Спина - одна из самых сложных групп мышц в организме, состоящая из десятков мышц. Их можно разделить на три группы - поверхностные, промежуточные и глубокие.
Эти мышцы накладываются слоями, но большинство упражнений сосредоточено на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых крупных и которые легче всего проработать.
И чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны работать со всеми областями, а не только с широчайшими или трапециями. Таким образом, окончательная тренировка спины включает упражнения, которые прорабатывают разные мышцы в разных плоскостях движения. Это можно варьировать хватом, весом и упражнениями.
Знание того, какие инструменты лучше всего подходят для развития спины, поможет вам выполнить работу быстрее, поэтому мы составили наш список из 11 упражнений для проработки спины, чтобы вам было легче составлять свой тренировочный план, с учетом эффективности в режиме тренировки.
1 . Становая тяга со штангой
Преимущества становой тяги
Просмотрев многие источники, зарубежные и российские специалисты ставят Становую тягу первым упражнением для спины. И понятно почему. Это больше, чем упражнение для спины.
- Упражнение активизирует пресс, квадрицепсы и всю заднюю цепочку от икр до верхних трапеций .
- Стимулирует поднятие огромных весов (как только вы станете достаточно сильным). И этот приводит к выбросу гормонов и значительному увеличению силы.
- Вы также можете нарастить больше мышц, поскольку становую тягу можно выполнять с большими объемами.
Не подготовленному технически и физически, не стоит экспериментировать с большими весами.
Как выполнять становую тягу
Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная. Колени должны быть согнуты, чтобы вы могли плотно держать штангу. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу. Когда вы проходите мертвую точку, сильнее упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.
Если задача стоит на увеличение мышц, то выполняем в начале тренировки и не более 6 повторений.
На объемное количество повторений упражнение лучше использовать в середине тренировки.
И так как упражнение выполняется в начале тренировки, пока вы еще свежи, вам нужно убедиться, что вы достаточно разогреты, начните с небольших весов.
2. Тяга штанги в наклоне
Преимущества
- Прорабатываются средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные- верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.
- Более энергичная взрывная работа, чем становая тяга.
- Также используется большой вес для лучшей проработки мышц спины.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и наклоните верхнюю часть тела вперед почти параллельно полу. Руки свести прямо с плеч. Поднимите штангу вверх по бедрам к животу. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.
Это технически сложное упражнение, требующее определенных знаний и навыков, чтобы, не навредив организму получить колоссальную пользу.
Это тяжелое базовое упражнение выполняется в начале тренировки с меньшим количеством повторений, примерно 6-8 или 8-10.
3. Подтягивания широким хватом
Преимущества
- Многосуставное упражнение. При широком хвате, по сравнению с узким, лучше воздействует на большую круглую мышцу спины.
- Стабилизация собственного тела за счет мышц кора (туловища).
- Мышцы по-прежнему реагируют на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела, выделением гормонов.
Как выполнять подтягивания широким хватом
Прыжком или с помощью тренера повисните на перекладине. Хват сверху, чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе и опустите вниз, напрягите корпус и верхнюю часть спины, когда начинаете подтягиваться. Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше.
Так как это упражнение с собственным весом, то для тренеров стоит задача подобрать инструменты, помогающие добиться выполнение повторений для роста мышц - 8-12 раз.
Для слабых мышц можно использовать форсированный метод с помощью тренера или партнера, поддерживающего ваши согнутые ноги, есть еще варианты тренажер- Гравитрон или резинки для подтягиваний, или переключиться на тягу верхнего блока широким хватом к груди, что является хорошей заменой. Если ваши плечи здоровы, можно тянуть за голову.
Для сильных мышц, возможно, придется добавить пояс с утяжелителями.
Если вам легко даются подтягивания, то несколько легких повторений можно включить в разминку, если задача развитие мышц спины, включайте упражнение в середине тренировки. Тягу верхнего блока можно выполнять в конце тренировки, с большим количеством повторений, 12-15 раз.
4. Тяга Т-Образной штанги стоя
Имитирует движения гребной лодки (академической гребли)
Преимущества
- Многосуставное упражнение. Целевая мышца - широчайшая мышца спины, дополнительно- большая круглая, трапециевидная и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- К стабилизаторам относятся мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы.
