Мышцы груди , по сравнению с другими , чаще всего получают нагрузку . Они включаются и при тренировке дельт и рук .
Большинство тренировочных планов , составляемых тренерами фитнесс - клубов , направлены именно на развитие мышц груди и плечевого пояса .
В связи с этим , зачастую , грудные получают слишком большую нагрузку , что не только не позволяет нарастить их объём , но и просто полноценно восстановиться к началу следующей тренировки.
Самые распространённые ошибки .
1 . Неправильная техника выполнения упражнений .
По нашему мнению , эта одна их самых распространённых ошибок .
При выполнении жима штанги лёжа , по истине базового упражнения для грудных мышц , ты должен иметь четыре точки опоры : ступни ног , таз , лопатки и голова .
Такое исходное положение позволит тебе сгенерировать максимальное усилие .
Напрягая мышцы ног и ягодичные , вы задаёте начальный импульс , который по цепочки переходит в широчайшие мышцы спины , затем в грудные , после чего происходит дожим штанги силой рук ( трицепсов ).
Очень важно избегать излишнего прогиба в области поясницы , так как пренебрежение этим правилом может повлечь за собой серьёзные травмы .
Для достижения наибольшего растяжения грудных и их максимального включения , следует свести лопатки перед началом выполнения упражнения и удерживать такое положение на протяжении всех повторов .
2 . Распыление сил и времени .
Талантливый человек , талантлив во всём ! Всем хорошо известная фраза совершенно неуместна , когда дело касается тренировки грудных мышц .
Чтобы добиться серьёзных результатов , необходимо сразу определиться с конечной целью : либо вы наращиваете объёмы грудных и формируете их внешний вид , либо вы стремитесь пожать максимально возможный вес .
Если твоей целью является формирование атлетической внешности , то тебе не стоит использовать тренировочные методики спортсменов силовых видов спорта ( паурлифтинг , бенч - пресс , тяжёлая атлетика ).
Использование околопредельных весов , малое количество повторений , использование так называемого моста ( сильного прогиба в грудном отделе , необходимого для сокращения амплитуды движения штанги до груди ). Также ни к чему и использование частичных движений , а именно дожимов и жимов с брусков .
Такие способы тренировок не позволят тебе полноценно развить потенциал своих грудных мышц , добиться желаемой гипертрофии .
Казалось бы , и паурлифтёры и бодибилдеры поднимают одну и ту же штангу , однако цели , которые ими преследуются , совершенно разные .
Помни ! Если ты наращиваешь мышечные объёмы , количество повторений должно держаться в диапазоне 8 - 15 раз , упражнение выполняться подконтрольно за счёт сокращения грудных мышц .
Если развиваешь силу : 1 - 5 повторений , вовлечение возможного большего числа мышц для поднятия максимального веса .
3 . Пренебрежение вспомогательными упражнениями .
Большинство из нас начинают свою тренировку с жима штанги лёжа . Действительно , это базовое , многосуставное упражнения для мышц верха тела . Однако , это далеко не лучшее упражнение для развития мышц груди .
Те же жимы гантелей , позволяют добиться большего растяжения грудных и , соответственно , лучше стимулируют их рост .
Помимо этого существует масса отличных упражнений , таких как :
- отжимание на брусьях ;
- работа в кроссовере ;
- сведение рук в тренажёре « бабочка »;
- разводка гантелей лёжа ;
- пуловер .
Включение указанных упражнений в ваш тренировочный план , позволит разнообразить тренировки , добиться эстетического вида грудных мышц , защитит плечи от возможных травм , которые практически неизбежны при злоупотреблении жимами штанги .
Чередуй порядок выполнения упражнений , заменяй жимы штанги работой в тренажёрах и тогда ты сможешь развить впечатляющие грудные .
4 . Перетренированность .
Слишком частые и интенсивные тренировки слишком часто являются причиной отставания грудных мышц .
Необходимо осознавать , что целью бодибилдинга является достижение максимальной гипертрофии мышечных групп . Поэтому , устраивать испытания на выносливость совсем не обязательно .
Не стоит тешить своё самолюбие , работая с околопредельными весами .
Важно чувствовать мышечную группу и поднимать вес не за счёт усилия всего тела , а за счёт сокращения рабочей целевой мышцы.
Следует свести к минимуму работу вспомогательных мышц ( трицепса и плеч ) и достигать максимального растяжения мышц груди . Именно поэтому , технические ошибки выполнения упражнения находятся во главе этого списка .
5 . Чрезмерное включение дельтовидных мышц .
Желание поднимать максимальные веса , заставляет наше тело подключать самые сильные мышечные группы . Поэтому неправильно подобранный вес снаряда и отсутствие правильной техники , влёкут за собой перенос нагрузки на преобладающую мышечную группу : дельтовидные .
Из - за этого у многих спортсменов прослеживается дисбаланс развития мышц груди и мышц плечевого пояса . Также это может быть связано с особенностями строения твоего тела . У некоторых в жиме лёжа преобладают трицепсы тли дельты .
Чтобы раз и навсегда научиться делать жим именно мышцами груди , не бойся снизить рабочие веса и научись чувствовать сокращение целевой мышцы . Отработай правильную технику движения и лишь потом постепенно увеличивай веса