“Если я думаю, что самое важное в жизни — это чувство внутреннего покоя, я буду волноваться, когда замечу, что у меня его нет” (Томас Мертон, "Новые семена созерцания").
Когда мы чувствуем тревогу или погружаемся в депрессивное состояние, то автоматически пытаемся заставить себя избавиться от этих ощущений. Вроде бы это разумно, не так ли? Зачем страдать, если можно этого избежать? Мы слушаем музыку, чтобы взбодриться, делаем несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить нервы, или пытаемся понять, в чем причина нашего плохого настроения.
К сожалению, эти усилия часто приводят к обратным результатам. Мы стараемся избавится от плохих ощущений, а они, как назло, только усиливаются и, в конце концов, полностью овладевают нами. В конечном итоге мы опускаем руки и понимаем, что “застряли” и из этого состояния нет выхода.
Знакомая ситуация? И есть ли из нее выход?
Выход находится в альтернативном подходе к эмоциям!
“Вместо того, чтобы пытаться контролировать эмоции лучше научиться по-другому к ним относится” - пишет психолог Джоэл Минден.
“Победа” над тревогой и депрессией не означает, что мы избавимся от этих переживаний. “Неприятные эмоции - это часть жизни”, - сказал Минден. - “У нас будут периоды гнева, вины, тревоги и печали. Все эти эмоции будут, и они будут испытывать нас. И это нам не нравится”.
Вместо того, чтобы пытаться избавиться от этих эмоций, мы можем попытаться не позволить им сказать последнее слово. А это уже значит жить так, как мы хотим.
Часто говорят, что ориентированные на действия подходы не реалистичны, что психологи не понимают, каково это - иметь дело с тревогой или депрессией. Но Минден уверен, что практики, которые он предлагает, полезны и необходимы. Поскольку проверяет их на себе.
Минден привел свой собственный пример использования поведенческих стратегий, которые он применил, чтобы вернуться в спортзал и возобновить тренировки.
"Я применял установку будильников, принятие небольших обязательств. Если я сделаю одно подтягивание, а потом выйду из спортзала, это нормально. Я все-таки кое-что сделал. И конечно, как только я начал делать это регулярно, мне стало легче, и со временем я начал действительно с нетерпением ждать этого”.
Имейте в виду, что сосредоточенность на действии не означает, что чувства не имеют значения или что мы должны быть строги к себе.
Отпустить непродуктивную борьбу с неприятными эмоциями - это одна из самых гуманных вещей, которые мы можем сделать для себя. И, как предполагает Минден, сочувствие себе начинается с малого, когда вы потихоньку начинаете изменять поведение.
“Постарайтесь сделать небольшие изменения в привычном поведении в течение определенного небольшого периода времени,” сказал он. “Затем постепенно развивайте свои успехи”.
12 приведенных практик, ориентированных на действие, являются результатом когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на осознанность - наиболее проверенного подхода к управлению тревогой и депрессией. Выберите один способ и используйте каждый день. Постоянство является ключевым фактором. Когда почувствуете, что освоили одну практику - переходите к следующей.
1. Установите Цель
Тревога и депрессия часто наполняют наши умы потенциальными проблемами и опасениями неудач, как будто мы жертвы обстоятельств. Начинайте переворачивать эту точку зрения.
Утром первым делом решите, какой у вас будет день.
- Какие мысли вы будете допускать, а от каких отказываться?
- В чем вы найдете радость?
- Кого или что вы будете любить?
- Какое качество вы привнесете в любые проблемы, с которыми столкнетесь?
Вы являетесь автором своей жизни. Решите, что достойно вашей энергии и внимания.
2. Беспокойство - это не решение проблемы!
Беспокойство не продуктивно, оно отнимает силы. Когда вы беспокоитесь о чем-то, то это не значит, что вы решаете проблему. Реальное решение проблем, напротив, - это целенаправленный способ поиска решений.
Когда вы почувствуете, что беспокоитесь, выясните, есть ли реальная проблема, которую нужно решить. Или же ваш ум просто прокручивает тревожные мысли вхолостую.
Затем направьте свою умственную энергию на продуктивное решение проблем.
3. Найдите в себе Силу
Когда вы поймаете себя на том, что беспокоитесь о чем-то, переключите свое внимание на то, как вы будете реагировать.
Скажите себе:
“Я найду в себе силы встретить любой вызов. Я найду в себе мужество встретить все, что встретится на моем пути. Я найду положительные стороны во всем, что я делаю”.
Как вы справитесь с трудностями, зависит только от вас.
4. Какую жизнь вы хотели бы прожить?
Когда вы испытываете искушение избежать чего-то из-за того, что это причиняет беспокойство, спросите себя, какую жизнь вы хотели бы прожить.
