Продолжаем тему "магических" диет. В этой статье разберем мегапопулярное сейчас периодическое голодание.
Сегодня, опираясь на научные исследования, мы с вами узнаем:
- Как ПГ влияет на жиросжигание?
- Как оно действует на сохранение и набор мышечной массы?
- Какие у него есть отрицательные стороны?
Что такое периодическое голодание?
Периодическое голодание - особый способ питания, подразумевающий короткие периоды времени, в течение которых разрешено принимать пищу, и длинные периоды времени, когда любую пищу, содержащую калории, принимать нельзя.
Создатели и сторонники данного способа питания убеждены, что благодаря продолжительным периодам голодания в организме запускаются особые процессы, ускоряющие процесс жиросжигания и помогающие сохранить мышечную массу (а некоторые даже говорят об увеличении продолжительности жизни, избавлении от болезней и многих других очешуительных эффектах, вплоть до ускоренной выплаты кредитной задолженности).
К счастью, научного материала по этой теме достаточно много, и мнение ученых по этой теме вполне однозначно.
Ускоряет ли ПГ жиросжигание?
1) Исследование Чикаго, Иллинойс, 2017. Длилось целый (!) год.
100 человек с лишним весом разделили на 3 группы. Одна группа - контрольная, без вмешательств. Другая группа сидела на дефиците калорий, потребляла 75% от суточной нормы калорий.
И, наконец, третья сидела на таком же дефиците, но при этом придерживалась протокола периодического голодания, а именно следовала циклу из двух дней. В первый день (день голодания) группа потребляла 25% от суточной нормы калорий в течение двух часов. Во второй день (день загрузки) группа потребляла 125% от суточной нормы. Время приема пищи испытуемые выбирали по своему усмотрению.
В итоге участники 2 и 3 группы потеряли абсолютно одинаковое количество жировой массы.
Результаты: диета с периодическим голоданием не превзошла диету с ежедневным ограничением калорий в отношении потери, удержания веса, и не показала улучшения показателей риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2) Метаанализ по исследованиям, длившимся до 6 месяцв. (Метаанализ - это когда вместе собирается множество исследований, их выводы суммируются и выводы делаются на основе всего этого огромного массива данных).
Результаты такие же. Разницы в потере веса и конкретно жировой массы между теми, кто просто ограничивал поступление калорий, и теми, кто кроме этого еще и периодически голодал, не обнаружено
3) Возможно, периодическое голодание помогает лучше придерживаться диеты и за счет этого превосходит обычное ограничение калорий?
Исследование 2011 года.
Взяли 107 женщин с лишним весом, первую группу посадили на простое ограничение калорий (дефицит 25% от суточной нормы), вторую посадили на такой же дефицит, но еще и с периодическим голоданием.
Спустя полгода из за возникших сложностей с соблюдением режима только 58% участниц из группы на ПГ были готовы продолжить диету, в то время как из первой группы остаться в деле были готовы 85% участниц.
Вывод: эксперимент показал, что для данный выборки людей следование периодическому голоданию требует больших психологических усилий, чем следование обычной диете с ограничением калорий.
Помогает ли сохранять и растить мышцы?
В исследовании 2017 помимо прочего отслеживали и изменение мышечной массы. При равном уровне дефицита калорий и потреблении белка 0,9 г/кг, подопытные на периодическом голодании потеряли такое же количество мышечной массы, что и те, кто придерживался ежедневного ограничения калорий
То есть не помогает.
А вот набирать мышечную массу и вовсе помешает, поскольку для максимизации синтеза мышечного белка необходимо потреблять белковую пищу не реже, чем раз в 4 часа для лучшего анаболического отклика. А это априори не возможно, если вы голодаете, скажем, по 16 часов.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
Побочные эффекты голодания
В метаанализе, помимо общей бесполезности ПГ, в 5% случаев были выявлены еще и побочные эффекты, такие, как:
— нарушение регулярной работы ЖКТ, запоры;
— нарушения пищевого поведения и озабоченность едой;
— выпадение волос
— чувство холода;
— плохое настроение;
— головные боли;
— инфекции верхних дыхательных путей
— недостаток энергии;
— недостаток концентрации;
Да, это всего лишь 5%, и вероятность, что из этого списка что-то проявится у вас, если вы решите попробовать ПГ, относительно мала. Но она ненулевая. Есть ли смысл испытывать судьбу?
А если вы являетесь обладателем следующих проблем со здоровьем, то о ПГ лучше забыть сразу:
— Диабет. Длительные периоды голода вызовут падение сахара в крови. Чем это черевато при диабете, обяъснять, думаю не надо.
— Заболевания ЖКТ. Эрозии, язвы, рефлюксы, проблемы с желчным пузырем и т. д... Все это, скорее всего, усугубится голоданием.
— Расстройства пищевого поведения (РПП): нервная анорексия, булимия и переедание; Схема "продолжительный голод - короткий зажор" скорее всего только закрепит ваше расстройство. Вы будете думать только о еде в периоды голода, а за несколько часов "загрузки" станете испытывать свой желудок на прочность, потребляя неимоверные количества еды.
Итог
Что значит привести себя в форму?
Это значит:
1) Не только похудеть, но и удержать результат как можно дольше, а лучше всю жизнь.
2) Нарастить мышечную массу.
3) Улучшить или сохранить общее здоровье.
Периодическое голодание отлично поможет вам не сделать из этого ничего.
А как сделать так, чтобы все получилось как надо, вы узнаете из следующих статей на канале "Фитнес материализм". Поэтому, подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить =)