Книга: Система похудения - Как стать жиросжигающей машиной!
Автор: Павел Сладков.
ИСТОРИЯ АВТОРА.
Уважаемый читатель!
Книгу, которую вы начали сейчас читать – это осмысление моего личного пути к успеху. В ней я поделюсь своим опытом, ошибками, которые совершал на своем пути, поделюсь знаниями и рабочими инструментами, которые помогли мне стать жиросжигающий машиной.
История : Меня зовут Павел Сладков, в свои 25 лет я весил 93 кг при росте 169 см. В свой день рождения ( 25 лет) я осознал, что я очень толстый. Я поставил себе цель «Похудеть».
Многие путают цель с мечтой, разница в том, что когда ставишь «цель» - то у тебя два выбора, первый – это достигнуть цели (похудеть), второй - закончить жизнь (лечь в гроб). Если это «мечта» - то вы ищете оправдания. Вы говорите: хорошо бы похудеть, но тут же ищете оправдания, почему не можете похудеть, к примеру: у нас генетика такая, в нашем роду все толстые или у меня нет спортивной одежды и кроссовок, чтобы начать бегать. Вы сами решите для себя - это ваша цель или просто мечта. Я точно понимал: оставаться толстым - это не мое, мое - иметь спортивное тело с кубиками пресса на животе. И вот, я поставил себе цель похудеть!
Я начал делать попытки худеть, но за 2 года мне не удалось этого, все говорили, что это не реально (у нас в роду все толстые). Я перепробовал все методы похудения, и вот на третий год у меня получилось. Я понял, фишки не работают, работает система. Моя методика заключается в том, чтобы ускорить «Метаболизм» человека, а другие худеют за счет дефицита калорий. Поздравляю друг, ты на правильном пути!
Администрация сайта litres.ru не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста.
ГЛАВА 1. ВВЕДЕНИЕ.
В какое время года лучше худеть?
– Начинать худеть можно в любое время года, чем быстрее начнете худеть, тем лучше! Есть секрет, который позволит похудеть в 2 раза эффективней. Для этого нужно худеть тогда, когда все начинают набирать вес. Наш организм начинает набирать вес к зиме, а к лету сбрасывает. Худеть в осень и зиму - это эффективно вдвойне! Так как мы остановим вес, а когда придет весна, то вес пойдет вниз в два раза эффективнее. Ошибку на этом пути совершают многие, вы можете осенью или замой заметить, что ваш вес остановился и держится на одном уровне, и тут совершаете ошибку - бросаете худеть. На самом деле, просто идет набор веса, к примеру, +150гр в день, и вы худеете -150гр = 0гр (кажется, вес стоит) на самом деле вы худеете, просто организм привык набирать вес в зиму.
На сколько можно похудеть за 1 день?
– В похудении есть две проблемы: первая - это жир, вторая - вода в теле. При правильном похудении человек сжигает на 100-150гр жира за день, за месяц 3 – 4,5 кг. Вы, наверное, начнете возмущаться, как так, я знаю людей, которые худели на 30кг за месяц! Причина в том, что это уходит вода, накопленная в организме, помним, что человек на 80% состоит из воды. Вода скапливается в нашей «Лимфатической системе», она играет важную роль в обмене веществ и очищении клеток и тканей организма. И наша задача на похудении не только сжигать жиры, но и выводить воду! Я бы добавил, что выводить воду -это главнее, чем сжигать жир! Как выводить воду, я расскажу в следующей главе.
Защитная реакция
– Худеть быстро никогда не нужно! Новички совершают ошибку, хотят похудеть быстро! Начинают активно худеть, садятся на голодовку, начинают бегать на большие расстояния, в тренажерном зале начинают потеть по 3 часа в день, хотят быстро сбросить вес. Но они не знают, что наш организм сбалансированный и заботится о нашем здоровье и не любит быстро терять вес, для него это тревожный знак, и он запускает «защитную реакцию» нашего организма, начинает сдерживать массу тела. Так как он не понимает, почему такой быстрый сброс веса, он думает, может это болезнь и включает защитную реакцию организма. Вы встаете на весы и не можете понять, почему вес не ушел, я же так активно тренируюсь, а вес стоит в плато!
Плато
– Если вы достигли плато и не знаете, что дальше делать, нужно искать причину, а причина в «скорости», вы слишком быстро хотите похудеть. Убрать плато можно тогда, когда ваш организм поймет, что все безопасно, можно отключить защитную реакцию, угрозы больше нет. Ваша задача - перестать худеть, вернуться к прежнему ритму жизни. Сколько ждать по времени - это зависит от вашего организма: кому-то нужно 2 недели, кому-то месяц. Потом начинать постепенно менять питание, добавлять физические нагрузки.
РЕЗЮМЕ
В этой главе вы узнали – Худеть в два раза эффективней - это осенью и зимой. Есть две проблемы - это жир и вода, выводить воду главнее, чем сжигать жир. Начинать активно быстро худеть - это плохо, что вызывает защитную реакцию. Если достигли плато, то перестаем худеть, ждем, когда защитная реакция отключится. Постепенно добавляем инструменты по похудению.
ГЛАВА 2. ПОЧЕМУ МЫ ТОЛСТЕЕМ
Два режима
– В нашем теле есть два режима. Первый режим -это «жиронакопления». Второй режим -«жиросжигания». Рычагом переключения с одного режима в другой является гормон «Инсулин». Если высокий инсулин, то происходит накопления жира, если низкий , то происходит процесс жиросжигания.