Ту, которая наполнена страхом и бегством от трудностей? Ту жизнь, в которой вы отказываетесь от важных вещей, лишь бы избежать беспокойства?
Или ту жизнь, в которой вы достигаете своих целей, даже преодолевая страх и заставляя себя превзойти свои возможности?
Планируйте сегодня совершить одно действие, за которое вы потом сможете гордиться собой и сказать себе “спасибо”.
5. Садитесь за руль
Эмоции пытаются заставить нас избежать всего, что вызывает беспокойство. Они твердят нам: “Осторожно! Берегись! Не ходи туда!”
Спросите себя: хотите ли вы, что целью жизни стало избегание всего, что тревожит или беспокоит вас? Есть ли что-то более важное для вас, чем эмоциональный комфорт?
Если это так, то возьмите управление жизнью в свои руки. И пусть эмоции следуют за вами, а не ведут вас.
6. Любовь побеждает Страх
Любовь и страх — это в определенном смысле противоположные силы: одна растет и распространяется, другая - сжимается и затаивается.
Когда вы чувствуете беспокойство или подавленность спросите себя: “Как я могу проявить любовь к кому-то другому?” Ищите возможности удовлетворить потребности окружающих, даже если они этого не ожидают.
Сосредоточьтесь на действии, на проявлении любви, а не ждите, чтобы почувствовать любовь. Сделайте это - и посмотрите, что произойдет. Пусть любовь будет противоядием от страха.
7. Измените тему внутреннего разговора
Тревога и депрессия часто оказываются в центре нашего внимания, заставляя нас повторять про себя: “Почему я чувствую себя таким подавленным? Как я могу перестать беспокоиться? За что мне это?”
Когда в очередной раз вы испытаете эмоциональные трудности, задайте себе другой вопрос: “Какая задача требует моего внимания прямо сейчас?”
Затем перенаправьте свою энергию на выполнение того, что должно быть сделано, позволяя своим чувствам существовать на заднем плане.
8. Взгляните в лицо своим страхам
Избегание того, что вызывает у вас дискомфорт, усиливает ваши страхи и делает мир меньше. Лучший способ уменьшить нереалистичные страхи - это постепенно смотреть им в лицо.
Обратите внимание сегодня на признаки избегания, такие как откладывание задачи, которую вы не знаете, как выполнить, или более длинный маршрут во время вождения, потому что он обходит дороги, которые заставляют вас нервничать.
Выберите одно действие, которое вы можете предпринять сегодня, чтобы смело двигаться через страх избегания.
9. Победите прокрастинацию
Постоянное откладывание каких-то пунктов вашего списка дел может привести к стрессу, беспокойству и чувству подавленности.
Выберите то, что вы откладывали, и сделайте первый маленький шаг сегодня. Например, просто соберите всю грязную одежду, если вам нужно постирать. Начало работы повышает настроение, снижает тревожность и облегчает работу над задачей.
10. Как можно больше проводите время на открытом воздухе
Пребывание на природе, как известно, снижает тревожность и повышает настроение.
Поставьте себе цель сегодня как можно больше находиться на улице. Найдите любой предлог, чтобы выйти из дома хотя бы на несколько минут. Отправляйтесь на короткую прогулку. Выйдите, чтобы купить какую-нибудь мелочь. Посмотрите на то, что вас окружает — небо, свет, растения и птицы. Почувствуйте, как ваш дух соединяется с миром природы. Сосредоточьтесь на самом опыте, а не на том, помогает ли он вам чувствовать себя лучше.
11. Практикуйте доброту
Забота о других - это эффективный способ отвлечь наше внимание от того, что мы чувствуем. Когда вы обнаружите, что застряли в сложных эмоциях, подумайте о чем-то хорошем, что вы могли бы сделать для кого-то, кого вы знаете. Это может быть любимый человек или просто ваш знакомый. Что скрасит их день? Позвольте тревожному или подавленному настроению быть спусковым крючком для добрых поступков, какими бы неожиданными или даже незаслуженными они ни были.
12. Могу ли я стать открытым для жизни?
Сложные эмоции часто заставляют нас сопротивляться реальности — закрываться и говорить "нет" тому, что происходит. Когда вы сталкиваетесь с чем-то трудным, спросите себя: “Могу ли я открыться этому? Готов ли я остаться со своим опытом?” Когда мы набираемся смелости смотреть в лицо жизни такой, какая она есть, приходит покой и спокойствие.
В качестве заключения
Минден замечает:
“Я всегда советую не ждать, пока у тебя появится мотивация делать то, что тебя волнует. Это неправильная тактика. Вместо этого просто сделай это в любом случае и прямо сейчас, а затем посмотри, что произойдет.”
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Пишите в комментариях, о чем еще из мира психологии вы хотите узнать!