- Упражнение позволяет поднимать огромный вес, контролируя технику выполнения.
Как выполнять тягу Т-Образной штанги
Ноги на ширине плеч, бедра назад, колени согнуты. Если есть широкая перекладина на Т-образной штанге, лучше использовать ее. Если нет такого устройства и спользуйте V-образную рукоятку от кроссовера.
Держите нейтральное положение позвоночника / спина параллельно полу, локти близко к телу. Когда позвоночник находится в нейтральном положении, поясничные выпрямители способны создавать заднюю поперечную силу. Начинайте отрыв штанги от пола ногами, разгоняя штангу вверх мышцами спины. Перед возвращением штанги вниз на доли секунды зафиксируйте положение, и под контролем возвращаем в исходное положение используя негативную фазу напряжения мышц.
Кроме поднятия тяжести сосредоточьтесь также на растяжении спины. Увеличивайте амплитуду движений, слегка вытягивать лопатки в внизу.
Это технически сложное упражнение, так же как и предыдущие упражнения лучше выполнять в первой половине тренировки на 8-10 или 10-12.
5. Тяга гантели одной рукой
Это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию.
Преимущества
- Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом, если одна сторона слабее другой.
- Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу хвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.
Как выполнять тягу одной рукой
Положите на прямую скамью руку и колено одной стороны и твердо поставьте другую ногу на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Поднимайте гантель к телу ближе к животу, пока локоть не пройдет мимо туловища. Допускается небольшой поворот туловища, это также нагружает все мышцы спины. Выполните 10-12 повторений с одной стороны, а затем переключитесь на другую.
Упражнение подходит для середины тренировки.
6. Тяга гантелей с опорой на наклонной скамье
Преимущества
- Это изолированное упражнение, исключительно для мышц спины.
- Такой вариант снимает нагрузку с нижней части спины, если у вас болит поясница.
- Включает стабилизационные мышцы.
Как выполнять тягу с опорой на грудь
Лягте на наклонную скамью (угол 45 градусов) лицом вниз, чтобы поддерживать грудь и живот. Поднимайте гантели вверх, вдоль туловища , пока локти не пройдут мимо живота. Медленно опускайте контролируемый вес.
Выполняем упражнение в середине или в конце тренировки, рекомендуемое количество повторений 10-15.
7. Тяга в машине Смита обратным хватом
Преимущества :
- Максимальная изоляция целевой группы мышц
- Работают бицепсы
- Легче удерживать корпус в нужном положении и в соответствии поднимать большой вес
- Меньше нагружает поясничный отдел
- Обратный хват увеличивает амплитуду, и максимальное сокращение мышц спины
Как выполнять Тягу в машине Смита обратным хватом
Наклонитесь примерно на 45 градусов, максимально близко к перекладине, и включая ноги выполняете тяжелые подходы.
Тяга в тренажере Смита подойдет для для новичков, так как им сложнее контролировать работу мышц и держать корпус неподвижным. Потому что штанга закреплена и фиксируется траектория движения, это увеличивает способность действительно контролировать вес.
Не нужно выполнять больше одного упражнения обратным хватом на одной тренировке. И упражнение лучше выполнять в середине занятия.
Не стесняйтесь использовать ремни и лямки для запястья. Ваша задача - дать нагрузку на спину, а не на силу хвата.
8. Поднятие гантели лежа из-за головы (Пуловер)
Преимущества
- Односуставное, изолированное для широчайшей мышцы спины упражнение, из позиции максимального растяжения, без значительной поддержки со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или других мышц спины, с минимальным участием предплечий или бицепсов или их отсутствием.
- Это похожее упражнение на Тягу верхнего блока прямыми руками стоя, с котором вы, вероятно, знакомы.
Как выполнять упражнение Пуловер
Есть несколько вариантов исходного положения, такие как лежа на прямой скамье, на наклонной скамье вниз головой, с наибольшей нагрузкой, или перпендикулярно скамье с опорой на верхнюю часть спины и шеи, которое особого преимущества не имеет, и «опускание бедра», является скорее противовесом, чем фактическим улучшением широчайших.
