Я думала, мне суждено быть совой навсегда.
Мне не привыкать читать о преимуществах раннего пробуждения или одинакового режима сна - все мы, вероятно, читали это в какой-то момент своей жизни. Я учусь в последнем семестре университета, поэтому последние несколько лет моей жизни были абсолютным хаосом. В одни дни у меня занятия, в другие дни работаю, а в особо редкие дни у меня есть свободное время. Казалось невозможным иметь распорядок дня.
Но несколько месяцев назад я начал читать романы Харуки Мураками. Мой любимый - Norwegian Wood. Вдохновленный увлекательной прозой Мураками, я немного исследовал его.
Я нашел этот "Святой Грааль" в интервью 2004 года, которое он дал:
Когда я пишу роман, я встаю в 4 часа утра и работаю пять-шесть часов. Днем я бегаю десять километров или проплываю полторы тысячи метров (или делаю и то и другое), затем немного читаю и слушаю музыку. Я ложусь спать в 9 вечера.
Я придерживаюсь этого распорядка каждый день без изменений. Само повторение становится важным; это форма месмеризма. Я гипнотизирую себя, чтобы достичь более глубокого состояния ума.
Но чтобы придерживаться такого повторения так долго - от шести месяцев до года - требует больших умственных и физических сил. В этом смысле написание длинного романа похоже на тренировку по выживанию. Физическая сила так же необходима, как и художественная чувствительность.
Есть что-то в том, как Мураками рассказывает о своем распорядке, что меня тронуло. Эта часть, в частности, мне особенно понравилась:
Месмеризм был частью моей жизни с детства; это чувство у меня появляется каждый раз, когда я вырабатываю новую привычку. В детстве я загипнотизировал себя чисткой зубов каждый день по утрам. Став взрослым, я загипнотизировал себя, чтобы быть здоровым, регулярно занимаясь спортом. Я загипнотизировал себя, чтобы поразмышлять о своей жизни, добавив ежедневный распорядок дня.
Меня поразил прилив мотивации, поскольку я знал, что раньше выполнял аналогичную задачу. Я мог бы стать ранней пташкой, загипнотизировав себя.
За последние 3 месяца я успешно превратился в пташку. Я ложусь спать в 9 вечера. в среднем 6-7 ночей в неделю. В настоящее время я просыпаюсь естественным образом с 5 до 5:30 утра.
Я мог бы продолжить эксперименты с пробуждением даже раньше, но меня устраивает мой нынешний распорядок дня, и я не хочу слишком сильно давить на себя. В конце концов, спать по 8 часов - это здорово, не так ли?
Я много раз пытался стать ранней пташкой в своей жизни, и впервые это действительно сработало. Вот как выглядел этот процесс "завораживания" самого себя, а также несколько слов о том, что не работает.
Что действительно сработало, оказалось мягче, чем можно было ожидать. Считайте это милосердным руководством по раннему пробуждению.
🌟 Разъясните, для чего вы хотите рано вставать
Трудно просыпаться раньше всех. Если у вас нет причин для этого, вы этого не сделаете.
Я имею в виду не просто цель в том смысле, что вы хотите проснуться, чтобы что-то сделать. Конечно, вы проснетесь рано, чтобы заняться чем-нибудь (возможно, продуктивным). Но вам нужна цель, выходящая за рамки основной задачи.
Я вот-вот закончу университет, и вот-вот начнутся, пожалуй, самые важные годы в моей жизни - годы, когда у меня будут и деньги, и свобода. Если я когда-нибудь захочу сбежать в 9–5, мне нужно что-то сделать сейчас. Работать утром легче, чем работать ночью, поэтому мне нужно сформировать свои привычки сейчас, чтобы жить такой жизнью позже.
Возможно, у вас уже есть цель, но если у вас ее нет, попробуйте провести анализ 5 почему (также известный как анализ первопричин).
Чтобы сделать 5 почему:
Составьте формулировку проблемы.
Задайте вопрос: «Почему [ваша проблема]?». Используйте свой ответ как следующую постановку задачи.
Продолжайте спрашивать «почему», пока не спросите пять или более раз.
Пример:
Я хочу просыпаться в 5 утра каждый день.
Почему вы хотите вставать в 5 утра каждый день?
