Если вы тренируетесь дома и выбираете спортивное снаряжение для занятий, то предлагаем вам статью–обзор домашнего фитнес-инвентаря, советы по особенностям использования и эффективность для похудения.
Спешим успокоить тех, кто под фитнес-инвентарем представил себе что-то громоздкое и объемное, которое будет занимать много места в комнате. Необязательно. Сейчас набирают популярность различного рода эспандеры и резинки – небольшой компактный инвентарь, который легко можно взять с собой. Да и пара разборных гантелей вряд ли доставят вам неудобства. Нет острой необходимости приобретать полноценные тренажеры, чтобы качественно тренироваться в домашних условиях.
Наверняка вы знаете, тренироваться дома можно и без дополнительного инвентаря, выполняя упражнения с весом собственного тела. Если вы хотите похудеть и немного тонизировать мышцы, то можете выбрать вариант домашних занятий без использования дополнительных утяжелителей и эспандеров. Особенно это касается кардио-тренировок, для выполнения которых вам понадобятся только по сути кроссовки.
Но если вы решили всерьез поработать надо своим телом, то рано или поздно встанет вопрос о покупке дополнительного оборудования. Итак, зачем вообще нужно приобретать фитнес-инвентарь:
- Для того чтобы поработать над укреплением мышц, тонусом тела и мышечной массой (без дополнительного сопротивления это сделать сложно)
- Для того чтобы разнообразить рутинные тренировки
- Для того чтобы повысить эффективность занятий
- Для того чтобы избежать привыкания мышц к одинаковым упражнениям, а следовательно падения результатов
- Для того чтобы вам были доступны большее количество новых интересных программ
Прежде чем перейти к подробному описанию, давайте остановимся на кратком обзоре фитнес-инвентаря, благодаря которому вы сможете немного разобраться в многообразии спортивного оборудования для дома. Совсем необязательно, что у вас сразу возникнет необходимость приобретать целый арсенал инвентаря для домашних занятий. Но постепенно, знакомясь с новыми программами и методиками тренировок, вы захотите пополнить свой фитнес-уголок.
В целом домашний фитнес-инвентарь можно разделить на несколько групп: тяжелый инвентарь (нагрузка создается за счет веса), легкий инвентарь (нагрузка создается за счет дополнительного сопротивления), инвентарь, который используется в качестве опоры.
ИНВЕНТАРЬ НА ОСНОВЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ВЕСА (ГРУЗА)
К этой группе инвентаря относят: гантели, гири, штангу, медбол, утяжелители для ног и рук . Нагрузка обеспечивается за счет использования дополнительного веса, причем очевидно, что чем больше вес инвентаря, тем больше нагрузка. Наиболее распространенный инвентарь в этой группе – это гантели. Для домашних тренировок можно приобрести разборную гантель или 2-3 пары обычных гантелей. Также девушкам можно посоветовать дополнительно приобрести утяжелители для ног, а мужчинам – штангу.
ИНВЕНТАРЬ НА ОСНОВЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ
К этой группе относят: эспандеры, эластичные ленты, фитнес-резинки, резиновые петли, изотоническое кольцо. Нагрузка обеспечивается за счет дополнительного сопротивления (чаще всего резины), причем чем больше жесткость резины, тем больше нагрузка. Такой инвентарь не занимает много места и его удобно взять с собой. Кроме того, упражнения с эспандерами и резинками менее травматичны, чем с дополнительным весом. Самым востребованным инвентарем в этой группе считается трубчатый эспандер, фитнес-резинки и эластичная лента.
ИНВЕНТАРЬ, КОТОРЫЙ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ В КАЧЕСТВЕ ОПОРЫ
К этой группе фитнес-инвентаря относят: фитбол, степ-платформы, коврик, петли TRX, BOSU, спортивные скамьи . В основном эта категория инвентаря используется для опоры или подставки, для усложнения или модификации упражнений, для развития баланса и координации. Самый популярный инвентарь из перечисленного – коврик. Он необходим при выполнении упражнений на полу, особенно если вы занимаетесь на жесткой поверхности. Также очень полезны для тренировок фитбол и степ-платформа. В последнее время все большую популярность набирает подвесной тренинг TRX и полусфера BOSU.