Держите руки прямо, с гантелью над грудью, медленно опускайте за голову и почувствуйте растяжку мышц и связок.
Отступите руки с гантелью как можно дальше назад, примерно до уровня скамейки, прежде чем вернуться в исходное положение.
Почти все односуставные упражнения выполняются во второй половине тренировки, ближе к концу. Сделайте его финальным для накачки спины, примерно 12-15 повторений за один подход, 3-4 подхода.
9. Тяга блока сидя, узким хватом
Преимущества
- Основными двигателями являются широчайшие и ромбовидные мышцы.
- Прорабатывает мышцы предплечья и плеча.
- Бицепсы и трицепсы являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения.
- Вспомогательное упражнение для “добивания” и хорошего растягивания мышц спины для опытных спортсменов или как основное упражнение для новичков.
Как выполнить стандартную тягу сидя
Сядьте на скамью, уприте согнутые ноги в платформу. Спина прямая, подтянутая в пояснице.
Выполняйте тягу к нижней части живота, стараясь не использовать слишком много инерции тяги, перемещая туловище назад вместе с руками, сжимая лопатки вместе.
Отпускайте рукоять вперед подконтрольно, до полного растяжения, не наклоняясь вперед, сохраняя спину прямой, даже если она согнута в бедрах.
Упражнение выполняют в заключительной части тренировки, на 12-15 повторений.
Использование широкого хвата на блоке сидя - уменьшает темп и смещается акцент на верхние широчайшие. Вы можете экспериментировать с обратным хватом или менять ширину, тогда это лучше воздействует на нижние широчайшие, поскольку локти остаются ближе к телу и увеличивается амплитуда.
10. Тяга верхнего блока широким хватом
Преимущества
- Участвуют широчайшие мышцы спины и мелкие мышцы-вращателей плечевого сустава.
- По своей механике аналогично подтягиванию на перекладине, но дает возможность использовать большой вес, превышающий собственный вес атлета, что сложнее выполнять при обычных подтягиваниях.
- Для новичков начальная подготовка для подтягиваний.
Как выполнить стандартную тягу сидя
Исходное положение- сидя на скамейке, ноги зафиксированы держателями, спина прямая, тело максимально вытянуто вверх.
Начинайте тяговое движение с опускания плеч и сведение лопаток. Подтягивайте рукоять к груди. Возвращайтесь в исходное положение медленно, подконтрольно, удерживая в напряжении, резкое отпускание рукоятки с расслаблением может привести к травме, разрыву суставов.
Голову держите прямо, взгляд направлен вперед (на перекладину не надо смотреть). В поясничном отделе сохраняется естественный прогиб.
Нельзя отклоняться назад или дожимать всем телом вперед, чтобы подтянуть вес к груди.
Правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает только тягу к груди, а не за голову. Тягу за голову могут использовать профессиональные спортсмены для проработки определенных мышечных пучков, для новичков и спортсменов среднего уровня, такая вариация может принести больше вреда, чем пользы. Так как значительно возрастает риск травм плечевых суставов, особенно при их низкой подвижности.
Упражнение используется во второй половине тренировки, ближе к концу.
Для новичков в первой половине тренировки как подводящее упражнение для подтягиваний.
Количество повторений 10-12 раз.
11. Тяга в тренажере Смита одной рукой
Преимущества
- Работают широчайшие мышцы, акцент на нижнюю область, большая круглая, ромбовидная, трапециевидная.
- Мышцы-ассистенты- бицепс, задние дельты, подостная, малая круглая мыщцы.
Как выполнять Тягу в тренажере Смита одной рукой
Исходное положение боком, ближе к перекладине, ноги согнуты в коленях, спина прямая.
Наклоните корпус и возьмитесь рукой за гриф штанги.
Удерживая спину ровно, тяните гриф вверх за счет подъема локтя.
Поднимайте локоть как можно выше, в верхней точке зафиксируйте на пару секунд. Возвращайтесь в исходное положение.
Делайте это упражнение ближе к концу тренировки, сделав 10-12 повторений. Поскольку это упражнение аналогичное с тягой гантели одной рукой, не делайте его одновременно на одной тренировке, чередуйте в другие дни.
__________________________________________