Как же определить какой режим у Вас включен? - Самый простой метод определить режим, это когда вы испытываете чувство голода. Если у Вас от чувства голода останавливается жизнь, вы не можете работать, голод блокирует ваш мозг и требует срочно еды, то это признак первого режима «жиронакопления». Это происходит потому, что тело не может взять энергию с накопленного жира и берет энергию с того, что положили в свой желудок. Если вы чувствуете голод и можете сказать: « потом поем» и спокойно приступить к работе дальше, то это у вас включен режим «жиросжигания», так как организм начинает получать энергию за счет накопленного жира.
Инсулин - это анаболический транспортный гормон, выполняющий свою работу. Он не хороший, и не плохой. Его не интересует, накапливаете ли вы жир или наращиваете мышцы. Все, о чем он заботится - это поддержание уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне. Когда этот уровень становится высоким, вырабатывается инсулин, который быстро обеспечит восстановление нормального уровня глюкозы.
Низкий инсулин поможет избавиться от жира. Если ваша цель стать жиросжигающей машиной, вам нужно, чтобы в течение всего дня у вас был в среднем низкий уровень инсулина.
Высокий инсулин блокирует энзим, называемый гормонорецептоной липазой, которая отвечает за расщепление жировой ткани. Это плохо, так как если организм не может расщепить хранимый жир (триглицериды) и превратить его в форму, которую можно сжечь (свободные жирные кислоты), то вы не похудеете.
Откуда берется гормон инсулин ?
– Инсулин вырабатывается на поджелудочной железе. Она находится слева за желудком, в верхней части живота, и доходит до селезенки. Когда мы едим сладкое, то сахар (глюкоза) попадает в кровь. Если будет в крови много глюкозы, то кровь может загустеть, на помощь приходит поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин, он помогает разбавить глюкозу и не дать крови загустеть.
Как снизить инсулин ?
– Мы теперь знаем, что нужно держать инсулин в норме, и не давать инсулину повышаться, только возникает другой вопрос, как это сделать? Нужно контролировать продукты, которые вы едите. Вам нужно перейти на правильное питание.
Энергоценность продуктов Ккал (Килокалории) - Многие из вас думают, что нужно фильтровать продукты по энергетической ценности, принято использовать ккал (килокалории) 9000 ккал = 1 кг жира. Но друзья, это ошибка считать калории при выборе еды, это ложный путь. Я похудел на 30 кг и ни разу не следил за этим показателем килокалории. Я предлагаю на время похудения забыть про килокалории, вспомните, когда начнете набирать мышечную массу.
Гликемический индекс (англ. сокращённо GI) - Вот друзья, наш самый главный показатель в выборе продуктов питания. Гликемический индекс относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Если хотите похудеть, то обязательно нужно фильтровать продукты на ГИ.
Какой показатель ГИ безопасный?
– Это низкий, содержит ( до 50 единиц) как раз подойдет для тех, кто хочет похудеть, так как количество порций не имеет значения, можно есть сколько угодно в любом количестве.
Средний показатель ГИ
– Средний показатель не такой опасный, как высокий ГИ, но если кушать продукты в норме, то ваш инсулин будет в норме. Если употреблять в больших количествах, то будет скачок инсулина. Средний гликемический индекс - это 50 – 69 единиц.
Высокий показатель ГИ - самый опасный
– Он повысит инсулин даже от микро порции. Высоким гликемическим индексом является ( 70 – 100 единиц).
Шоколад с низким (ГИ)
– Хорошая новость, есть шоколад, который содержит низкий гликемический индекс – это Горький шоколад - 25 единицы, Темный шоколад - 40 единиц, шоколад без сахара - 22 единицы, Шоколад черный 70% какао - 25 единицы, Шоколад 75% какао - 24 единицы, Шоколад 85% какао - 22 единицы, Шоколад 99% какао - 20 единиц.
Внимание!!!
- Хочу предупредить, что один и тот же продукт может содержать разный гликемический индекс, к примеру, банан может содержать показатель неоднозначный, так как он напрямую зависит от созревания продукта. Для каждого человека своя норма единиц, кто-то может съесть банан, и инсулин будет в норме, а у кого-то может повыситься инсулин. Вот этим и опасен средний гликемический индекс. Как понять, повысился ли у вас инсулин после того, как вы съели продукт, об этом я расскажу в следующей главе.
Усилители вкуса
– Часто можно услышать за столом от старшего поколения , что раньше еда была на много вкуснее, чем сейчас. Причина кроется не в том, что в прежние времена делали качественно и вкусно, причина в другом. Сейчас добавляют в продукты усилители вкуса, популярная пищевая добавка E621 и многие другие, которые находятся в майонезе, кетчупе, сырном соусе, аджике, горчице, соле, сахаре. Вот от этих продуктов усилителей вкуса нужно отказаться, так как они портят наши вкусовые рецепторы на языке, мы едим и не чувствуем вкус. Я отказался от этих вкусовых добавок, и мои рецепторы восстановились. Оказывается, каждые продукты вкусные, я начал заново изучать вкус каждого продукта, есть без соли или сахара. Обязательно рекомендую отказаться от усилителей вкуса, и ваша жизнь станет в разы вкуснее!
Составляем свой список разрешенных продуктов
- Вам нужно составить свой список продуктов с низким гликемическим индексом тех продуктов, которые вы едите. Кому-то удобней будет скачать мобильное приложение «блокнот» и там составить список. Возможно, купить простой блокнот и там составить свой список, главное, чтобы у вас был индивидуальный список продуктов, которые можно есть.
