Понятие счастья сложное и индивидуально для каждого конкретного человека. Счастливыми нас делают 4 основных гормона— серотонин, дофамин, эндорфин, окситоцин. Кроме них, есть еще около 20 веществ, которые расширяют диапазон испытываемых нами эмоций. Мозг изменяет уровень этих веществ и мы оказываемся под воздействием того или иного гормона. Что такое счастье для каждого определяет его лимбическая система, запоминающая все ощущения, возникающие у человека в течение его жизни. Эта система делит ощущения на приятные и неприятные. Когда новый поступающий из вне сигнал расценивается как приятный, лимбическая система вырабатывает гормоны счастья. Немаловажный момент, что чем чаще в поле видимости лимбической системы человека попадают приятные для него события, тем лучше работают нейроны на пути к счастью.
Далее рассмотрим те самые четыре гормона.
Серотонин: Серотонин часто называют "гормоном хорошего самочувствия" или "гормоном счастья", поскольку он способствует возникновению чувства благополучия и счастья. Он помогает регулировать настроение, сон, аппетит и пищеварение. Низкий уровень серотонина связан с депрессией, беспокойством и расстройствами настроения, в то время как высокий уровень серотонина ассоциируется с ощущением счастья и расслабленности.
Эндорфин: Эндорфины - это естественные обезболивающие вещества, вырабатываемые организмом в ответ на боль, стресс или физическую нагрузку. Они помогают уменьшить боль и способствуют появлению чувства удовольствия и эйфории. Эндорфины также играют роль в регуляции настроения, аппетита и иммунной функции. Например, такие виды деятельности, как бег, смех могут вызвать выброс эндорфинов.
Дофамин: Дофамин часто называют гормоном "вознаграждения", поскольку он играет важную роль в системе вознаграждения мозга. Он отвечает за чувство удовольствия, мотивацию и поведение, направленное на достижение цели. Дофамин выделяется, когда мы занимаемся приятными видами деятельности, такими как еда, питье и подкрепляет это поведение, вызывая чувство удовольствия и удовлетворения.
Окситоцин: Окситоцин часто называют "гормоном любви", поскольку он участвует в социальных связях и привязанности. Он способствует развитию чувства доверия, щедрости и сопереживания, и выделяется во время социальных взаимодействий, таких как объятия, поцелуи и грудное вскармливание. Окситоцин также играет роль в регуляции репродуктивного поведения и материнского поведения, а также помогает уменьшить стресс и тревогу.
Таким образом, серотонин, эндорфин, дофамин и окситоцин - это важные гормоны, которые играют ключевую роль в регуляции ощущений человека. Они участвуют в развитии ощущений счастья, удовольствия, облегчения боли, социальной связи и мотивации. Любой дисбаланс этих гормонов может привести к различным физическим и психическим проблемам, поэтому поддержание здорового гормонального баланса имеет решающее значение для общего благополучия.
Но хочется подробнее остановиться именно на серотонине. Очень уж интересно, как, где и откуда нам его "достать"!
О серотонине есть один удивительный факт: до 90% этого гормона в организме производится не в головном мозге, а в кишечнике.
В его производстве активно задействованы кишечные бактерии, и если их баланс нарушается, страдает не только наше пищеварение, но и настроение. Более того, некоторые исследования последних лет зафиксировали прямую связь между нарушенным балансом кишечной флоры и склонностью к депрессии. Ученые пока не готовы сказать точно, что именно первично в этом вопросе: недостаток бактерий ведет к уменьшению выработки серотонина и в итоге развивается депрессия, или из-за депрессии погибают бактерии, но факт остается фактом. Так что стоит обратить внимание на здоровье кишечника в любом случае. 😉
10-20% серотонина развивается в головном мозге, а именно– в шишковидной железе. И очень важную роль в высвобождении серотонина принимает солнечный свет. Если солнышка нам недостаточно, шишковидная железа начинает активнее вырабатывать меланин, который подавляет выработку серотонина и наше настроение падает. В том числе и по этой причине, когда световой день становится короче и мы реже видим солнце, наше настроение часто не такое радужное, как хотелось бы.
Обратите внимание на нижеприведенные факторы, которые зачастую указывают на недостаток серотонина:
- Плохое пищеварение и проблемы с кишечником;
- Слабость в мышцах;
- Снижение иммунитета;
- Состояние, при котором днем спать хочется сильнее, чем ночью;
- Мигрень;
- Депрессия и повышенная тревожность.
Как повысить уровень серотонина?
10 рекомендаций, которые помогут вам поддерживать уровень серотонина на хорошем уровне:
1. Регулярно выполняйте физические упражнения. Упражнения повышают уровень серотонина двумя путями. Во-первых, активация двигательных нейронов увеличивает скорость возбуждения серотониновых нейронов, тем самым усиливая синтез и высвобождение серотонина. Во-вторых, упражнения постоянно повышают уровень триптофана в мозгу даже в течение нескольких часов после тренировки. Вероятно, поэтому прогулка или быстрая тренировка — верный способ избавиться от рутинных мыслей.
2. Получайте больше солнечного света: Воздействие солнечного света может увеличить выработку серотонина и помочь регулировать цикл сна. Чем ярче солнечный свет, тем выше выработка серотонина.
3. Ешьте здоровую пищу. Отдельно хотелось бы остановиться на морепродуктах. Мало того, что морепродукты обеспечивают достаточное количество аминокислоты триптофана, длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морском жире, увеличивают выработку серотонина в мозге и улучшают транспорт серотонина через нейроны.
4. Позаботьтесь о здоровье кишечника. Здоровый кишечник может помочь повысить выработку серотонина и улучшить общее самочувствие.
5. Пейте кофе. Общие гуру альтернативного здоровья скажут вам, что кофеин истощает серотонин. Звучит правильно, не так ли? Чего они не скажут, так это того, что кофеин действительно повышает уровень серотонина в мозгу, по крайней мере, у крыс. Это также делает мозг более чувствительным к действию серотонина.
6. Практикуйте медитацию или внимательность. Было доказано, что медитация, основанная на осознанности, повышает уровень серотонина и улучшает настроение.
7. Получайте достаточное количество сна. Сон необходим для правильного функционирования выработки серотонина. Когда мы спим, наш организм вырабатывает большое количество серотонина, который затем преобразуется в мелатонин, гормон, помогающий регулировать режим сна.
8. Общайтесь с другими людьми. Когда вы общаетесь с другими людьми, ваш мозг выделяет серотонин, который помогает вам чувствовать себя хорошо, счастливо и расслабленно. Общение также приводит к выделению окситоцина - гормона, способствующего укреплению связей и социальных отношений, который также оказывает косвенное влияние на уровень серотонина.
9. Занимайтесь деятельностью, которая вам нравится. Занятия любимым делом могут повысить уровень серотонина и улучшить общее самочувствие.
10. Практикуйте техники релаксации. Доказано, что техники релаксации, такие как глубокое дыхание или йога, повышают уровень серотонина и улучшают настроение.
Ваше счастье в ваших руках!
На сегодня это все.
Тема важная и очень многогранная, поэтому продолжение следует...
Всем серотонина!