Для улучшения результатов в становой тяге используются как статические (изометрические), так и статодинамические упражнения. Следует понимать, что изометрическая тренировка не является полноценной заменой динамической, и служит для преодоления критически важных моментов в упражнении.
Вообще, что касается тяги - надо быть осторожным. В этой статье не будет супер-упражнений, благодаря которым можно резко набрать +30кг в финальном результате. В принципе, таких упражнений не существует (разве что вы переутомились и вам нужно отдохнуть. Тогда да, после отдыха вполне можно получить неплохую прибавку).
Проще говоря, статика в любых троеборческих, тяжелоатлетических, гиревых и других силовых дисциплинах носит сугубо вспомогательный характер. Очень важно об этом не забывать!
Ведь изометрические упражнения крайне перегружают ЦНС! Естественно, все это может негативно сказаться на тренировочном процессе, и вместо прогресса вы получите "откат".
Упражнение 1.
Удержание штанги на время.
1. Вес штанги подбирается самостоятельно. Он не должен быть не только предельным или околопредельным, но и слишком лёгким. Лучше всего выбрать вес, который вы можете удержать около минуты.
2. Снимите штангу со стоек. Удерживайте ее в руках прямым хватом столько, сколько сможете. При удержании чуть отклонить корпус назад. Лопатки жёстко сведены.
3. Выполните 2-3 подхода.
Самое стандартное упражнение для развития силы хвата. В какой-то мере мы получаем своеобразную выносливость связочного аппарата. Это позволит нам в будущем выполнять бОльшую работу без видимого утомления.
Плюс удержания штанги - статическое воздействие на комплекс мышц, что также положительно скажется на результатах в верхней точке тяги.
Упражнение 2.
Вис на пальцах на перекладине.
1. Подойдите к турнику, подпрыгните и повисните на нем.
2. Опустите сб вниз на четырех пальцах так, чтобы турник обхватывали только верхние фаланги.
3. Висите на согнутых крючком пальцах столько, сколько сможете. Выполните 3-4 подхода.
Вариация предыдущего упражнения. К слову, вариация весьма облегченная. Ее отличие в том, что работают только мелкие мышцы и связки, а комплексное воздействие на мускулатуру спины и ног отсутствует.
Упражнение 3.
"Негативная" тяга.
1. Снимите штангу со стоек.
2. Начните считать от 1 до 10 и медленно опускайте штангу вниз.
3. На счёт 5 вы должны дойти до середины траектории, на счёт 10 блины касаются пола.
4. Максимально быстро встаньте со штангой.
5. Выполните 3-6 подходов по 4-8 повторений.
Время упражнения - приблизительно 10 секунд. Вес штанги подбирается такой, с которым вы сможете сделать упражнение около 7 раз. Для большинства это 75-80% от предельного максимума.
Такое статодинамические упражнение оказывает комплексное воздействие на связки и мышцы. Вообще негативные повторения во многих упражнениях - это очень хороший способ выйти на новый пик силы.
Будут полезны всевозможные прогулки фермера и комплекс упражнений для развития хвата. Об этом можно почитать здесь, здесь и здесь.
Я настоятельно не рекомендую выполнять тяги с паузами. Кратковременные паузы с небольшими весами бессмысленны, а с околопредельными очень вредны для позвоночника и сосудов. Становая тяга - это не толчок гирь или штанги, где в конце выполняется фиксация снаряда. Тяга подразумевает очень большой вес - в большинстве случаев это самый большой вес, который способен поднять человек.
Так же не рекомендую всевозможные советы интернет-гуру, типа: "Пробуем новое упражнения для развития тяги - вырывает стальной столб из земли"!
В лучшем случае вы заработаете грыжу, в худшем станете инвалидом. Если бы эти упражнения были эффективными, их давно бы использовали и тяжелоатлеты, и паурлифтеры.
Для преодоления проблемных точек в становой тяге существует "Тяга с мертвой точки" и большое количество вспомогательных упражнений.
Будьте благоразумны в тренировках. Не торопитесь, подходите к процессу обдуманно, и тогда вас обязательно будет ждать успех!
Подписывайтесь, ставьте лайк, пишите комментарии и всегда оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!
Стань сильнее! 5 статических упражнений из гиревого спорта
Коротко о статике в силовых видах спорта
4 причины ничего не делать, или кратко о восстановлении в спорте
Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!
