«Я хочу похудеть... Очень хочу. Даже уже представляю, как это будет. Надо сегодня же подыскать зал, составить план тренировок и почитать про пп. Я все смогу!»
«Устала жить по указке, хочу поменять жизнь… Свободный график, зарплата без потолка, хорошо бы! Получу профессию SMM и буду путешествовать по миру! Решено, покупаю курсы».
«Хочу выучить английский язык! Если регулярно буду заниматься, то обязательно справлюсь. Смогу смотреть фильмы в оригинале, круто и общаться в путешествиях! Сегодня же запишусь на занятия».
Всем знакомо это состояние подъема, когда захотелось начать что-то новое. Сразу появляется огромное желание и энергия. Когда решение принято, мы чувствуем, что готовы горы свернуть, столько вдохновения и сил. Это и есть мотивация.
Но она имеет плохую привычку пропадать в самый неподходящий момент и тогда пиши-пропало – любое дело, за которые мы взялись, постепенно задвигается подальше. Давайте это исправлять.
КАК все-таки дойти до цели и не слиться на полпути? ЧТО нужно знать про мотивацию, чтобы облегчить себе дорогу?
После решения начать что-то новое, мы активно включаемся в работу – посещаем тренировки, усердно занимаемся на курсе, учим новый язык. Конечно, видим первые результаты и начинаем стараться усерднее. И происходит интересная вещь. Мы или физически устаем от того, что слишком рьяно взялись за дело, или сталкиваемся с трудностями.
Оказывается, что все не так легко, как показалось сначала, и, чтобы достичь цели, придется сделать еще много-много шагов. Розовые очки спадают, и мы видим эту длиннющую, необъятную дорогу впереди. Появляются мысли: «зачем мне это надо», «может, не мое», «другие уже вон где, а я все на старте» и т.д. Реакция ожидаема, ведь все пошло не так, как мы себе представляли. Начинает казаться, что все было зря, и, конечно, энергия падает, уже ничего не хочется.
Сомнения очень быстро высасывают ресурс, так мы устроены. Мозг в принципе очень энергозатратный орган – больше думаешь, больше съедает энергии. А теперь представьте, что сомнения постоянно крутятся в голове?
«А может, тебе это не надо?»
«А может, ты устала?»
и т.д.
Включается жалость к себе. Мы пропускаем тренировки, отстаем на курсе, игнорируем обучение. Потому подключаются товарищи – вина, самокритика и обвинение себя в никчемности. Все, мы погрузились в апатию и перестали что-либо делать. Это один из вариантов развития событий. Но не единственный .
Две основные мысли, которые я хочу, чтобы вы запомнили:
- У мотивации есть циклы – разные состояния, переживания и эмоции, которые вы можете испытывать в течение одного процесса.
- Вы можете управлять мотивацией.
Как контролировать мотивацию
1. Почувствовали, что начинает падать желание? Это звоночек , что надо уделить внимание себе, сбавить темп и восстановить ресурс. Когда мы работаем в большой нагрузке, быстро истощаются физические ресурсы, мы забываем про нормальный сон, еду, отдых. Поэтому к таким сигналам важно прислушиваться. Падает желание – это не с вами что-то не так. Значит просто нужно обратить внимание на себя и снизить нагрузку. И все будет хорошо.
2. Не привязывайтесь к большим результатам, а учитесь любить процесс. Любой путь, который мы начинаем, будь это новая профессия, похудение, или обучение, будет длинным. Это как марафон – вы не можете его пробежать в своем максимальном темпе, и нужно рассчитывать силы. А самое важное – научиться получать удовольствие от процесса, чтобы дойти до момента, когда будет виден результат.
3. Даем планомерную нагрузку, чтобы находиться в состоянии потока
Поток – это состояние максимальной увлеченности делом, когда можно потерять счет времени и полностью уйти в процесс.
Мотивация живет в этом состоянии потока. Чтобы в него попасть, важно ставить себе такую задачу, чтобы она была одновременно и сложная, и увлекательная. Потому что рядом с потоком всегда идут «скучно» и «страшно». Поэтому, если задача слишком сложная, вы начинаете тревожиться – страшно к ней подступиться. В то же время, если дело слишком легкое, то вам не захочется его делать – скучно.
