Все пары в своих отношениях сталкиваются с проблемами, трудностями, ссорами.
И это скорее нормально, что иногда возникают споры или конфликты, в какой-то степени это способствует развитию отношений. Я не встречала пары, в которых не было бы споров или маленьких ссор.
И так как с этим сталкиваются все, то парам полезно приобретать и развивать у себя навыки, которые помогают совместно решать даже маленькие конфликты. И я хочу с вами поделиться ценным методом, который поможет улучшить отношения с вашей любимой половинкой.
Существует такой подход в психологии как Mindfulness - что в переводе означает осознанность. Это такой навык быть здесь и сейчас, навык возвращать свое внимание к тому, что в этот момент происходит, как и снаружи, так и внутри себя. В теле, в мыслях, в чувствах и принимать это безо оценочно.
Осознанность означает нахождение в состоянии сосредоточенного внимания и осознания вашего нынешнего опыта. Это любопытство, открытость и принятие всего жизненного опыта.
Историю этого подхода принято отсчитывать с 1979 года, когда профессор медицинских наук Джон Кабатт-Зин, (фоном его фотка ) решился на эксперимент. В течении 8 недель специалисты занимались с пациентами с критическим стрессовым состоянием медитацией осознанности. Пациенты учились чувствовать себя здесь и сейчас, контролировать свое дыхание, управлять своим вниманием и мыслями. При этом полностью исключив религиозный контекст. Результаты после 8-недельного курса поразили специалистов. Уровень стрессоустойчивости, концентрации внимания и когнитивных способностей был горазда выше, чем до занятий.
Но вы можете подумать, как это вообще относится к улучшению отношений. Всему свое время! Сейчас к этому перейдем.
К 2017 году этот подход набрал популярность и стал широко использоваться во многих сферах жизни, то есть осознанность стала образом жизни. Ученые увидели эффективность данного метода, и решили применить его к отношениям.
Для улучшения отношений использовать осознанность – это означает научиться присутствовать в данный момент, принимать любые вызовы, с которыми вы сталкиваетесь, сами или вместе с партнером, и реагировать не сразу на эмоциях, крича "ах ты козел, всю жизнь мне испортил", а действовать и реагировать как наблюдатель, который исследует и признает чувства без немедленной реакции. И только после того, как наши эмоции утихнут принимать какие-то решения.
В ходе исследований были выделены основные Четыре компонента для улучшения отношений используя осознанность:
- Внимательность: осознавать настоящий момент, но не реагировать на него. Не вешать ярлык — это хорошо, а это плохо, а воспринимать ситуацию без оценочно, как сторонний наблюдатель.
- Принятие: принимать переживания такими, какие они есть. Например, парень сильно задержался и не предупредил вас об этом, и здесь важно принять все свои чувства и сказать себе это нормально, что я чувствую легкую раздражительность, или обиду, или тревогу, потому что беспокоюсь за него. Я имею право — это чувствовать, но я просто принимаю эти чувства и не делаю никаких поспешных выводов.
- Расслабление: научиться способам релаксации, которые подходят вам например: дыхательная гимнастика, прогулка на свежем воздухе, физические нагрузки. Это поможет справиться со стрессом и повысить чувство благополучия, ясности и способности сохранять спокойствие.
- Доверчивость: Развить чувство доверия, крепкой связи и любви в отношениях к своему партнеру.
Улучшение отношений на основе осознанности имеет долгую историю и доказанные преимущества, этот метод может помочь подготовить вас к жизненным трудностям, с которыми все рано или поздно сталкиваются, таким как наличие детей, потеря работы, финансовые трудности, болезни и т. д.
Осознанность в отношениях помогает:
- Быть гибким, например, если внезапно разрушились планы на вечер, рассмотреть это не как повод для ссоры, а наоборот адаптироваться под ситуацию и придумать как можно по-другому с удовольствием провести время вместе.
- Принимать различия. Это нормально, что вам может не нравиться то, что нравится вашей половинке, а ему не нравится то что нравится вам. Вы два разных человека и имеете право на свои личные интересы.