Я хочу, чтобы больше времени было продуктивным.
Почему вы хотите быть более продуктивным?
Я хочу попрактиковаться в письме.
Почему вы хотите практиковаться в письме?
Я хочу писать книги.
Почему вы хотите писать книги?
Я хочу сделать карьеру, занимаясь творчеством.
Почему вы хотите сделать карьеру, занимаясь творчеством?
Я считаю, что это самое полезное, что кто-то может сделать в своей карьере.
Начав с более мелкой проблемы и углубившись в поиск первопричины, вы сможете лучше понять, чего вы действительно хотите. Это поможет вам понять, является ли пробуждение частью решения вашей проблемы.
Раннее пробуждение дает вам несколько часов каждый день по утрам, когда никто другой вас не побеспокоит. Это все, что нужно для большинства из нас. Тем не менее, для меня это важная часть моего решения, как вырваться из рутины с 9 до 5 и заняться любимой работой.
💪 Поймите, что вы получаете и теряете
Когда я впервые попытался встать рано, я не подумал, от чего мне нужно отказаться. Я потерпел неудачу, потому что не хотел отказываться от того, что мне нравилось, например, от общественной жизни в будние дни. Я выходил, говорил, что встаю рано, несмотря на то, что возвращаюсь домой поздно, и в конце концов просыпался поздно.
Если вы заранее примете то, что вы теряете, вы больше не будете пытаться удержать это, когда оно исчезнет.
Но давайте будем оптимистами и начнем с того, что вы получите.
Что вы получаете
Быть ранней пташкой означает, что у вас есть несколько часов каждый день, чтобы делать все, что вы хотите. Скорее всего, никто больше не будет бодрствовать и беспокоить вас. Вы можете рисовать, открывать бизнес, писать - все, что хотите.
Ваша префронтальная кора наиболее активна сразу после пробуждения, что делает ее оптимальной для творчества. Я заметил, что пишу утром намного быстрее, чем в любое другое время дня. Глядя на привычки известных писателей, многие из них тоже догадались (большинство авторов пишут по утрам).
Это большая победа: несколько часов уединения с самой творческой личностью.
Что ты теряешь
Бесплатного обеда нет. Ранний подъем не дает вам лишнего времени. Это отнимает у вас время, которое в противном случае было бы ночью - если только вы не спите меньше, а это плохая идея. Если вы спите меньше, вы либо не сможете проснуться рано и снова стать совой, либо будете недосыпать и работать в течение всего дня.
На самом деле я потерял время, так как начал рано вставать. Раньше я спал по 6 часов и просыпался от необходимости встать и приступить к работе. Я не могу этого сделать, когда просыпаюсь рано, потому что мне нет необходимости вставать с постели; Я слаб. Так что я сплю 8 часов. В противном случае соблазн остаться в постели был бы слишком сильным.
Я теряю около 2 часов каждый день, но в течение дня чувствую себя отдохнувшим.
Не хватает времени
Заканчиваю работу в 17:00. Это означает, что у меня есть 4 часа перед сном после работы. Но за это время мне нужно сделать несколько вещей:
Поездка (1 час)
Готовить и есть (1 час)
Упражнение (1 час)
Отдых (1 час)
В сумме получается 4 часа. Нет времени заниматься чем-то другим. Конечно, не всегда каждое из этих занятий занимает час, но суть вы поняли. Для меня это особенно важно. Я пробовал много способов обойти это, но в итоге не смог заснуть.
Чтобы сохранить рассудок, я обедаю с друзьями в дни, когда не занимаюсь спортом. Тем не менее, я могу провести с ними ограниченное время (около 2 часов).
Такое ощущение, что живу в коробке, но не могу сказать, что все было плохо. Возможность сохранить эту привычку заставляет меня чувствовать себя эксцентричным и в некотором роде особенным.
Я наблюдал за жизнью бодибилдеров и удивлялся, как они это делают; все, что они делают, это едят, тренируются и спят. Больше они ничего не делают.
Теперь я их понимаю. Жизнь в коробке дает чувство цели. Вы знаете, что наказываете себя ради цели.
Дайте себе один выходной в неделю
Я обнаружил, что если я нарушу свой график сна один раз в неделю, я все равно могу поддерживать его в течение недели. Я пробовала спать допоздна два-три дня в неделю - не получалось. Но вроде бы все в порядке.
