Кто из нас не испытывал приступов усталости или нехватки энергии в течении дня, часто в самые нужные моменты, когда нам необходимо закончить дела?
Как человек, который работает в рабочее время, у которого есть много побочных проектов по мимо работы, которыми онхочет заниматься в нерабочее время, я, например, склонен бороться с низким уровнем энергии и разочарованием, которое приходит из-за невозможности добиться всего, чего бы я хотел достичь по дню.
Причины, по которым вы можете чувствовать усталость и истощение энергии, могут варьироваться от простых, таких как недостаток сна или стресс на работе, до гораздо более сложных, таких как жизнь с хроническим заболеванием или лечение хронического заболеваний.
Хотя справиться с усталостью, вызванной хроническим заболеванием, может быть труднее, формирование хороших привычек образа жизни может помочь вам максимизировать уровень энергии на повседневной основе. Читайте наши советы о том, как чувствовать себя бодрее с каждым днём.
- 1. Обратите внимание на свою диету:
Один из наших основных источников энергии - это, конечно же, еда, которую мы едим. Итак, если мы хотим поддерживать высокий уровень энергии, мы должны правильно питаться и стараться включать в свой рацион наиболее питательные продукты. Мы измеряем энергию, которую мы можем получить из пищи, в калориях.Если мы не потребляем достаточно калорий, наши тела могут чувствовать усталость, поскольку им не хватает «топлива» для работы. В то же время, если мы получаем слишком много калорий, происходит перегрузка системы, и мы можем в конечном итоге чувствовать себя вялыми.Итак, чтобы чувствовать себя бодрыми и готовыми к действию, мы должны научиться поддерживать баланс в потреблении калорий.Официальные руководящие принципы Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья на 2015–2020 годы предполагают: что женщины должны потреблять 1600–2400 калорий в день, а мужчины 2000–3000 калорий в день. Точное количество зависит от возраста, массы тела и роста.Но энергия - это не только количество калорий; это еще и их качество. Некоторые продукты дают заряд энергии, но имеют небольшую питательную ценность или не имеют ее вовсе. Это означает, что они не будут поддерживать здоровый запас энергии и могут навредить вам в долгосрочной перспективе.Такие продукты являются источником так называемых пустых калорий и обычно включают переработанные и сверхпереработанные продукты, такие как конфеты, чипсы и газированные напитки.
Питательная еда:
Но какие конкретные продукты вы можете добавить в свой рацион в то время, когда вы чувствуете усталость и остро нуждаетесь в повышении энергии?Хотя в специальном отчете о состоянии здоровья, подготовленном Гарвардской медицинской школой , объясняется: что мало исследований о том, как определенные продукты могут изменить уровень энергии человека, он также признает, что некоторые продукты могут быть более полезными для повышения выносливости, чем другие.Поэтому специалисты Гарварда советуют употреблять продукты «с низким гликемическим индексом» , то есть те, в которых содержание сахара расщепляется нашим организмом медленно.Это означает, что энергия, полученная из этих продуктов, высвобождается постепенно, что помогает нам дольше сохранять её.К таким продуктам относятся цельнозерновые, орехи и некоторые фрукты, особенно виноград, яблоки, апельсины, персики, груши и грейпфрут, а также овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки, в том числе горох, фасоль и листовая зелень.Исследования также показали, что бананы могут быть отличным источником энергии. Например, исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что употребление бананов может лучше поддерживать энергию и способствовать восстановлению метаболизма у велосипедистов, чем спортивные напитки, которые предположительно содержат идеальную энергетическую «смесь».Кроме того, если вы чувствуете себя не в лучшей форме, важно следить за тем, чтобы у вас не было обезвоживания. Усталость может быть признаком обезвоживания, поэтому употребление достаточного количества воды в течение дня поможет облегчить чувство усталости.
Кофе или без кофе?
Для многих из нас кофе - лучшее решение, когда мы не чувствуем себя такими бодрыми, как нам хотелось бы. Но действительно ли это то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя более энергичными? (Пока я пишу это, я наслаждаюсь последним глотком своего третьего кофе за день, поэтому очень надеюсь, что ответ на этот вопрос - «да».)Авторы отчета Гарвардской медицинской школы объясняют, что кофеин, который естественным образом содержится в кофе, чае и какао, может помочь улучшить концентрацию внимания и сделать наш мозг более внимательным и восприимчивым.Кофеин также увеличивает ваш пульс, что может на время придать вам больше физических сил.Но, по утверждениям авторов, эти эффекты могут не наблюдаться у людей, которые часто пьют (таких как я), чьи тела, возможно, выработали толерантность к этому веществу.Они также предупреждают, что люди, которые не думают, что получают достаточный прилив энергии от ежедневной дозы кофе, могут постепенно увеличивать потребление и становиться зависимыми от кофеина, что повлияет на общее состояние здоровья, не принося никакой пользы.Однако для людей, для которых чашка кофе является лишь случайным решением проблемы вялости или послеобеденного спада, исследования фактически определили, в какое время дня следует пить кофе для наилучшего эффекта.Ответ? Вы должны выпить чашку кофе в 10:30 утра - или, по крайней мере, между 9:30 и 11:30, - когда ваш уровень кортизола, гормона, который помогает регулировать обмен веществ, находится на максимальном уровне.
- 2. Делайте зарядку и лёгкие упражнения ежедневно!
Иногда в середине рабочего дня я начинаю чувствовать себя вялым, и мой мозг может «отключиться».Когда вы чувствуете себя вялым, попробуйте встать и заняться спортом.