Также в домашних условиях очень часто используют такой фитнес-инвентарь как глайдинг-диски, скакалки, турник, опоры для отжиманий, кистевой эспандер, массажный ролик и т.д.
Теперь перейдем к более подробному описанию домашнего фитнес-инвентаря с краткой аннотацией, особенностями и пользой для тренировок.
ГАНТЕЛИ
Гантели – это самый востребованный фитнес-инвентарь в домашних условиях. Полноценные комплексные тренировки практически невозможно провести без гантелей, поэтому чаще всего они становятся первой покупкой у тренирующихся. Если вы только начинаете заниматься дома, то первое время вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой. Но рано или поздно все-таки возникнет необходимость купить набор гантелей. Легкие гантели помогают тонизировать мышцы и поднять пульс для жиросжигания. Тяжелые гантели используются для поддержки и роста мышечной массы.
Стоимость гантелей зависит от веса и материала изготовления. Чем больше вес гантели, тем дороже их стоимость. Мы рекомендуем приобрести 2-3 пары гантелей разного веса или пару разборных гантелей для качественных домашних тренировок. Например, для девушек: 2 кг, 4-5 кг, 7-8 кг либо разборную гантель на 8-10 кг. Для мужчин: 3-5 кг, 8-10 кг, 13-15 кг либо разборную гантель на 15-20 кг. Если вы планируете заниматься пилатесом или балетными тренировками, то можно также приобрести легкую гантель на 1 кг. На английском языке гантель называется dumbbell .
Особенности гантелей:
- Гантели – это необходимый инвентарь, если вы хотите работать над укреплением мышц и тонусом тела.
- Это самый часто встречающийся инвентарь в видеотренировках, хотя достаточно много программ выполняются и без гантелей.
- Для начала вместо легких гантелей в домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
- Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше приобрести разборную гантель либо набор из нескольких пар гантелей разного веса.
- Если вы приобретаете разборную гантель, то во время тренировки вам придется постоянно снимать и надевать дополнительный вес, что доставляет определенные неудобства. В этом случае можно приобрести по два грифа для каждой руки.
- Девушкам практически невозможно серьезно накачать мышцы в домашних условиях, тем более когда речь идет о небольших гантелях до 10-15 кг. Только немного привести мышцы в тонус.
ФИТНЕС-РЕЗИНКА
Фитнес-резинка представляет собой эспандер в виде кольца из латекса небольшого диаметра (25-30 см). Она надевается на руки, бедра или икры для создания дополнительного сопротивления. Фитнес-резинки обрели бешеную популярность в последнее время: они эффективны для тонуса мышц и очень удобны в использовании. Особенно полезны фитнес-резинки для упражнений на бедра и ягодицы. Вы сможете привести в тонус мышцы без использования тяжелого веса.
На английском языке фитнес-резинки называются: mini-band, resistance loop, resistance band . Не путайте фитнес-резинки и резиновые петли для силовых тренировок (powerlifting band) , о них пойдет речь ниже.
Особенности фитнес-резинок:
- Очень удобный и компактный инвентарь, легко брать с собой.
- Используется и в силовых, и в кардио-упражнениях.
- Эффективен в работе над всеми группами мышц, но в особенности над бедрами и ягодицами.
- Фитнес-резинки пригодятся тем, у кого проблемы с коленями и есть противопоказания на выполнения выпадов и приседаний.
- Есть несколько уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины.
- В основном продаются наборами из нескольких резинок разной жесткости.