Составляем список стоп-лист
- Вам нужно составить второй список продуктов, которые повышают ваш инсулин, я уже писал, что средний ГИ такой «хулиган»,который может повысить ваш инсулин, так как для вас может быть уже опасен ГИ 65 единиц, хотя считается безопасным ГИ до 69 единиц. Главное, вы обязаны тестировать продуты на себе, меньше доверять единицам. Это моя ошибка была, доверял единицам, но на самом деле из-за этих продуктов были скачки инсулина, в итоге терял свое время и долго не мог похудеть, думал, вот ем правильные продукты, но вес встал в плато.
Измеряем инсулин, бесплатный вариант – Этот метод рабочий, я его сам практикую, он не самый быстрый, но бесплатный! Для этого нужно: утром встать, сходить в туалет и встать на весы, к примеру, покажет утренний вес - 70,00 кг, вы едите этот продукт в течение дня. Перед тем как лечь спать, идете в туалет и встаете на весы, они покажут 70,70 кг, если разница 0,70 кг в пределах 1% от вашего веса по сравнению с утренним весом, то инсулина был в норме, этот продукт заносим в первый список разрешенных продуктов. Если ночной вес показал 72,10 кг и разница составляет 2,10 кг, = 2% а это превышает показатель в 1%, такие продукты заносим в стоп-лист. Внимание! Взвешиваемся только утром и ночью, после того как сходите в туалет.
Измеряем инсулин, платный вариант – Этот метод очень быстрый, и для этого нам понадобится прибор «Глейкометр» для измерения сахара в крови.
1 Шаг . Нам нужно сделать калибровку, измерить свой сахар, когда он в норме (измеряем).
2 Шаг . Потом мы едим сахар или можно купить чистую глюкозу в аптеке, измеряем через 30 минут, мы получим показатель (100%), делим его на 2 и получим (50%), вот это и будет наша шкала для измерения продуктов. Выше (50%) - такие продукты есть нельзя. Если сахар показал ниже (50%), то эти продукты есть можно!
3 Шаг . Делаем замер до приема продукта. После того как вы съели продукт через 30 минут, можно измерить сахар, если он стал выше вашей планки (50%), то это означает, что произошел скачок инсулина, заносим продукт в стоп-лист. Если сахар в норме до (50%), то заносим в первый список разрешенных продуктов. Глейкометр - это самый быстрый способ измерить инсулин, протестировать несколько продуктов можно за один день. Если в первом способе можно протестировать только 1 продукт за 1 день.
Что делать если любимый продукт попал в стоп -лист – Когда я начал худеть, мне пришлось отказаться от любимой еды. Я сильно любил шашлык, готовил 2 раза в неделю, я не мог представить свою жизнь без шашлыка. Так же я был сладкоежкой, я даже шутил: я же должен оправдывать свою фамилию, Сладков - любитель сладкого. Пришло время отказаться от этих продуктов, но мозг требовал их. Я был, как наркоман, хотел сладкого, мог терпеть целый день, а ночью проснуться и в сонном состояние накинуться на сладкое! Если мы отказываемся от любимых продуктов, наш организм, привыкший к этим продуктам, будет требовать их! Это просто привычка «любить» – мы всегда будем что - то любить, мы так устроены, чтобы любить.
Решение: Если это привычка, то ее можно изменить на новую, и для этого нужно сделать очищение организма. Как сделать очищение, я расскажу ниже, эта технология работает. Сейчас у меня новые любимые продукты - это орехи, яблоки, мандарины, авокадо, оливки, овсянка, гречка, гороховая каша.
Очищаем организм
– Практика поможет вам забыть любимые продукты, да вы не ослышались «забыть», так как наш организм содержит память, а память хранится в воде. У воды есть свойства сохранять информацию. Наша задача - вывести эту воду, и нам поможет «сухая голодовка» - один день без еды и воды. Второй день «влажная голодовка» -голодовка без еды, но регулярно пьем воду. Третий день - выходим из голодовки, но выход нужно сделать правильно, начать есть правильные продукты, так как тело будет переходить на новые продукты. Возможно, этот метод покажется диким, но он рабочий, позволяет перепрограммировать ваш организм на новые продукты. Многие близкие, друзья видели, что я сижу на голодовке, и думали, что это мой метод похудения, но это с похудением не связано, это простое очищение организма. Эту практику я делаю, когда понимаю, что начинает меня тянуть на вредные продукты после долгих праздников, таких как Новый год. Если вы боитесь садиться на пару дней на голодовку, то знайте, что человек без воды может прожить до 5 дней, без еды может прожить до 45 дней.
Чем опасен постоянно повышенный инсулин?
– Вы слышали, что лишний вес приводит к сахарному диабету, почему? Давайте разбираться. Инсулин вырабатывает поджелудочная железа, представьте, она постоянно работает без выходных, в итоге, через несколько лет она может перестать работать (исчерпать свой ресурс) и перестать вырабатывать инсулин, в итоге, приведет к болезни - сахарному диабету. Диабетики начинают следить за своим сахаром в крови, и если он повышается, то они обязаны вколоть себе порцию инсулина. Помните, высокий инсулин сначала приводит к ожирению, а потом - к сахарному диабету! Начните питаться правильно, и вы избавитесь от веса и предотвратите болезнь! Моя книга поможет похудеть и сохранить ваше здоровье!
