Чистый промежуток – это никакой еды (в том числе жидкой, в виде чая с добавками, кофе с молоком, морсов и так далее) между основными приёмами пищи.
Люди без расстройств пищевого поведения не тянутся перекусить от скуки, стресса или строгой диеты, а занимаются обычными делами (работа, хобби, быт, общение) и тот факт, что у нас много свободного времени, которое мы тратим на мысли о еде должно натолкнуть нас на размышления.
Единственная проблема сейчас, даже не вредность и качество еды– а то, что её МНОГО И ОНА В ПОСТОЯННОМ ДОСТУПЕ.
Количество пищи уменьшается в размере, а насыщенность её энергией/калорийностью возрастает. Так в одной шоколадке содержится полноценный завтрак!
Я вспоминаю своё детство - родители ругали меня за испорченный аппетит (если до обеда был перекус), когда весь день бегала на улице – мне говорили о «нагулянном аппетите», ужин у нас был вместе, общий сбор семьи за столом сопровождался общением и гармоничным соединением, ритуалом.
Раньше не было холодильников, доступа ко всем продуктам, в древности вообще нужно было добывать пропитание – чистые промежутки соблюдались, перекусов почти не было (может только фрукты на полдник, как сладкая награда)
Из-за темпа современной жизни перекусы ворвались в нашу повседневность, и мы начали есть на ходу, торопясь и автоматически прожёвывать, предпочитая фастфуд (быстрый вариант) полноценному приёму пищи.
Перекусы притупляют голод (гормон грелин отвечает за него, его выделение уменьшается), мы перестаём ощущать сигналы голода, начинаем есть, когда появляется лишь желание, это может намного увеличивать количество еды, при этом удовлетворённости не будет, так как нет перехода физиологического голода в чувство насыщения.
Внешние сигналы к еде (реклама, точки фастфуда, запахи, яркие вывески заведений, кулинарные шоу и фуд видосики в инсте) руководят нашим желанием, а оно велико.
Если вы съели хоть кусочек чего-то – ферменты начинают выделяться, гормоны тоже – процесс запущен, вы можете начать хотеть есть (хотя сыты). Рано или поздно от многократного стимулирования ЖКТ в течение дня наступает резистентность к гормонам голода и насыщения (грелину и лептину), инсулину.
Не меняя режим – сложно поменять состав рациона, так как режим – цемент, базис, на котором строится всё остальное, и если оставить хаос в нём – состав будет постоянно съезжать с полноценных рельс в кювет
Съедая еду между основными приёмами пищи – вы уменьшаете порцию полноценной еды
Помочь в анализе перекусов может ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК
Он покажет реальное количество еды/перекусов за день. Записывать без подсчётов калорий, но с мыслями и ситуациями, натолкнувшими нас съесть тот или иной продукт.
Что я чувствую? Скуку? Тревожность? Испытываю голод?
ИТОГ:
- Стремится к промежуткам без калорий между основными приёмами пищи.
- Не есть за столом, за которым работаем, не уносить еду в комнату. Таким образом формируется вредная привычка, появление желания съесть что-то за этим столом – приятная ассоциация появляется быстро.
- В промежутках желательно пить негазированную воду, заваривать разные чаи (без каких-либо добавок), кофе чёрный. Жвачка также может запустить процесс пищеварения, ведь всё связано, когда мы начинаем жевать – мозг посылает сигналы, что нужно будет что-то переваривать, а расщеплять-то нечего…
- Уметь переключаться с мыслей о еде на другие дела, порисовать, записаться на танцы, прогуляться, сделать лёгкую тренировку, почитать книгу, поиграть в игру.
- В социальных сетях распространены кулинарные профили, красивые фотографии еды и особенно видео с разламыванием, разрезанием разных продуктов – стараться не смотреть такие вещи в промежутки между приёмами пищи – всё это стимулирует пищеварение, выделение слюны.
- Создание запретов приводят к их нарушению, зная себя и этот принцип нужно уметь правильно преподнести мозгу нововведение – определить время для приёма пищи (пищевой дневник поможет и в этом), планировать его, красивый обеденный стол, приятная музыка, сервировка блюд, разнообразие цветов и продуктов, откройте мир специй и домашних соусов.
- Если не можете выжить без перекусов ешьте хрустящие цельные продукты – сельдерей, морковь, перец, огурцы – палочками, дольками, собирайте себе такой контейнер или такой же, но фруктовый (яблоки, груши, апельсин, мандарин, выбирайте сезонные фрукты, недорого и просто найти)
Не переживайте, если с первого же дня будете срываться или испытывать неистовую тягу съесть то или иное.
Поясняйте себе для чего вы это делаете и формируйте режим.
Оставляя вредные привычки без подкрепления они постепенно исчезнут.