больше калорий, чем едят и пьют.
Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.