Я люблю гулять по ночам, поэтому один день в неделю (обычно пятница) я уделял себе, чтобы подольше гулять с друзьями.
Если это то, что вам нужно сделать, чтобы проснуться рано, я предлагаю вам также установить для этого правила. У вас меньше шансов потерпеть неудачу с дисциплинированным хаосом, чем с чистым хаосом. Дайте себе один день в неделю, когда вам позволят нарушить правила, чтобы уменьшить свои потери.
Сравните преимущества со стоимостью
Задайте себе эти два вопроса:
Что я выиграю от утреннего дополнительного времени?
Что я потеряю с потерянным временем ночью?
Затем спросите себя: «Перевешивают ли преимущества затраты?»
Если нет, то, вероятно, нет смысла рано вставать. Если они это сделают, есть несколько вещей, которые помогли мне, которые, вероятно, помогут вам.
😴 Сосредоточьтесь на времени сна
Когда я сказал себе, что проснусь в 5 утра, несмотря ни на что, я потерпел неудачу. Я бы сделал это, если бы заснул слишком поздно. Я бы сделал это, если бы не был допоздна. Я бы сделал это, если бы продолжал учиться.
Это не сработало. Я не знаю, что я пытался сделать, пытаясь обмануть систему, думая, что моей силы воли было достаточно.
Это может сработать для людей, у которых уже есть такая привычка. Но если вы только начинаете, сосредоточьтесь на одном: времени сна.
Выспаться
Распространенная ошибка, которую допускают люди, - это думать, что они могут спать столько же, сколько обычно. Например, раньше я спал всего 6 часов, поэтому я думал, что могу спать 6 часов и все равно просыпаться рано. Это не работает, потому что вы в конечном итоге спите; вряд ли у тебя есть сила воли, когда на улице кромешная тьма.
Чтобы лучше всего проснуться рано, установите цель спать 8 часов. Я хочу просыпаться в 5 часов утра, поэтому я сплю в 21:00. (За 8 часов).
Спите больше, чем нужно (когда начинаете)
Когда я начинал, я не ставил будильник на 5 утра. Я вообще не ставил будильник. Из-за резких изменений в вашем графике сна вам понадобится время, чтобы приспособиться. Изначально вам нужно больше спать.
У вас есть остаток жизни, чтобы просыпаться рано. Потратьте немного времени на то, чтобы превратить эту привычку в свой распорядок дня. Это марафон, а не спринт.
Просыпаться рано - значит просыпаться, когда еще темно. Дайте телу время привыкнуть к темноте. На это у меня ушло около недели; для вас он может быть длиннее или короче.
Я естественно просыпался каждый день раньше и раньше. Теперь я могу успешно вставать в 5 утра каждый день.
🌳 Не пытайтесь все изменить
Вы не можете сразу внести слишком много изменений в свою жизнь. Изменение режима сна - большое изменение. Я знаю, что ты хочешь проснуться и сразу заняться чем-нибудь продуктивным. Вы хотите делать все то удивительное, чего раньше не могли делать.
Потерпи. Если вы этого не сделаете, вы вообще не сможете делать ничего удивительного.
Вы не можете изменить слишком много сразу
Если это помогает вызвать сочувствие, представьте жизнь человека, серьезно нуждающегося в помощи. Архетипом может быть 30-летний мужчина-ребенок, который все еще живет в подвале своих родителей и целыми днями играет в видеоигры.
Если бы вы давали ему жизненный совет, это было бы примерно так:
Получить работу.
Исправьте свою диету.
Ходите в спортзал каждый день.
Читать книги.
Сделайте сторонний проект.
Вы представляете, как бы они это сделали? Они не могут сделать все это сразу! Если вы скажете им изменить все сразу, это будет настолько подавляюще, что они останутся со своими старыми привычками. Вы бы проявили к ним больше сострадания и помогли бы им со временем внести эти изменения.
Я с трудом могу поправить диету и одновременно ходить в спортзал, и я хочу считать себя здоровым интегрированным членом общества.
Точно так же вы должны изменять только одну вещь за раз. А пока сосредоточьтесь на том, чтобы ложиться спать пораньше. Вот и все.
