Создание плана действий, включающего определенные рецепты, может иметь решающее значение в достижении цели похудания. В этой статье представлены рецепты и советы, которые помогут человеку выработать более здоровые привычки в еде.
Принципы похудения.
Индивидуальный подход к диете лучше всего подходит для поддержания устойчивого похудания, но людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Недавние исследования показывают, что индивидуальный подход лучше всего подходит для устойчивого похудения. Ни одна диета не подходит для всех. Однако есть общие указания. Для успешного похудения избегайте обработанных продуктов и добавленного сахара и отдавайте предпочтение цельнозерновым, овощам и фруктам.
Индивидуальные диетические требования меняются в зависимости от желаемого веса, уровня активности, пола и возраста человека. Также важно принимать во внимание любую пищевую непереносимость и другие диетические требования. Приведенные ниже рецепты легко адаптировать, и мы даем некоторые идеи о том, какие изменения может внести, например, человек, придерживающийся растительной или безглютеновой диеты.
В целом, следует помнить о следующих принципах похудания:
Старайтесь, чтобы половина тарелки содержала некрахмалистые овощи. Включите листовую зелень и сырые салаты. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит постный белок. Ограничьте потребление углеводов и крахмалистых овощей, таких как картофель, до не более четверти тарелки. Отдайте предпочтение полезным жирам, таким как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, и убедитесь, что их порции ограничены. Рецепты завтраков для похудения
Важно разнообразить завтраки, чтобы убедиться, что они содержат ряд питательных веществ. Сухие завтраки часто содержат много добавленного сахара, поэтому будьте избирательны или просто избегайте их. Некоторые полезные варианты включают яйца, овсянку и смузи.
Белковые блины.
Этот рецепт рассчитан на четырех человек. Блины делают завтрак сытным, и человек может добавить чернику, лимонный сок и немного кленового сиропа. Рецепт не содержит глютена, но важно дважды проверить этикетки с ингредиентами, особенно с овсяными хлопьями и разрыхлителем.
Ингредиенты.
- 1/2 стакана протеинового порошка без вкусовых добавок, такого как сывороточный, рисовый или гороховый протеин
- 1/2 стакана миндальной муки
- 1/2 стакана овсяной муки
- 1 чайная ложка корицы
- 1/2 ч.л. разрыхлителя
- 2 больших яйца
- 3/4 - 1 стакан пахты или овсяного молока
- 1 чайная ложка натурального экстракта ванили
- щепотка соли по вкусу
Метод.
Смешайте все ингредиенты в блендере или смешайте вручную в миске, добавляя пахту или овсяное молоко по мере необходимости для получения желаемой консистенции.
Нагрейте 1 чайную ложку кокосового масла на сковороде с антипригарным покрытием и влейте тесто для трех блинов за раз.
Переверните блины так, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневой.
Адаптации.
Любой, кто придерживается веганской диеты, может отказаться от яиц и заменить пахту овсяным молоком. Вместо овсяной муки можно использовать гречневую муку. Для экономного, но не безглютенового варианта, используйте цельнозерновую муку вместо более дорогих продуктов, таких как протеиновый порошок, миндальная мука и овсяная мука. При внесении этих изменений человеку может потребоваться отрегулировать количество жидкости.
Яичные кексы.
По этому рецепту получается 12 маффинов.
Эти кексы очень полезны и богаты белком. Их можно приготовить заранее и разогреть в микроволновке на завтрак.
Ингредиенты.
- 6 больших яиц
- 4 больших яичных белка
- 1/4 чайной ложки гималайской розовой соли
- 1 чашка нарезанного свежего шпината
- 1 стакан нарезанного кубиками болгарского перца
- 3/4 стакана нарезанных четвертинками помидоров черри
- 1/2 стакана зеленого горошка
- 1/2 чайной ложки сушеных трав или орегано
- 1/4 стакана раскрошенного сыра фета
- черный или кайенский перец по вкусу
Метод
Слегка смажьте форму для маффинов оливковым маслом и разогрейте духовку до 250 ° F (121 ° C). Взбейте яйца, затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до полного смешивания. Выпекайте кексы 24–28 минут, пока они не застынут. Дайте форме немного остыть, прежде чем вынуть кексы и оставить их остывать на решетке.
Адаптации
Человек, придерживающийся веганской диеты, может использовать граммовую муку, приготовленную из нута, и исключить яйца. Найдите здесь альтернативный веганский рецепт без глютена Рецепты обедов для похудения Обед может быть идеальным временем для сырых салатов и источников белка, таких как курица, рыба и бобовые. Один из способов сэкономить время - добавить овощи, оставшиеся после обеда, в салат или цельнозерновую пленку.
Греческая курица-гриль и обертка с хумусом.
Этот рецепт предназначен для простого ароматного обертывания, цель которого - сохранить сытость до обеда. Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу и фету на нут или чечевицу. Обертывания без глютена - альтернатива для людей, избегающих глютена.
Салат из киноа.
Киноа - это безглютеновый растительный источник белка, который легко адаптируется. После кипячения киноа добавьте овощи, бобы или курицу и приправьте простой заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Добавьте свежие травы или сушеные специи, чтобы получить разные вкусовые сочетания. Человек может также попробовать этот рецепт тайского салата из киноа, но любому, кто придерживается растительной диеты, следует отказаться от рыбного соуса.
Рецепты ужинов для похудения.
Человек может планировать свой ужин, выбирая нежирный белок и комбинацию овощей. Вкусный ужин может быть таким же простым, как запеченный лосось, листовая зелень и половина сладкого картофеля или жаркое из курицы и овощей с небольшой порцией коричневого риса.
Запеченные суши с тофу и соусом васаби тахини.
Этот вкусный веганский рецепт содержит тофу в качестве источника белка, а также может включать коричневый рис. Человек также может заменить тофу птицей или рыбой.
Полезный перец чили из индейки.
Индейка может быть нежирной и полезной альтернативой красному мясу. Человек может подать этот рецепт с рисом из цветной капусты. Чтобы приготовить рис с цветной капустой, просто приготовьте на пару тертую или нарезанную цветную капусту. Другой альтернативой является коричневый рис. Кроме того, можно заменить сыр ломтиками авокадо, а мясо красной чечевицей и тертой морковью.