Меню правильного питания на неделю

Меню правильного питания на неделю

Одно из ключевых направлений похудения — особое питание. Оно должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. В противном случае организм начнет страдать от дефицита, возникнут проблемы со здоровьем. Каждый этап должен курироваться грамотным врачом-диетологом. Необходимо сдавать анализы, проходить комплексное обследование.

Существуют базовые правила питания, которых рекомендуется придерживаться. К ним относят:

• небольшие порции основных приемов пищи;
• перекусы в течение дня, способные спасти от переедания, срывов;
• готовить пищу лучше без масла или с минимальным его добавлением;
• меню должно быть разнообразным, включать различные виды мяса и рыбы, фрукты, овощи;
• достаточное потребление чистой питьевой воды в день. Норма рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса;
• соблюдение дневной нормы калорий. Ее рассчитывает врач-диетолог, ориентируясь на вес, рост, уровень физической активности.

Питание обязательно должно быть разнообразным, удовлетворять нужды организма. Это предотвратит срывы, переедание.

Разрешенные продукты, богатые питательными веществами, витаминами, минералами Продукты, потребление которых рекомендуется ограничить или исключить совсем

• любые овощи. Разрешено употреблять даже картофель, поскольку он содержит незаменимые для организма питательные вещества;
• любые фрукты, в том числе бананы и виноград. Главное — учитывать их калорийность;
• ягоды;
• молочные, кисломолочные продукты;
• каши, крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирные сорта мяса, птицы, рыбы;
• продукты, богатые растительными жирами: масла, орехи.
• выпечка, хлебобулочные, кондитерские изделия;
• полуфабрикаты, сосиски, колбасы;
• майонез, различные соусы на его основе;
• консервы, если в составе присутствуют консерванты, вредные добавки, избыточное количество жиров;
• алкоголь.

Подобные изменения в питании положительно скажутся на всем организме. Девушки отмечают улучшение состояния волос, ногтей, кожи. Правильное питание нормализует работу желудочно-кишечного тракта, работу щитовидной железы, печени, почек.

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Самый быстрый способ похудеть — начать считать калории. Зачастую люди не замечают, какое количество еды в день потребляют, но даже маленькое печенье может принести непоправимый вес фигуре. Худеющим советуют прибрести электронные кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи, перекус и вносить данные в дневник. Ведение такого отчета повышает эффективность диеты на 10-20%, что неоднократно было подтверждено диетологами.

Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально. Но также необходимо учитывать количество белков, жиров, углеводов. Эти питательные вещества, содержащиеся в пище, выполняют следующие функции:

1. Белки выступают в качестве строительного материала. Клетки, мышцы, внутренние органы — все построено из него. Главные источники белка: мясо, куриные яйца, рыба, молочные продукты, бобы.
2. Жиры бывают трех видов: насыщенные, мононасыщенные, полинасыщенные. Каждая группа выполняет определенные функции, незаменима для организма человека. Жиры участвуют в синтезе гормонов, отвечают за функционирование многих систем, усвоение витаминов. Основные источники: растительные масла, орехи, жирная рыба.
3. Углеводы снабжают организм необходимой для функционирования энергией. Они подразделяются на простые ( глюкоза, сахароза, фруктоза) и сложные (клетчатка, гликоген). Вторая категория наиболее подходит для худеющих, обеспечивает длительное насыщение. Основные источники: крупы, овощи, фрукты, ягоды.

Правильное похудение основано на соблюдении нормы калорий, пропорций белков, жиров, углеводов. Два этих критерия взаимосвязаны: при расщеплении одного грамма белков и углеводов выделяется 4 ккал, жиров — 9 ккал.

Калорийность рациона рассчитывается по следующему алгоритму:

Этап Пояснение Пример Вычисление базового обмена веществ Это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма, всех его систем. Рассчитывается по формуле:

• для женщин: 655+ (9,6×вес,кг) + (1,8×рост, см)-(4,7×возраст);
• для мужчин: 660+ (13,7×вес,кг) + (5×рост, см)-(6,76×возраст)

Женщине ростом 165 см, весом 55 кг, в возрасте 30 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем: 655+9,6×55+1,8×165-4,7×30=1339 ккал Определение коэффициента активности Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — низкая активность, полное отсутствие спорта;
• 1,375 — малоподвижный образ жизни, легкая физическая активность 1-2 раза в неделю;
• 1,55 — средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
• 1,725 — активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
• 1,9 — высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.

Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда: 1339 ккал × 1,55 = 2075 ккал. Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять. Определение нормы для похудения Чтобы начать худеть, необходимо отнять от полученного значения 15-20% 2075 ккал — 15% = 1764 ккал 2075 ккал — 20% = 1660 ккал Определение «верхней и нижней» границы Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:

• верхняя граница: норма калорий + 100;
• нижняя граница: норма калорий — 200.
• верхняя граница: 1764 (1660) ккал + 100 = 1864 (1760) ккал;
• нижняя граница: 1764 (1660) ккал — 200 = 1564 (1440) ккал

Определение нормы белков, жиров, углеводов Оптимальное соотношение:

• белок 10-25% от суточного рациона;
• жиры — 20-35%;
• углеводы — 45-65%.

Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы. Рассчитаем данные для соотношения БЖУ — 10%/20%/45%:

• норма белка: (1764×0,1)/4 = 44,1 г;
• норма жиров: (1764 × 0,2)/9 = 39,2 г;
• норма углеводов: (1764×0,45)/4 = 198,5 г.

Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное — добросовестно вести дневник, записывать каждую конфету.

Но существует методика, которая позволяет снижать вес без утомительного подсчета калорий. Такой подход обычно предлагается в элитных клиниках снижения веса. В основе метода — комплексный подход совмещения правильного питания и психологии. Только это помогает добиться максимальной мотивации и нацеленности на результат. При этом снижение лишнего веса происходит максимально комфортно и эффективно, что подтверждено многолетней практикой.