Постепенно повышайте свою продуктивность. Если ваша цель - выполнить работу утром, сначала сделайте 30 минут, затем час и так далее.
Веселись утром (когда начинаешь)
Если в какой-то день вы просыпаетесь, чувствуя себя очень мотивированным и готовым к работе, тогда, во что бы то ни стало, делайте это. Но если с самого начала вы не чувствуете мотивации, просто повеселитесь.
Около двух недель я просыпался по утрам и смотрел телешоу, стримы на YouTube или Twitch. Было действительно весело - смотреть все, когда никого не было рядом.
В конце концов я был готов к работе. Поверьте, со временем вы будете готовы к работе. Вы не сможете просыпаться каждое утро, чтобы бездельничать всю оставшуюся жизнь (если ваша цель - быть продуктивным); это будет похоже на такую трату.
🌅 Выберите утренний распорядок дня
Даже после того, как я несколько месяцев просыпаюсь рано, мне все еще трудно встать с постели без утреннего распорядка. Я пытался пропустить его несколько раз, но это было неправильно - как будто мои утренние распорядки являются частью процесса пробуждения.
Утренний распорядок не только готовит вас к текущему дню, но и завораживает. Перед рутиной я вялый и усталый. После этого я взволнован и проснулся. Это самое близкое к магии, что я нашел.
Как будто мой мозг говорит мне: «Теперь, когда вы выполнили первое задание дня, вы готовы проснуться».
Я веду дневник для своей утренней рутины - в частности, я делаю утренние страницы. Это упражнение из книги Джулии Кэмерон «Путь художника», в котором вы пишете три страницы от руки, не задумываясь. Он призван разблокировать художников, научив их тому, что для создания совершенства не обязательно.
Вместо 3 страниц формата А4 я делаю 4 страницы формата А5. Я не знаю, одинаковое ли количество слов, но точное количество слов, которые вы напишете, значения не имеет. Хотя это довольно близко.
Рядом с кроватью я храню дневник и ручку. Это первое, к чему я прикасаюсь (после включения света) после пробуждения.
Порядок, который вам подходит
Возможно, у вас уже есть утренний распорядок дня или вы хотите его попробовать. Или вы также можете делать утренние страницы.
Вот еще несколько практик, которые я рекомендую для утреннего распорядка:
Медитация
Йога
Заваривать чай
Фактический распорядок не имеет значения - по крайней мере, для пробуждения. Вы получите разные преимущества от разных процедур, но цель - помочь вам проснуться. Вы хотите научить свое тело, что делать, когда вы просыпаетесь.
⏰ Установите будильник, который подойдет вам
Если бы я мог дать один совет по поводу будильников, то он следующий: не используйте будильник, чтобы разбудить вас; вместо этого используйте его как страховой полис.
Когда я впервые начал использовать будильники, я попытался обмануть сон. Когда вы используете будильник таким образом, вы в конечном итоге просыпаетесь сонным и уставшим, потому что вы изначально не выспались.
Если вы не хотите, чтобы будильник в конечном итоге стал ненавистным, убедитесь, что вы установили время после того, как вы проснетесь. Я устанавливаю его через 8,5 часов после сна и просыпаюсь без него.
Экспериментируйте с будильниками
Если вы раньше не экспериментировали с будильниками, вам стоит это сделать. Разным людям подходят разные будильники. Выполните быстрый поиск сигналов тревоги в Google.
Есть всевозможные сигналы тревоги. Есть умные будильники, будильники, которые срабатывают, только если вы встанете с постели, и даже телефонные приложения, где кто-то звонит вам, чтобы разбудить. Последнее никогда не сработает для меня, но я вижу, что это работает для очень общительного человека.
Если вы не хотите проводить собственное исследование, у меня есть для вас рекомендация.
Попробуйте включить световую сигнализацию
Я использую световую сигнализацию. Световая сигнализация разбудит вас светом, прежде чем разбудит вас звуком. Он начинает светиться за 30 минут до установленного вами времени и постепенно становится все ярче и ярче. Это полезно для ранних пташек, потому что рано утром темно.