- Быть менее вспыльчивым и более объективным. Вместо резкого вспыла и крика, что навряд ли поможет улучшить отношения, постараться собрать как можно больше фактом, посмотреть на ситуацию со всех сторон, более объективно и уже после этого, вместе принимать решение.
В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Behavior Therapy изучалось как осознанность влияла на отношения в парах .Исследование показало, положительные результаты. Пары использовали метод осознанности в отношениях в течение трех месяцев и это способствовало:
· Повышенное удовлетворение отношениями
· Уважение к партнеру
· Повышенная близость
· Повышенное признание друг друга
· Снижение стресса в отношениях
Полностью проанализировав метод осознанности, я выделила основные способы, которые вы сможете использовать самостоятельно в ваших отношениях, чтобы их укрепить и улучшить. Вы можете делать себе пометочки, или скрины, чтобы не потерять эту важную информацию.
- Научитесь помнить о приятных повседневных событиях . Так бывает, что наше внимание зацикливается в основном на негативном, или многое мы принимаем как должное. Но это можно исправить. То есть научиться замечать в отношениях мелкие приятности, которые мы обычно не замечаем.
- Обратите внимание на моменты, когда ваш партнер делает вас счастливыми. Половинка налила утром кофе, протерла обувь, написала, что любит вас, сделала любимое блюдо, прикрыла пледом, когда вы уснули. Таких мелочей, которые говорят о заботе и любви очень много, осталось их научиться замечать и поблагодарить за это. И Ваши отношения станут самыми романтичными .(найти влюбленные глаза из мультика
- Укрепление близости с помощью осознанных прикосновений и пристального взгляда: То есть когда мы осознанно прикасаемся или смотрим в глаза партнеру и отмечаем все что у нас внутри происходит. Ведь на самом деле когда мы прикасаемся к своей половинке в повседневной жизни мы не задумываемся о том, что чувствуем. А прикосновения к любимому человеку это целый спектр чувств и эмоций. А если вы осознанно посмотрите друг другу в глаза на протяжении 5 минут, то это вызывает столько чувств, что у большинства пар без слез счастья не обойтись.
- Отключитесь от внешнего мира. Уберите телефоны, выключите отвлекающие факторы хотя бы иногда, когда вы вместе. Будьте в данный момент друг с другом, разговаривайте, полностью сосредоточившись друг на друге.
- Слушайте друг друга активно. Вместо того, чтобы думать о том, что вы скажете дальше, слушайте, что говорит ваш партнер. Задавайте вопросы и проявляйте любопытство. Интересуйтесь мелкими деталями, проявляйте искренний интерес.
- Помолчите. Наслаждайтесь тишиной вместе. Вам не всегда нужно разговаривать, чтобы чувствовать друг друга рядом. Обнимитесь и просто полежите молча, это бывает куда важнее громких слов.
- Создайте будущее . Составьте список того, что вы хотите делать вместе в будущем, например, «Мы будем поддерживать развитие друг друга» или «Мы будем делать что-то новое каждый месяц», «Или мы будем устраивать сюрприз друг другу каждый месяц». И приступайте к выполнению этого пункта, не откладывая!
- Позаботьтесь о партнере . Спросите своего партнера, что заставляет его чувствовать себя хорошо, и возьмите на себя обязательство делать эти особенные вещи на регулярной основе. Это могут быть цветы, держания за руку, обнимашки после работы, просмотр фильма, совместная прогулка.
- Ежедневная признательность . Возьмите за привычку выражать друг другу признательность хотя бы раз в день. Скажите любимому человеку спасибо за маленькую помощь в бытовых делах.
- Расскажите о своих чувствах и переживаниях. Искренне поделитесь с друг другом как прошел ваш день, что у вас на душе, в чем вы нуждаетесь.
- Объятия . Когда вы впервые видите друг друга в конце дня, прежде чем что-то сказать, обнимайтесь, не разговаривая, до момента, когда вы оба расслабитесь. Это задействует блуждающий нерв, что помогает вызвать реакцию расслабления.
Заботьтесь о своих отношениях, любите друга, выражайте чувства и принимайте их от своей половинки.
Психолог, Татьяна Лошкарева.