Локдаун изменил распорядок дня людей, сократил физическую активность, повлиял на пищевые привычки, использование гаджетов и, главное, нарушил режим сна и отдыха.
Неврологи, специализирующиеся на нарушениях сна, отмечают рост нарушений сна, связанных с COVID-19. Данное явление было названо новым термином, уже вошедшим в наш словарь, «COVID-сомния».
COVID-сомния включает в себя весь спектр нарушений: от бессонницы до гиперсомнии, от ночных кошмаров до злоупотребления снотворными. Причём страдают от нее не только переболевшие COVID-19, но и те, чьи жизни перевернули с ног на голову страх и социальная изоляция.
Согласно статистике, COVID-19 влечёт за собой бессонницу и ухудшение качества сна, влияющее, в том числе, на фазы глубокого сна. И хотя официально об этом нигде не сообщается, клинический опыт показывает, что сон остается нарушенным даже после выздоровления от COVID-19 у значительного числа пациентов.
Для того, чтобы восстановить сон, необходимо обращаться к специалистам. Наряду с медикаментозной помощью часто требуется психологическая. Неоценим вклад профессионального health коуча, который совместно с лечащим врачом поможет наладить сон и улучшить качество жизни.
Тревожным сигналом того, что вы страдаете бессонницей, а также COVID-сомнией могут быть не только трудности с засыпанием. Прислушайтесь к своему организму, и если найдёте у себя какие-то симптомы, из перечисленных ниже, обязательно обратитесь к специалистам. Профессиональные health коучи совместно с лечащим врачом помогут вам наладить свой сон ⬇️:
- Просыпаетесь ночью
- Просыпаетесь слишком рано
- Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна
- Дневная усталость или сонливость
- Раздражительность, депрессия или беспокойство
- Сложности с концентрацией внимания, с трудом сосредотачиваетесь на задачах или запоминаете вещи
- Делате больше ошибок
- Испытываете постоянное беспокойство.
Как улучшить сон, пострадавший от COVID-somnia
🏋🏻♀️🤸🏻Физические упражнения
Уделяйте хотя бы 30 минут аэробным упражнениям 4-5 дней в неделю. Умеренная физическая нагрузка с утяжелением, ходьба, пилатес, плавание положительно влияют на качество сна.
Гуляйте на свежем воздухе, чем больше шагов вы пройдёте, тем лучше. Кстати, знаете миф о 10 000 шагах в день?
Так вы накопите достаточную усталость тела и получите крепкий сон!
🧘🏻 Практикуйте осознанность
Придумайте или найдите для себя «успокаивающее» занятие, которое поможет вам отделить прошедший день от времени отхода ко сну.
Все, что помогает расслабиться перед сном, может принести пользу.
Попробуйте практиковать медитацию, дыхательные упражнения, вечернюю йогу или тай-чи.
❌📱Ограничьте экранное время, время пользования гаджетами
Постарайтесь не использовать телефон, планшет, компьютер как минимум за час до сна. Свет, излучаемый экраном электронных устройств, активирует определенные области мозга, ответственные за распознавание времени дня и ночи. Мозг продолжает думать, что день в самом разгаре и не дает сигнал телу о том, что ему необходимо спать.
❌📰 «Не читайте советских газет до обеда», и перед сном
Откажитесь от прочтения новостных лент перед сном. Прочитайте хорошую бумажную художественную книгу, которая доставит вам удовольствие. В мире и так полно негатива, незачем засыпать, прокручивая в голове новостные сводки.
🗓⏰ Установите и придерживайтесь графика отхода ко сну, а также дневного расписания
Убедитесь, что вы придерживаетесь своего режима сна: ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время. Поздний сон утром может привести к нарушению циркадного ритма, что неизменно повлияет на ваше здоровье.
Старайтесь соблюдать режим дня, принимая пищу в одно и то же время, занимаясь спортом и гуляя на свежем воздухе.
❌🛏💻 Не работайте в постели
Избегайте любой деятельности в постели, которая может стимулировать ваш разум и помешает ассоциировать свою кровать со сном. Все-таки спальня и кровать предназначены только для двух вещей: сна и секса.
🛏 Спите под тяжелым одеялом в прохладной темной комнате
У людей, которые спят под одеялом весом в 6-8 кг, улучшается качество сна и они ощущают меньшую сонливость днем. Об этом говорится в исследовании опубликованном в Journal of Clinical Medicine Sleep. Прохладный воздух способствует лучшему засыпанию, а темнота качеству сна.
❌💊 Не принимайте самостоятельно снотворные препараты!
Ни в коем случае не назначайте себе самостоятельно приём снотворных. Как правило, вы подвергаете себя ещё большему риску. Длительный приём данных препаратов без показаний врача может принести только вред.
👩🏻⚕️ При необходимости обратитесь к врачу и Health коучу
Вам следует обратиться к врачу, если бессонница мешает вам нормально функционировать в течение дня. Health коуч совместно с врачом помогут вам найти подходящее для вас комплексное решение вашей проблемы.
На нашей платформе CMPi размещена информация о тех health коучах, которые могут вам помочь справиться с вашей проблемой.