Я установил его на 5:30 утра, а это значит, что он начинает светиться в 5:00 Я никогда не просыпаюсь от звука; Я всегда просыпаюсь на свет. Приобрести эту привычку было непросто, но, поскольку я сначала убедился, что высыпаюсь, света достаточно - меня никогда не разбудил резкий звук.
Вот ссылка на будильник, который я использую.
📵 спать без телефона
Если вы хотите продуктивно работать по утрам, вы не можете спать с телефоном. Проснуться раньше всех уже сложно. Не усложняйте себе задачу, давая себе легкий доступ к вызывающим привыкание стимулам, пока вы находитесь в постели.
Скучная среда для сна
Сделайте вашу спальную среду максимально скучной. Вы не хотите испытывать возбуждение перед сном или после пробуждения.
Самый частый виновник развлечений в постели - телефон. Если у вас есть что-то еще, что вы любите использовать в постели, например планшет, я предлагаю вам убрать и это.
Это позволяет достичь двух целей:
Улучшает сон
Помогает встать с постели
Никакого пути вокруг этого
Прежде чем положить телефон в другую комнату, я постоянно проверял его в постели. Я бы написал своим друзьям. Я проверял каждое приложение для социальных сетей, которое у меня было. Я бы посмотрел YouTube, чтобы спать. Я думал, что это хорошо, потому что я продолжал этим заниматься, и я так привык засыпать с развлечениями.
Пока ваш телефон находится в пределах досягаемости, когда вы просыпаетесь, существует невероятное искушение использовать его в постели. Не знаю, как вы, но я часами просидел в постели и возился с телефоном.
У меня вообще нет самоконтроля, поэтому я контролирую свое окружение.
Положи свой телефон в другую комнату
Идея простая, но непростая. Такое чувство, что ты отдаешь ребенка. Но сопротивление хорошее. Это означает, что вы убиваете зависимость.
Выберите комнату, в которой есть место для зарядки телефона. Это может быть гостиная, кухня или, в моем случае, кабинет. Оставьте там телефон и проверяйте его утром после того, как встали с постели, а не раньше.
💊 Используйте мелатонин в качестве страховки
Я оставил самый спорный для последнего. Если вы не хотите принимать какие-либо вещества, вы можете пропустить этот раздел.
Мелатонин - это естественный гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Ваше тело производит его ночью, чтобы помочь вам уснуть. Но вы также можете принимать его в виде таблеток.
Вы можете получить его в США без рецепта. Поскольку мелатонин содержится в некоторых продуктах питания, Закон США о диетических добавках и образовании от 1994 года разрешает продавать его в качестве пищевой добавки.
Дозировка
Исследование 2001 года показало, что идеальная дозировка составляет 0,3 мг. Самая низкая найденная мною доза мелатонина - 1 мг. Если вы найдете 0,3 мг, тогда хорошо. Я использую 1 мг и разрезаю его пополам (0,5 мг). Это не совсем 0,3 мг, но мне это подходит. Я пробовала разные дозы, в том числе до 10 мг, и ни одна из них не сработала так, как принимала меньше.
Регулируйте свой график сна
Если вы не засыпаете постоянно вовремя, мелатонин не спасет вас. Я пытался обмануть систему. Не сработало.
Тем не менее иногда вы терпите неудачу. Вы можете заснуть слишком поздно. Возможно, вы выпили кофе слишком поздно днем. Вы можете проснуться днем и не заснуть рано.
Я проиграл. Я не очень дисциплинированный монах. Когда это происходит, я принимаю мелатонин.
Хотя мелатонин не считается вызывающим привыкание веществом, будьте осторожны. Нет никаких доказательств того, что мелатонин имеет опасные эффекты, но вы можете выработать толерантность к нему.
Я рекомендую использовать мелатонин, когда вы нарушаете режим сна и не можете заснуть перед сном, потому что слишком проснулись, но не позволяйте этому случаться слишком часто.
Я много говорил о сне. Это потому, что по большей части рано вставать - это рано ложиться спать, а рано заснуть нелегко. Придется пойти на жертвы. Если вы хотите их делать, вы можете стать ранней пташкой.
В раннем пробуждении есть очаровательные стороны. Вы должны быть продуктивными. Вы чувствуете, что делаете что-то раньше, чем кто-либо другой. Вы получаете часы одиночества в мире, лишенном одиночества и ориентированном на технологии. Я люблю это.