ТРУБЧАТЫЙ ЭСПАНДЕР
Трубчатый эспандер представляет собой резиновую трубку из латекса с двумя ручками на концах. Он используется в силовых тренировках для укрепления и развития мышц. Трубчатый эспандер считается хорошей альтернативой гантелям в силовых тренировках. Во-первых, упражнения с эспандером менее травматичны, поскольку нагрузка распределяется по всей амплитуде движения. Во-вторых, эспандер легкий и компактный, его всегда можно взять с собой в поездку.
Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше купить целый набор эспандеров. Обычно в такой набор входит также ремешок на ноги и держатель на дверь, соответственно вы сможете выполнять еще больше разных упражнений с эспандером. На английском языке трубчатый эспандер называется: resistance band, tube band, expander . Не путайте трубчатый эспандер с грудным эспандером (chest expander) .
Особенности трубчатого эспандера:
- Компактный и легкий инвентарь, отличная альтернатива гантелям.
- В основном используется в силовых тренировках.
- Есть несколько уровней сопротивления трубчатого эспандера.
- Можно приобрести целый набор эспандеров разного сопротивления со съемными ручками, ремешками для ног и держателем на дверь.
- В некоторых домашних программах наравне с гантелями очень часто демонстрируется вариант упражнений с трубчатым эспандером.
- Также трубчатый эспандер используется как альтернативное упражнение подтягиваниям для укрепления мышц спины.
СТЕП-ПЛАТФОРМА
Степ-платформа представляет собой небольшую приподнятую платформу с регулируемым уровнем высоты (от 10 до 35 см) . Эта платформа используется не только для занятий степ-аэробикой в домашних условиях, как может показаться на первый взгляд. Степ-платформа пригодится вам для выполнения плиометрических и кардио-тренировок, а также заменит скамью при выполнении силовых упражнений, где нужна опора (жимы, отжимания).
На английском языке – step platform .
Особенности степ-платформы
- Степ-платформа используется в степ-аэробике, плиометрических и кардио-тренировках.
- Также степ-платформу используют как замену скамье при выполнении силовых упражнений.
- Степ-платформа имеет 2-3 уровня высоты, чем выше уровень, тем сложнее проходит тренировка.
- Степ-аэробика считается щадящим для суставом типом нагрузки.
- Поскольку вы будете ходить и прыгать на степ-платформе, не стоит приобретать самые дешевые аналоги из-за риска их непрочности.
ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА
Эластичная лента представляет собой длинную полоску из латекса, примерно 15 см в ширину и 120-150 см в длину. Эластичная лента используется в пилатесе, в программах на растяжку и в силовых тренировках (особенно в упражнениях на верхнюю часть) . В том числе вы можете повязать ее вокруг ног и усложнить любые упражнения для бедер и ягодиц и кардио-упражнения. Эластичная лента также часто применяется в тренировках по реабилитациям после травм. Обычно лента изготавливается из натурального латекса.
На английском языке название эластичной ленты имеет следующие вариации: resistance band, stretch band, elastic exercise band, yoga band, pilates band, theraband . Эластичную ленту можно эффективно использовать вместе с фитнес-резинкой: эластичная лента – для верхней части тела, фитнес-резинка – для нижней части тела.
- Эластичная лента используется для силовых упражнений, для пилатеса и для растяжки.
- Является хорошей заменой или альтернативой трубчатому эспандеру.
- Компактный и легкий фитнес-инвентарь, удобно брать с собой.
- Если завязать ленту узлом, то можно использовать ее в качестве альтернативы фитнес-резинкам.
- Эластичную ленту часто используют в качестве реабилитации и в тренировках для пожилых людей.
- Обычно имеет несколько уровней сопротивления (но не всегда).
ГИРЯ
Гиря представляет собой груз определенной формы для развития мышечного корсета и взрывной силы мышц. Гири больше подойдут тем, кто хочет сжечь лишний жир, подтянуть тело и улучшить физическую подготовку в целом. Если же вы хотите увеличить мышечную массу, то лучше использовать гантели и штангу, чем гирю. Данный фитнес-инвентарь предназначен для развития двигательных качеств (сила, выносливость, скорость, координация), а не для тренировок на рост мышц. Гири бывают разных весовых категорий от 1 до 40 кг.