РЕЗЮМЕ
В этой главе вы узнали – Есть два режима «жиронакопление» и «жиросжигания», рычагом переключения является гормон «Инсулин». Повышение инсулина происходит из продуктов с высоким гликемическим индексом. Задание: составить два списка продуктов «Разрешенные продукты» и «Запрещенные продукты» стоп-лист. Я поделился двумя вариантами, как измерить инсулин. Обязательно нужно иметь два списки, если их не будет, то похудение будет бесполезно. Если любимый продукт попал в стоп-лист, и вы не можете от него отказаться, делайте очищение. Постоянно высокий инсулин может привести к сахарному диабету.
ГЛАВА 3. УСКОРЯЕМ МЕТАБОЛИЗМ
Почему с возрастом люди начинаем толстеть?
– Причиной является «метаболизм», простым языком - «обмен веществ», с возрастом обмен веществ замедляется. Самый быстрый обмен веществ происходит в детстве, когда мы могли есть все, что угодно – сладкое, шоколад, торты, закусывая это шашлыком, и не на грамм не поправляться, а в 30 лет стоит съесть одну конфету и все - +5 кг лишнего веса. Обмен веществ начинает замедляться по - разному, у меня он начался в 23 года, в 25 лет я уже весил 93 кг. Я начал изучать, как же вернуть ускоренный обмен веществ, что влияет на замедление метаболизма и обнаружил, что это режим приема пищи и алкоголь.
Ускоряем пищеварение
– Приступим к моей методике питания, которую я сам разработал, которая помогает ускорить обмен веществ и стать машиной по сжиганию жира.
1 Шаг. Уменьшаем порцию
- Для этого Вам нужно сократить порцию, одним словом, заменить вашу тарелку на другую с меньшим объемом, примерно 250 -300 гр. Обязательно тестируйте новую тарелку, наливая в нее воды и переливая в старую тарелку. Так как может оказаться, что по виду они разные, но по объему одинаковые.
2 Шаг. Табу на добавку
– Мы вводим новый запрет на вторую порцию! Бывает еда такая вкусная, что хочется повторить, но нам запрещено это делать! Да, будет сложно отказать маме или хозяину дома, если вы в гостях. Решение - просто скажите: Спасибо, все вкусно, но у меня сейчас диета.
3 Шаг. Начинаем принимать пищу 5 раз в день
– Многие думаю, что я сижу на голодовке, ничего не ем, но как раз наоборот, я стал есть больше и чаще. Я не знаю, что такое голод, так как ем постоянно, что не успеваю стать голодным. Вам, наверное, покажется странным, как так много есть, ведь все говорят, нужно меньше есть! Меньше есть, этот совет не подходит для тех, кто уже набрал лишний вес, этот совет подойдет тем, кто еще худой и стройный. Кому-то понравится этот метод -много есть и часто, главное - есть 5 раз в день, по 250 -300 гр, через каждые 3 часа. В эти часовые рамки 3 часа запрещается прием пищи, даже если это одно безобидное яблоко. Вам придется отложить яблоко до следующего приема пищи.
Мой режим приема пищи:
Есть после 18:00
– Вы, наверное, в шоке, как так есть после шести? Успокою и развею миф, да есть после шести можно! Бывает даже, что я ем шестой раз перед сном, это в 22:00 ч, съедаю что - то легкое (овощи или фрукты). Не люблю ложиться спать голодным.
Базовое меню
– Мое базовое меню - каши на воде и без сахара. Главная каша, которую ем по утрам - овсянка, это моя любимая каша! Я люблю ее не вареную, просто хлопья высыпаю в чашку, добавляю немного молока и ставлю в микроволновку на 50 секунд (без сахара и соли). Для меня это самая вкусная каша. Можно в этот прием пищи есть фрукты и овощи, свежевыжатые соки, использовать витамины. Далее, я расскажу какие витамины нужно добавлять к еде. Я готовлю еду, которая мне хватает на два дня, это очень удобно, так как не тратишь свое время на приготовление еды.
Каши
– Для этой технологии подходят как раз сложные углеводы: Овсянка, Гречневая каша, Гороховая каша, Ячневая каша, Перловая каша. Вот какое разнообразие базового меню.
РЕЗЮМЕ
В этой главе вы узнали – Что с возрастом замедляется метаболизм обмен веществ, наша задача ускорить, и в этом нам поможет «пяти разовое питание». Уменьшаем порции, отказываемся от вторых порций. Наша задача - избегать переедания.
ГЛАВА 4. ВЫВОДИМ ЛИШНИЮ ВОДУ
Вода
– Нашему организму нужна вода, так как человек без воды может прожить максимум 5 дней. За накопление и сохранение воды отвечает наша «лимфатическая система». Лимфа – это прозрачная жидкость, циркулирующая по всему организму. Основной ее функцией является очищение организма от токсинов и инфекционных агентов посредством поставки межклеточной жидкости в лимфатические узлы, а также транспорт полезных веществ из лимфоузлов в кровеносную систему человека, доставляет им кислород и питательные вещества. Лимфатическая система, по которой движется лимфа, представляет собой сложную структуру, подобную кровеносной системе.
Как отличить жир от воды ?
– Визуально трудно понять, человек раздут от жира или воды, понятно, что и жир есть и вода, но хочется понять чего больше - воды или жира? Определить можно на ощупь, жир он сам по себе жесткий, как кусок сала - это жир. Вода, она мягкая на ощупь, даже передает волну, когда щёлкните пальцем по телу. Признаки воды проявляются, как следы от резинки перчаток, носков, трусов, возможно, вы замечали, снимаете носки, а там след от резинки повторяет тело, вот это признак воды, а не жира.
Как вывести воду?