Поэтому только планомерная нагрузка, которая позволит находится постоянно в потоке. Найдите для себя этот темп и придерживайтесь. Планомерно, регулярно и с удовольствием от процесса.
В качестве примера расскажу, как я привыкала к бегу. Поначалу ведь всегда сложно. Но я начала с того, что целенаправленно фокусировала внимание на приятных вещах. Бегу и думаю:
- я в парке;
- дышу свежим воздухом;
- вижу красивую природу;
- провожу время наедине с собой;
- никто меня не дергает;
- забочусь о себе.
Сколько хорошего в обычном беге. И я держу фокус только на себе и на том, что мне приятно. Бегу легко, без перегруза, чтобы было комфортно. Не делаю насилия над собой, когда уже бежишь на последнем издыхании, и бок колет. Не нужно так. То же самое и в любых задачах. Во всем можно найти вещи, которые вас радуют. Поэтому учится получать удовольствие от процесса очень важно.
Даже при правильном подходе, у всех бывают откаты. Это нормально. Когда вы отстали от курса, не сдали задание, не вышли на тренировку – откатились от графика. Но это не значит, что вы полностью отказываетесь от идеи. Не будьте к себе категоричны. Откаты происходят у всех. Скажите себе:
«Я сейчас остановился, но это значит только то, что я отдохну, восстановлюсь и зайду снова на этот круг. Но это будет уже не с нуля. Я применю полученные знания и опыт, ведь они складываются в мою копилку, а не исчезают. Поэтому я быстрее и легче снова войду в процесс».
Учимся не обесценивать, а со спокойной благодарностью возвращаться в процесс.
Что еще важно при управлении мотивацией?
Вера в себя – элемент в мотивации, без которого далеко не уйдете. Ее нужно постоянно взращивать, потому что сомнения появляются именно при ее потере.
Как взращивать веру? Тренируем позитивное подкрепление. Взяли маленькую задачку – сделали. Вы молодец, скажите себе это. Взяли еще одну задачу – сделали и тоже похвалили себя. И так постепенно складываем в копилочку достижения. Учимся замечать то, что у нас получается.
На практике делаем это через дневник успехов. В конце каждого дня записываем свои успехи, то, за что можете поблагодарить себя. При этом замечаем мелочи. Например, я сегодня несмотря на нежелание делать задание на курсе, сделала его! Я молодец, я благодарна. Или мне было так лень идти на тренировку, но я постояла 30 секунд в планке, и я уже себя за это похвалю.
Учиться замечать то, что вы делаете – очень важно. Обычно, мы хорошо замечаем только неудачи, и это неверно.
Помимо дневника успехов, есть еще дневник достижений в вашей жизни. Только не думайте, пожалуйста – «мне нечего туда записать». К достижениям относится не только Нобелевская премия, это точно)) Мы пишем туда совсем небольшие вещи, даже микро-успехи. Это помогает научиться позитивному отношению к себе. А если будете взращивать только внутреннего критика, то прокрастинация и бездействия вас поглотят. К сожалению, это так.
Через насилие невозможно долго продвигаться к целям. Это плохой мотиватор. А вот через любовь дела идут гораздо эффективнее и приятнее.
Дисциплина
Мотивация вещь хорошая, но без дисциплины тоже далеко не уйти. Только:
Мотивация + дисциплина = результат.
Что я имею в виду под дисциплиной? Независимо от настроения, событий в жизни, моего желания или мыслей сегодня по поводу моего выбора, я каждый день делаю маленькое действие.
Первое , что нужно сделать для выработки дисциплины – выбрать время, когда мы будем заниматься. Например, каждый день с 8-9 утра я посвящаю время обучению. Я не говорю, что в течение дня мне нужно сделать какие-то задачи, а конкретно выделяю время под это. Если этого не сделать, потом оказывается, что я не найду времени. Ведь физически мы рассчитываем свои силы, поэтому нужно выделять конкретное время.