На английском языке гиря называется kettlebell .
Особенности гири:
- При тренировках с гирей вы будете развивать функциональную силу и двигательные способности.
- Основная нагрузка от упражнений с гирей приходится на мышцы средней части тела, в основном бедра и мышечный корсет.
- Функционально вместо гири можно использовать гантель, но особая форма гири дает особенную нагрузку на мышцы.
- Если вы только начинаете тренироваться, то остановите свой выбор на среднем весе гири: 3-5 кг (девушки), 5-8 кг (мужчины).
- Стоимость гири зависит от ее веса и материала изготовления.
ФИТБОЛ
Фитбол – это большой резиновый мяч диаметром 45-85 см. В основном фитбол предназначен для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц, а также для развития стабилизационных мышц и улучшения осанки. Также фитбол может заменить вам скамью в некоторых силовых упражнениях, которые выполняются лежа. Например, жимы гантелей для груди или пуловер. С фитболом также можно выполнять упражнения, используя его как дополнительный вес в руках (около 1 кг).
Обычно фитбол имеет следующий размер: 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см. Самый ходовой размер - 65 см, реже используется 55 см и 75 см. Выбор размер фитбола зависит от вашего роста. Фитбол на английском языке имеет множества названий: exercise ball, stability ball, gymnastic ball, swiss ball, fitness ball, yoga ball .
- Фитбол является многофункциональным инвентарем, но больше всего он пригодится для развития мышц живота, спины и ягодиц (мышечный корсет).
- Также фитбол может заменить скамью для различных силовых жимов в положении лежа.
- На фитболе удобно выполнять различные скручивания и подъемы туловища на пресс, особенно если вас беспокоит спина или поясница для выполнения таких упражнений на коврике.
- При выборе фитбола обращайте внимание на функцию «антивзрыв» или antiburst. Это поможет защитить мяч от внезапного разрыва.
- Также обращайте внимание на комплектацию: фитбол может поставляться с насосом либо придется приобретать его отдельно.
- Самый ходовой размер фитбола: 65 см. Чем больше диаметр фитбола, тем обычно он дороже по стоимости.
ШТАНГА
Штанга также является эффективным силовым инвентарем для мышц, но в домашних условиях используется реже, чем гантели. В принципе большинство упражнений со штангой можно выполнять с гантелями, но если вы хотите подкачать мышцы и улучшить тонус тела, то штанга вам очень пригодится. Кроме того, такое базовое упражнение как, например, приседание со штангой практически нельзя равноценно заменить на аналогичное упражнение с гантелью.
Штанга достаточно дорогой инвентарь. Вы можете купить штангу целиком либо ее отдельные составляющие: гриф, несколько дисков (блинов) разного веса и крепления. По мере роста ваших физических возможностей вы всегда можете приобрести дополнительные диски, чтобы увеличить общий вес штанги. Кстати, диски вполне заменяют гантели, поэтому при покупке штанги вы убиваете сразу двух зайцев. На английском языке штанга называется – barbell . Также можно приобрести бодибар (bodybar) - это утяжеленная гимнастическая палка небольшого веса, с которой можно выполнять упражнения.
Особенности штанги:
- Большинство упражнений со штангой можно заменить гантелями, но если вы любите силовые тренировки, штанга вам очень пригодится.
- Удобство штанги состоит в том, что вы можете наращивать вес практически без ограничений по общей массе.
- Штанга подходит не только для наращивания и укрепления мышц, но и для сжигания жира, если выполнять упражнения на много повторений с небольшим весом.
- Диски от штанги можно использовать в качестве гантелей.