– Для начала давайте узнаем причину, почему организм сохраняет воду, наверное, потому что недостаточно воды поступает в организм, и он начинает складировать воду. Если мы узнаем причину - можем это исправить. Решение: нужно начать пить регулярно воду H 2 O, тогда организму незачем будет складировать воду в нашем теле. Каждый день пьем свою суточную норму воды! Как узнать норму? Смотрите в таблице.
Суточная норма воды.
Ошибки
– Многие пытаются вывести воду мочегонными средствами, используют таблетки, чай для похудения, меньше пьют жидкости - это все друзья ошибка! Пить кофе и зеленый чай тоже нельзя - это мочегонные напитки. Эти способы не решат ваши проблемы. Главное - пить воду Н 2 О, ошибка в том, что люди считают, что вода -это чай, кофе, лимонад, минералка, пиво и т.д. Но это не считается водой. Вода это Н 2 О в таблице Менделеева.
Что задерживает воду?
– Бывало ли с вами такое, когда вы просыпаетесь утром, а у вас опухшее лицо, руки или ноги? Вы выпиваете свою суточную норму воды, но вода задерживается, тут есть две причины: первая причина – едите очень много соли, любите соленое, а соль задерживает воду в организме. Решение, которое я рекомендую, это убрать на месяц соль из жизни, готовить еду без соли. Через месяц вернуться к соли, и вы заметите, что вам необходимо будет меньше соли, чем обычно. Так вы настроите свой солевой баланс. Вторая причина - это скрытая аллергия на продукт. У каждого человека есть такая аллергия и это нормально, и это не означает, что нужно идти к врачу и лечить ее. Просто нужно фильтровать продукты питания по системе правильного питания.
Высокая потливость
– Если вы страдаете повышенной потливостью, это вызывает неприятный запах от вас, причина - задержка воды в организме. Начните пить воду и со временем вы забудете про потливость, не бойтесь потеть, занимайтесь спортом, потейте и все у вас будет хорошо.
РЕЗЮМЕ
В этой главе вы узнали – Вода это очень важно в похудении, нужно выводить воду, пить дневную суточную норму воды. Воду задерживают соль, скрытые аллергены.
ГЛАВА 5. ДОБАВЛЯЕМ ВИТАМИНЫ
Используем добавки к еде – Нашему телу нужны строительные материалы, и наша задача регулярно доставлять строительный материал такие как, углеводы, белки, жиры, клетчатка, кальций и другие витамины. Если не хватает строительного материала, будет лишний вес, будет не пропорциональное строение тела, человек сам по себе будет страшным. Если человек плохо выглядит, это не от того, что он такой усталый или таким родился, просто он не получил нужных витаминов. Наш организм обновляется каждые 7 лет, мы получаем новое тело. Встретив друга через 10 лет, это уже совсем другой человек, может внешне, похож на вашего друга, но на клеточном уровне он в новом теле. Старение происходит из-за того, что происходит дефицит строительного материала. Если вы хотите иметь стройное, красивое тело, вам нужно в свой рацион добавить необходимые витамины.
Витамины
– Приобретите простой комплекс витаминов.
Витамины D – Этот витамин часто называют витамином солнечного света, поскольку организм способен самостоятельно синтезировать витамин D при пребывании на солнце.
Учёные выяснили, почему витамин Д способствует похудению:
- в тандеме с кальцием он стимулирует выработку протеина, который наращивает мышечную ткань и ускоряет процесс сжигания калорий;
- воздействует на особые рецепторы в мышцах, не только ускоряя их рост, но и увеличивая силу;
- делает тренировки более эффективными, так как улучшает силу и выносливость, что позволяет тратить в течение занятия максимум калорий;
- запускает интенсивный процесс жиросжигания;
- снижает аппетит;
- препятствует откладыванию жиров про запас;
- его дефицит провоцирует увеличение жировых запасов;
- дарит запас бодрости и энергии, повышает настроение, что увеличивает двигательную активность;
- уменьшает системные воспаления, которые провоцируют набор лишнего веса.
Витамины D 3 кальций
– Этот витамин нам очень сильно необходим. Признаки дефицита кальция - это плохие зубы, кариес зубов, ведь наши зубы - хранилище кальция. Если кальция не хватает организму, то он берет его с зубов, а когда зубы разрушаются, кальций берется с позвоночника, и поэтому старые люди без зубов и горбатятся. Начни пить кальций каждый день и всю жизнь, успей накопить прочность!
Витамины С – Ключевой витамин для иммунитета. Он поддерживает молодость кожи, редуцирует шлаки в организме и сдерживает стресс. Более того, он задействуется при похудении!
Аскорбиновая кислота или витамин C — вещество, абсолютно необходимое для жизни и поддержания физического и психического здоровья. Уже по этой причине в программе похудения нельзя упускать его из вида. Только здоровое тело может здоровым образом худеть.
В отличие от других витаминов и незаменимых веществ, которые также необходимы для здоровья, витамин (C) приносит еще несколько плюсов для вашего похудения!
Как витамин (C) помогает худеть? - В первую очередь витамин C косвенно поддерживает пищеварение, а именно — помогает усвоению железа. Этот минерал необходим для метаболизма комплекса витаминов группы B, тем самым он участвует в образовании желудочного сока и пищеварении. Поэтому так эффективны диеты на цитрусах — грейпфруктовая, апельсиновая и другие. Самый большой плюс витамина C с точки зрения похудения — это то, что он поддерживает образование так называемых «похудательных» гормонов, таких как карнитин, часто присутствующий в пищевых добавках для похудения и тироксин, который участвует в образовании других гормонов, устраняющих жировые запасы.