Второе , что я делаю – придумываю микро-шаг, который я делаю независимо от условий. Например, я планирую, что пять дней в неделю с понедельника по пятницу 1 час выделяю учебе с 8-9 утра. При этом у меня есть минимальное действие, которое я сделаю несмотря ни на что – если вдруг заболела, появились дела и т.д. Это может быть совсем микро-действие. Например, 10 минут просмотра видео. Всего лишь 10 минут. Но это действие я в любом случае должна сделать, значит это должно быть легко при любых обстоятельствах. Это помогает удержаться в графике , выработать навык и двигаться маленькими шагами.
Пусть вас не смущает незначительность действия. Самый маленький шаг имеет огромную важность. Когда мы можем длительное время двигаться маленькими шагами, мы получаем огромный результат. Накапливается физическая масса мини-шагов, и мы доходим туда, куда шли.
Все состоит из маленьких шагов, любая огромная цель состоит из них. Поэтому уделите внимание каждому движению вперед.
Отдых
Чтобы не встретится с эмоциональным выгоранием, важно брать время на отдых. Не просто выделять в течение дня, а планировать это в расписании. Отдых – это ваш ресурс, ваше восстановление физическое и эмоциональное. Он должен быть раз в день, раз в неделю и сезонный.
Обращаю внимание, что отдых – это не просто переключение деятельности с одной на другую. Если я отдыхаю, значит я не прохожу никакое обучение, не готовлю, не учу детей. Я могу погулять с детьми, конечно, но делаю это без всяких гаджетов, потому что мне нужно восстановиться.
Например, возьмем тот же марафон. Мы побежали сразу изо всех сил. Во-первых, пробежим мы мало, во-вторых, быстро выдохнемся, и в-третьих, нам потребуется еще больше времени на восстановление. Так мы можем довести себя до того, что нас будет тошнить и воротить от того, что мы когда-то любили. Эмоциональное выгорание чревато хроническим стрессом, а при тяжелых стадиях вызывает необратимые последствия. Поэтому отдых это не блаж, а необходимость для вашей жизни.
Достаточность ресурса
Еще один немаловажный фактор – ресурс. И вам необходимо подумать, где его взять на вашу новую цель. Мы часто про это забываем. Думаем, что у нас бесконечное количество времени и сил, но это не так. Представьте, что у вас есть ежемесячный бюджет 50 000. И он равняется расходам. А тут вы захотели купить еще 5 платьев. Чтобы их купить вы вынуждены от чего-то отказаться в своих расходах. Вот здесь тоже самое. У вас появились новые задачи в жизни, и это значит, что вам нужно от чего-то отказаться.
Например, я хочу получить новую профессию. И первым делом я высвобождаю под нее время. Например, отказываюсь от приготовления трех блюд, от перфекционизма в уборке, от каких-то увлечений и т.д. То есть выделяю ресурс на свое новое занятие.
Резюмируем все, что мы сегодня узнали о мотивации:
- Мотивация циклична;
- Вы можете управлять этими циклами
- почувствовали, что пропадает желание – сбавили темп и нагрузку;
- не привязываемся к большим результатам, а учимся любить процесс;
- даем планомерную нагрузку;
3. У любого человека бывает откаты – это нормально;
4. Важная составляющая мотивации – вера в себя; ее нужно взращивать;
5. Мотивация работает в комплекте с дисциплиной;
6. Отдых – обязателен, если не хотим скатиться в выгорание;
Попробуйте внедрить эти несложные правила в свою жизнь. И увидите, что ваши цели ближе, чем кажется. Друзья, если у вас остались вопросы, я буду рада ответить в комментариях или в сообщениях.
Автор: психолог, эмоционально-образный терапевт Елена Брыкова
"Тут открыто" - команда профессиональных психологов. Мы ведем канал, чтобы помочь вам найти ответы на волнующие вопросы об отношениях, предназначении, ресурсах и гармонии с собой.
Напишите нам в Инстаграм или в личные сообщения, если хотите предложить тему, посоветоваться или записаться на консультацию. Контакты разместили в описании канала.