МЕДБОЛ
Медбол (медицинский мяч) – это утяжелитель в форме мяча весом от 1 до 20 кг. Медбол активно используется в интенсивных тренировках (плиометрика, кроссфит , ВИИТ ) и игровых видах спорта, реже – в силовых тренировках. Медбол все чаще находит применение в домашних программах, поэтому его востребованность у любителей фитнеса за последнее время серьезно выросла. Кроме того, медбол можно использовать в играх на свежем воздухе, это даст и дополнительную физическую нагрузку, и разнообразит вашу активность.
На английском языке медбол называется medicine ball, med ball .
Особенности медбола:
- Медбол активно используют в интенсивных и плиометрических тренировках.
- Тренировки с медболом активно задействуют мышечный корсет и стабилизационные мышцы.
- Чаще всего в программах медбол можно заменить гантелью, но как и с гирей это не будет равноценной заменой за счет перераспределения нагрузки.
- Медбол нужен не для наращивания мышечной массы, а для развития взрывной силы мышц.
- Если вы приобретаете первый медбол и ваш уровень подготовки ближе к начальному или среднему, остановитесь на среднем весе: 3-5 кг (девушки), 5-8 кг (мужчины).
УТЯЖЕЛИТЕЛИ
Утяжелители для ног надеваются в районе щиколоток и обеспечивают дополнительную нагрузку во время упражнений для ног и кардио-упражнений. Их вес составляет от 0,5 кг до 5 кг. Утяжелители для ног особенно пригодятся девушкам, которые хотят подтянуть бедра и ягодицы. Благодаря утяжелителям вы сможете работать над нижней частью тела, просто осуществляя подъемы ног в положении стоя или лежа. Даже без выпадов и приседаний! Также с утяжелителями для ног можно ходить или бегать, тем самым повышая нагрузку и сжигая больше калорий.
Начинающие могут взять вес утяжелителей 0.5-1 кг, более продвинутые – более 1,5 кг. Также вы можете приобрести утяжелители для рук, особенно если любите заниматься тренировками на основе смешанных боевых искусств, где предполагается много различных ударов руками. На английском языке утяжелители для ног называется – ankle weight , утяжелители для рук – wrist weight .
Особенности утяжелителей для ног:
- Утяжелители для ног помогут вам эффективно поработать над мышцами бедер и ягодиц.
- Утяжелители для ног пригодятся тем, кому не рекомендовано выполнять приседания и выпады, поскольку с этим инвентарем можно выполнять эффективные подъемы и махи ногами.
- Если у вас проблемы с суставами, то большой вес утяжелителей брать не рекомендуется.
- Утяжелители для ног можно надевать во время ходьбы, бега, кардио-тренировки, тем самым увеличивая нагрузку и повышая расход калорий.
- Утяжелители для рук также можно использовать в кардио-тренировках, но особенно эффективны они будут в тренировках на основе боевых искусств.
- Обращайте внимание на качество материала у утяжелителей, поскольку они могут порваться при частом использовании.
МАССАЖНЫЕ РОЛЛЫ
Массажный ролик представляют собой цилиндрический валик для самомассажа и расслабления мышц (миофасциальное расслабление) . Невозможно переоценить его пользу для быстрого восстановления после нагрузок, избавления от скованности в мышцах и улучшения мобильности тела. Массажный ролик воздействует на триггерные точки и устраняет причину возникновения болей. Важно заметить, что растяжка не является альтернативой миофасциального расслабления, поэтому массажный ролик незаменим для тренирующихся. Это идеальный инвентарь для избавления от болей в верхней части спины и забитых мышцах всего тела.
На английском языке массажный ролик называется foam roller .
- Идеальный инвентаря для самомассажа и расслабления всех групп мышц.
- Улучшает кровообращение, подвижность суставов, мобильность тела.
- Обычно используется после тренировки в течение 15-20 минут.
- Одинаково полезен как тренирующимся, так и не тренирующимся.
- Есть два варианта ролика: цельный пенный ролик и ролик с текстурной поверхностью.
- Встречаются валики разной длины от 30 до 90 см.