Польза витамина (C)
1. Большинство животных вырабатывает витамин C самостоятельно, в то время как человеческий организм на это не способен, поэтому важно получать его извне.
2. Витамин C поддерживает иммунитет и помогает при вирусных, бактериальных или инфекционных заболеваниях (простуда, воспаление легких, детские болезни)
3. Он снижает количество опасного холестерина LDL и триглицеридов в крови.
4. Он действует антиокислительно и нейтрализует действие свободных радикалов, которые запускают старение и опухолевые изменения в клетках.
5. Он необходим для образования и поддержания коллагена, это вторая причина, по которой он действует против старения.
6. Он стабилизирует мозговые функции — попробуйте после пьяной вечеринки принять две таблетки витамина C 1000 или выжмите сок из двух лимонов в стакан воды и вы увидите, как вода с лимоном прочистит вам голову.
7. Витамином C практически невозможно пере- дозироваться — лишнее количество выделяется с мочой.
8. Курильщикам рекомендуется повысить прием витамина C, поскольку он редуцирует негативные действия курения.
9. Недостаток витамина может проявиться усталостью, мышечной слабостью, болью суставов и мышц, кровотечением десен, цингой.
10. Рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослого человека — 60 мг.
Приобрести витамин С можно в аптеках, простая «аскорбиновая кислота» по цене очень дешёвая.
Омега-3
– Это относится к разряду полезных жиров, есть Омега 3-6-9, мы поговорим про Омега-3. Омега является необходимой добавкой не только для тех, кто хочет похудеть, но и для людей, желающих вести здоровый образ жизни. Связано это с тем, что качество предлагаемой потребителям пищи с каждым готом становится все хуже. Организм попросту перестает справляться с большим количеством химикатов и вредных веществ, содержащихся в продуктах питания.
Почему Омега 3 помогает похудеть?
Польза №1.
Жирные кислоты помогают уменьшить чувство голода. Это большое преимущество, по сравнению с низкокалорийными диетами, которые в первое время постоянно создают «бурчание в желудке».
Польза №2.
Увеличение метаболизма. Другими словами метаболизм – это скорость, с которой организм сжигает калории. Чем он выше, тем легче телу худеть.
Польза №3.
Увеличение воздействия физических нагрузок. Жирные кислоты помогают не только выводить лишнее из организма человека, но и способствуют ускоренному сжиганию жиров во время физической активности.
Польза №4.
Помогают нарастить мышечную массу. Омега 3 обязательно входит в рацион спортсменов, которые хотят создать эффектный привлекательный рельеф тела.
Польза №5. Помогают уменьшить накопление жировых отложений.
В каких продуктах находится Омега-3?
Морская рыба и морепродукты.
Рыбий жир, добытый из подкожного жира рыб, обитающих в холодных водах Северного Ледовитого океана.
Льняное масло.
Оливковое масло.
Грецкие орехи.
В том случае, если получать жирные кислоты пищей, не представляется возможным. В аптеках продаются специальные капсулы, содержащие Омега 3. Лучше всего отдавать предпочтение капсулам на основе рыбьего жира из подкожного жира рыб, обитающих в холодных водах Северного Ледовитого океана.
L -Карнитин – Витамин молодости и красоты. Способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Природное вещество, родственное витаминам группы (В). Польза Л-карнитина для человека заключается в том, что он помогает выводить из организма шлаки и токсины, ускоряет обменные процессы в организме, а также расщепляет жировые отложения путем транспортировки жировых кислот в митохондрии. Таким образом, жир превращается в энергию. Л-карнитин содержится во всех органах, особенно в больших количествах в тканях с необходимостью высокого энергетического обеспечения (мышцах, миокарде, мозге, печени, почках). Снижает уровень холестерина, защищает миокард, увеличивает выносливость. Потребность для взрослого человека L-карнитина составляет 200–500 мг в сутки. Максимальная эффективность жиросжигания при Аэробных нагрузках.
В каких продуктах находится L -Карнитин ? - Больше всего карнитина содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице и молоке. Проще говоря, чем краснее мясо, тем больше в нем карнитина. Почему мы его не получаем? Потому, что молекулы разрушаются при термообработке. Поэтому нужно добавлять в свой рацион питания. Где его можно купить? Он продается в аптеках и магазинах спортивного питания.
Ошибка – Без правильного питания Л-карнитин не работает!
РЕЗЮМЕ
В этой главе вы узнали – Как важен строительный материал для построения нашего организма. Начните инвестировать в свое здоровье! Здоровый человек – красивый и счастливый!
ГЛАВА 6. ДОБАВЛЯЕМ НАГРУЗКУ
Добавляем вид нагрузок – Мы все знаем, что физические нагрузки помогают худеть быстрее. Давайте разберемся с физическими нагрузками, какие они бывают.
Анаэробная нагрузка - это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует. Выработка энергии происходит за счет непосредственного запаса, который содержится в мышцах.
К «бескислородным» анаэробным нагрузкам можно отнести следующее: занятия в спортивном зале на тренажерах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, силовые тренировки, быстрая езда на велосипеде, спринтерский бег.
Ходьба для похудения - Это самая эффективная нагрузка, я много перепробовал методов, но ходьба для похудения - самый лучший инструмент. Я не верил, что можно ходить и худеть, но когда сам попробовал, то очень полюбил ходьбу. Плюсы ходьбы в том, что не нужны особые условия, как у аэробных нагрузок.