В такие моменты я считаю полезным встать со стула, немного потянуться, пройтись по офису, а затем продолжить работу за постоянным столом.Небольшие движения помогают мне оживить себя, и это неудивительно.Как объясняют специалисты Гарвардской медицинской школы в своем специальном отчете, хотя упражнения, возможно, не первое, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя истощенным, они стимулируют ваше тело и разум в некоторых жизненно важных отношениях.Во-первых, они пишут, что при любой форме упражнений на клеточном уровне в ваших мышцах образуется больше единиц, вырабатывающих энергию, чтобы ваше тело могло поддерживать активность.Упражнения также «увеличивают способность вашего тела пополнить кислород» и усиливают кровообращение, поэтому указанный кислород быстрее достигнет и «накормит» все части вашего тела.Кроме того, он в умеренных количествах стимулирует выработку гормонов стресса, которые заставляют вас чувствовать себя бодрее.«Но какие упражнения вам следует делать?» спросите авторов отчета, которые затем объяснят, что подойдет все, лишь бы вы занимались какой-либо физической активностью.«Вам не нужно тратить много времени на то, чтобы беспокоиться об этом. Когда дело доходит до упражнений и энергии, трудно ошибиться - и вам не нужно бегать много миль или тренироваться до изнеможения, чтобы начать пожинать плоды ».Недавнее исследование с участием сотен участников в течение 15 лет подтверждает, что ежедневные полчаса легких аэробных упражнений помогут вам сохранить здоровье и принесут Вам ожидаемый результат в долгосрочной перспективе.
- 3. Выделите в время на йогу и медитацию!
Практика йоги и медитации также может помочь повысить уровень вашей энергии. Это потому, что эти практики сосредоточены на методах, таких как осознанное дыхание, которые направлены на достижение состояния спокойствия.Йога и медитация также могут помочь вам избавиться от стресса и усталости.
Итак, если ваша усталость вызвана - по крайней мере частично - повышенным стрессом, занятия йогой или медитацией в качестве обычного подхода «самообслуживания» могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессовым факторам.Одно исследование, проведенное в прошлом году, показало, что люди, практикующие медитацию и йогу, часто имели лучшую иммунную систему и развили устойчивость к стрессу и тревоге.Другое исследование показало, что занятия йогой или медитацией всего 25 минут - по сравнению с 25 минутами тихого чтения - могут улучшить настроение людей, а также их уровень энергии и исполнительную функцию.Обзор исследований, посвященных изучению пользы йоги для здоровья, также пришел к выводу, что эта практика может улучшить устойчивость к стрессу у людей, работающих в областях с достаточно высокой интенсивностью, а также снизить тревожность и ослабить симптомы депрессии.
- 4. Научитесь планировать.
Это может показаться недоступным для многих из нас, которые взяли на себя слишком много проектов, задач - возможно, в качестве партнеров, родителей или преданных делу людей.Попробуйте делегировать некоторые из своих дел, чтобы добиться лучшего баланса.
Мы можем чувствовать себя подавленными своими обязанностями - от очень мелких повседневных дел, таких как мытье посуды, до менее обыденных, таких как жизненно важный рабочий проект с множеством ответвлений.Однако, если мы не найдем достойной стратегии для перераспределения некоторых из этих обязанностей, по крайней мере, время от времени, это может привести к выгоранию и постоянному чувству усталости в нашей повседневной жизни, что совсем не так. способствует продуктивности и счастью.Исследования показали, что люди, вкладывающие средства в услуги, которые позволяют им перестать беспокоиться о некоторых домашних делах, которые им не нравятся, чтобы им не приходилось иметь дело с умственной и физической перегрузкой, имеют большее чувство общего благополучия. .«Наши исследования показывают, - объясняет Элизабет Данн, профессор кафедры психологии Университета Британской Колумбии в Ванкувере, Канада, - людям следует […] подумать о том, чтобы избавиться от неприятных переживаний».
- 5. Не стоит недооценивать сон.
Наконец, очень важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно качественный сон ночью, чтобы предотвратить усталость или оправиться от последствий утомительной или стрессовой активности в течение дня.Высыпание должно быть главным приоритетом.
Хотя это может быть наиболее очевидным советом, многие из нас часто недооценивают влияние, сокращение времени сна или нарушение сна может оказать на наш уровень энергии, здоровье и благополучие в целом.Исследования связывают нарушение сна с нейродегенерацией, проблемами психического здоровья и повышенной предрасположенностью к беспокойству.Сколько нам нужно спать, во многом зависит от нашего возраста и некоторых других факторов. Однако в среднем взрослые должны спать около 7–9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы хорошо выспаться ночью, мы должны сформировать здоровый распорядок дня. Это включает в себя ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать примерно в одно и то же время каждое утро. И да, это означает, что никаких выходных на выходные!Они также советуют избегать воздействия ярких экранов, таких как экраны смартфонов, ноутбуков или планшетов, перед сном, поскольку это нарушает ваши естественные биологические часы, приводя к состоянию бдительности, которое не даст вам уснуть, даже если вы устали и хотел бы спать.Короче говоря, главный вывод из этого обзора заключается в том, что если вам не хватает энергии, которую, по вашему мнению, у вас должна быть, убедитесь, что вы ознакомились со своими собственными потребностями и расставили приоритеты.Кофеин может помочь вам почувствовать себя более бодрым в краткосрочной перспективе, но не существует способов, позволяющих сохранить запасы энергоресурсов. Итак, лучше всего сформировать здоровые привычки, которые помогут вам справиться со стрессом и избежать истощения энергии.
Помните - здоровье прежде всего!