1 Условие – ходить как минимум 1 час в день. Больше условий нет!
Какую обувь использовать при ходьбе? – Самая эффективная обувь при ходьбе - простые резиновые шлепки. Ваши ноги скажут вам спасибо! От другой обуви, такие как кеды, кроссовки у вас будут мозоли на ногах. Чтобы избежать мозолей, вам нужно подготовить стопы. Готовим ноги, вам нужно разуться и пройти примерно 50 метров без обуви. Сразу будет не очень приятно идти по горячему асфальту или каменистой почве, я гарантирую, вы полюбите ходить без обуви, это очень приятно.
Тренажерный зал – Это тоже очень эффективная нагрузка позволит вам похудеть, даже если у вас «постоянно высокий инсулин».
1 Условие – Средний вес на максимум повторений. Задача делать повторения 50-100 раз, если вы взяли штангу или гантель и не можете сделать от 50 -100 раз, значит, вы взяли слишком большой вес. Возьмите тот вес, который вы будете делать до 100 раз повторений.
Наша задача, как можно дольше держать мышцы в напряжение и усталости, можно сказать, работать на выносливость, и тогда происходит процесс жиросжигания. Запомните, ваша задача в тренажерном зале не мышцы накачать, а похудеть! Вам будут говорить, вот ты зачем штангу жмешь в 15кг с повторением 100 раз, если можно штангу взять с весом 100кг и сделать 1 повторение, так будут говорить люди, которые ходят в тренажерный зал, что бы накачать мышцы, а у нас другая цель - похудеть. Такая методика подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Мне нравится эта нагрузка тем, что даже если у вас постоянно высокий инсулин, вы будете худеть при такой нагрузки! У меня постоянно был высокий инсулин, эта нагрузка помогла мне!
Зачем иметь мышечную массу ? – Вы подумаете, зачем мне иметь мышечную массу, если я хочу просто похудеть? Или даже просто спросит девушка, зачем ей мышечная масса. Секрет похудения и заключается в мышцах, так как чем больше мышечной массы, тем больше калорий они будут потреблять, а это наша гарантия, что после приема пищи не пойдет в отложение жира, а пойдет все в мышцы. Если вы девушка, то вам тоже нужна мышечная масса, вы не сможете накачаться, так как женская генетика не расположена к большой мышечной массе. Так что, девушки, качайтесь смело!
Аэробная нагрузка – Это «кардио -тренировка», такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всей его системы.
Что относится к аэробным нагрузкам?
- Занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде, различные виды аэробики, езда на велосипеде, катание на лыжах, катание на коньках и роликовых коньках, бег в размеренном темпе, танцы.
Условия аэробных нагрузок – Условия обязательно нужны, без соблюдений правил, нагрузка бесполезна!
1 Условие - Должен быть низкий инсулин. Если вы съели продукт с высоким гликемическим индексом и пошли на тренировку, то вся тренировка бесполезна.
2 Условие – Нагрузка более 30 минут. Так как в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров. Если тренировка длится минут 40-60, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения.
3 Условие – Прием пищи только через 2 часа. Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится. Нужно использовать такую голодовку всего 2 часа в день, после тренировки.
4 Условие – Это не обязательное условие, но станет эффективнее в разы, если перед тренировкой за 20 минут принять Л-Карнитин.
Важный нюанс – Бывает, мы выбрали одну нагрузку, к примеру «бегать» и все, это ошибка, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок , и вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому советую «аэробные нагрузки» совмещать с «анаэробными нагрузками».
Также нежелательно, чтобы аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа.
Ошибки – Ошибка бегать на твердых поверхностях, такие как бетон, асфальт от такой поверхности будут болеть колени. Бегать нужно по земле, так как земля смягчает удар, и ваши колени скажут Вам спасибо! Еще ошибка бегать в обуви с твердой подошвой или слишком тонкой, для этого Вам понадобится кроссовки с высокой и мягкой подошвой и большими протекторами.
РЕЗЮМЕ
В этой главе вы узнали – Про виды нагрузок, что нужно знать условия и соблюдать их. Несоблюдение условий ведет к ошибкам, а как мы знаем, ошибки уводят вас от вашей цели!
ГЛАВА 7. ОШИБКИ ПРИ ПОХУДЕНИИ
№1 Ошибка – При термообработке некоторых продуктов, например, отварить морковь для салата в итоге - повысится гликемический индекс.
№2 Ошибка – Алкоголь замедляет пищеварение и обмен веществ. А пиво содержит высокий гликемический индекс, а к пиву принято есть, что - то соленое, арахис, сушеная рыба. Соль задерживает воду в организме.
№3 Ошибка – Многие пытаются вывести воду мочегонными средствами, используют таблетки, чай для похудения, меньше пьют жидкости, это все друзья ошибка!
№4 Ошибка – Многие считают, что есть мюсли для похудения правильно, но это ошибка, так как в мюсли высокий гликемический индекс.
№5 Ошибка – Нас приучили к жевательной резинке, но проблема в том, что в жевательной резинке высокий гликемический индекс. Перестаем пользоваться, используем обычную зубную щётку. Также некоторые девушки любят пользоваться детской зубной пастой, у ней тоже высокий гликемический индекс.
№6 Ошибка – Есть люди, которые думают, вот буду пить Л-карнитин, буду есть все подряд и буду худеть, нет, это ошибка! Без правильного питания Л-карнитин не работает!
№7 Ошибка – Пользоваться таблетками от переедания такие как «Мезим», пожалейте свой желудок, он тоже устает, знали бы вы сколько нужно сил нашему желудку для переваривания еды. Вы это можете заметить, как после плотного обеда вдруг пропадают силы, и вам хочется спать, это происходит потому, что желудку нужно много сил на переваривание еды. Все с этой минуты перестаем пить эти таблетки.
№8 Ошибка – Нас с детства родители закармливали, и когда в животе заболит, тогда мы считаем, что наелись, но это ошибка! Мы привыкли есть до того момента, пока живот не заболит и считаем это нормально, хотя на самом деле это не нормально! Если живот заболел - это вы переели, готовьтесь к проблемам с жиром. Навсегда уберите эти слова: Ну что наелся? Ты хоть наелся, наелся? Решение, просто нужно знать свою порцию еды, я знаю свою порцию то 250-300 грам.
№9 Ошибка – Многие люди знают секрет похудения «чтобы похудеть нужно меньше есть»! Это ошибка, полный бред! Если у вас есть лишний вес, то вам поможет правильное питание и есть меньше, но часто, пять раз в день.
№10 Ошибка – Многие избегают похудения из-за страха заболеть «Анорексией». Анорексия - это психологическое расстройство, которое относится к группе нарушений пищевого поведения, характеризуется непринятием телесного образа, отказ от пищи, созданием препятствий к ее усвоению и стимуляцией метаболизма с целью снижения веса. Простыми словами отказывается от еды полностью, в итоге организм начинает пожирать сам себя. Симптомы – избегания прием пищи. Лечением данной патологии занимаются врачи-психиатры. Это страх останавливает людей от похудения. Просто так худеют глупцы, отказываясь от еды! Моя система похудения работает по-другому и полностью безопасна!
№11 Ошибка – Многие после отказа от белого хлеба переходят на хлебцы, это полная ошибка, так как их ГИ выше 70 единиц.
РЕЗЮМЕ
В этой главе вы узнали – Ошибки это отклонение от правильных действий. Чем больше делаем ошибок, тем дальше отдаляемся от цели, теряем силы и время. Я рассказал про ТОП 11 ошибок в похудении, дал инструменты, которые осталось только взять и применить. Я верю в тебя, у тебя получится похудеть!
ГЛАВА 7. ПЕРЕХОДИМ К ПРАКТИКЕ.
Практика – Вот вы узнали все инструменты, которые помогут вам похудеть, теперь переходим к практике. Ошибку, которую совершают люди, перекладывая на потом, говоря: начнем худеть с понедельника. Вам сейчас главное сделать первый шаг, выберите из списка, любое действие, которое вы можете сделать здесь и сейчас, это главное!
Переходим в список и делаем 1 шаг, 1 день! Завтра вы будете делать другой шаг, как написано в этом списке. Перепрыгивать шаги нежелательно. Ваша задача внедрять один инструмент за один день.
1 День. Приобретаем цифровые весы - Механические тут не подходят. Выбирайте весы, чтобы светились цифры, плохие весы это когда на фоне черные цифры, их лучше не брать, они очень мало служат и постоянно большая погрешность. Ваша задача, пойти купить весы, это самый главный инструмент в похудении. Весы - это индивидуально, как зубная щетка. Ошибка в том, что люди говорят: у моего друга есть весы или у сестры, я буду к ним ходить взвешиваться, если даже сестра, друг, живет в соседней комнате, то вам все равно нужно купить свои весы. На сегодня задача пойти приобрести весы и ставить их под своей кроватью.
2 День. Начинаем пить воду – пьем воду Н 2 О, часто и много. Запрещено пить кипяченую воду, минералку с газом и без газа, эта вода уже не живая. Смотрите таблицу необходимой нормы воды в сутки.
3 День. Убираем сахар – Все отказываемся от сладкого, сахара, конфет и всего остального, что содержит высокий гликемический индекс.
4 День. Убираем жевательную резинку – Все перестаем пользоваться жевательными резинками.
5 День. Убираем все усилители вкуса – Убираем майонез, кетчуп, соль и все, что делает еду вкуснее, теперь для нас главное - естественный вкус продуктов.
6 День. Уменьшаем порцию еды – Выбираем тарелку с меньшим объемом, если нет такой, то идем в магазин посуды и приобретаем. Обязательно тестируйте тарелку на емкость.
7 День. Переходим на 5 разовое питание - Начинаем, есть меньше, но часто.
8 День. Составляем список продуктов на ГИ – Ваша задача сделать два списка, первый «Разрешенные продукты», второй «Стоп – Лист». Также протестировать продукты бесплатным методом или платным.
9 День. Убираем мясо, сало – Перестаем, есть любое мясо и сало.
10 День. Добавляем витамины – Мы перестали, есть все подряд, и теперь нам нужно сделать так, чтобы витамины регулярно попадали к нам, нужно будет купить в аптеке витамины. Мне хватает 1200 рублей, чтобы купить все витамины на месяц. У меня есть правило, по которому покупаю витамины «Дешевый товар подделывать не будут».
11 День. Добавляем нагрузку – Обязательно начинать нагрузку нужно с ходьбы 1 час в день.
Если вы хотите пойти в тренажерный зал или начать бегать, то я рекомендую – ходьба это ваша базовая нагрузка, вы делаете ее каждый день по 1 часу, и уже далее вы сами комбинируйте с другой нагрузкой.
РЕЗЮМЕ
Вот друзья это 11 шагов, который помогут Вам похудеть с условием, если вы будете это практиковать.
Внимание!!! Автор книги не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста.
Павел Сладков 2019 год.