Наука может объяснить, почему так трудно сбросить вес и удержать его - а результаты не оправдывают диеты. Вместо этого попробуйте эти стратегии.
Работа на дому заменила эти чаты с водяным охладителем - и мы едим больше, когда нам одиноко или скучно. К тому же, эти поездки от компьютера до кладовой и обратно, вероятно, тоже не очень помогают.
"Многие из нас выбирают и перекусывают намного больше, чем мы думаем", - говорит Дебби Петипайн, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
И, как уже знают те из нас, кто пытался похудеть, набирать вес легче, чем навсегда удерживать ненужные килограммы.
К счастью, диеты легко найти. Мы можем попробовать кето, сбросить углеводы, поехать на Палео или попробовать пост или пастбище, чтобы увеличить потерю веса. Но выбрать программу проще простого. Придерживаться диеты тяжело, потому что наш организм реагирует на меньшее количество калорий, замедляя наш обмен веществ. После некоторого времени пребывания на диете наши так называемые "гормоны голода" начинают изменяться. По сути, уровень гормонов, которые помогают нам чувствовать себя полноценными, снижается, в то время как гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя голодными, получают подъем.
Мы также можем подорвать наши собственные усилия, сосредоточившись на целевом весе, который трудно достичь и который для нас нереально поддерживать. Постоянное питание "на самом деле не идеально для того, чтобы жить приятной жизнью, что усложнит нам диету", - говорит Трейси Манн, психолог по пищевым продуктам Университета Миннесоты и автор книги "Секреты из пищевой лаборатории".
Проблема с питанием
Кажется, что мы всегда ищем такую диету, которая растопит вес, не заставив нас зацикливаться на еде в процессе ее приготовления. Но нам совсем не нужны причудливые диеты. Ответ на потерю веса прост и неизменен. Нам нужно добавлять в рацион больше фруктов и овощей, одновременно вырезая (или, по крайней мере, сокращая) переработанные полуфабрикаты и сладости. Если мы сосредоточимся только на цифрах на шкале, то потеряем из виду то, что важнее всего для нашего общего здоровья: выбор здоровой пищи и занятие физическими упражнениями на протяжении всей жизни. Но не удивляйтесь, если вес все-таки отпадет, когда вы примете это мышление.
Даже если нам удастся сбросить вес, исследования показали, что большинство из нас в конечном итоге восстанавливает вес в течение года. Если вам нужен убедительный аргумент, Petitpain рекомендует вам зайти в Barnes & Noble и обратить внимание на полку диетических книг, которая увеличивает длину здания. Затем повернитесь и посмотрите на своих собратьев-американцев, большинство из которых будут иметь лишний вес. "Каким-то образом, есть разрыв между быстрым исправлений, предлагаемых книг диеты, и наши способности либо попробовать их или придерживаться их", говорит она.
Мы тоже тяжело себя чувствуем, и это не делает нам никаких одолжений". Как только мы замечаем эти лишние килограммы, мы часто решаем, что мы должны сбросить этот вес очень быстро, чтобы снова быть здоровыми, говорит Петипайн. Но поскольку мы набрали этот вес за несколько лет, то, скорее всего, в ближайшее время мы не попрощаемся. Petitpain говорит, что лучший подход - это постепенные шаги к здоровому выбору, такие как вырезание обработанной пищи, забота о размере порций и добавление физической активности в вашу рутину. И в конце концов, здоров ли кто-то, выходит за рамки того, чтобы быть толстым или худым.
"Вы можете иметь избыточный вес и физическую форму, и риск заболевания снижается", - говорит Петипайн. "Мы знаем, что есть люди с нормальным весом, но они не едят достаточно фруктов и овощей, и риск заболевания увеличивается".
Балансирование калорий с выделением калорий все еще имеет значение для снижения фунтов, но одержимость весом может быть самоуничтожающей. Лучшим подходом, говорит Манн, было бы принять наше тело - но не поедать. Бороться с весовой стигматизацией. Упражняйтесь, потому что это полезно для нас, и ешьте больше овощей.
Очистите свои контрфорсы
Если вы попробовали диету и преуспели в течение некоторого времени перед тем, как сойти с курса, знайте, что это не значит, что вы слабый. "Есть идея, что у диетологов, или у тучных людей, самоконтроль хуже, чем у всех остальных, и это просто не так", - говорит Манн.
Лишение нашего организма калорий оказывает мощную силу на нашу биологию - и наш организм сопротивляется разнообразным физиологическим процессам, рассчитанным на удержание веса. "У большинства людей даже не было бы... такой силы воли, которая была бы нужна, чтобы преодолеть все это", - говорит Манн. "Просто это слишком много, чтобы бороться."
Противостоять пищевым пристрастиям изо дня в день трудно. Лучший подход - сделать заманчивую еду более трудной для захвата. Если ваш партнер настаивает на том, чтобы в доме были конфеты, например, храните их в непрозрачном контейнере, чтобы их было труднее разглядеть. Когда сладости находятся вне поля зрения, они, как правило, тоже находятся в неведении.
Или забудьте о том, чтобы вообще сопротивляться пищевым пристрастиям, и попробуйте стратегию, которую Манн называет "овощи в первую очередь". Эту уловку легко применить - подумайте о салате перед ужином. Перед тем, как что-то съесть - будь то кусочек пиццы или стейк - положите овощи на тарелку. Это добавляет питательных веществ в Ваш рацион и наполняет его, снижая вероятность чрезмерного потребления откормленной пищи.
Манн и ее команда протестировали эту идею на полевом исследовании, проведенном в начальной школе. Исследователи стремились проверить, будут ли дети есть больше овощей, если это их единственный выбор, или один и тот же овощ будет подаваться вместе с другими продуктами. Во-первых, исследователи определили, каково было основное потребление моркови во время типичного школьного обеда, когда их подавали вместе с другими продуктами. Затем, три месяца спустя, было подано то же самое блюдо, но на этот раз детям давали морковь до конца еды. Команда обнаружила, что дети сожрали больше моркови, когда овощи подавались в одиночестве, до того, как остальная часть еды была подана им.
Исследователи также протестировали свой подход "овощи-вперед" на студентах колледжа и отслеживали потребление моркови и M&M в зависимости от того, какая еда подавалась первой. Студенты ели больше моркови, когда их подавали первыми, и в результате ели меньше конфет.
Промахи - это не помеха.
Что важно для здоровья в долгосрочной перспективе, так это ваши общие пищевые привычки, говорит Петипайн. Периодическое обильное питание не отрицает более здорового выбора, который вы делали каждый день. Но знайте, что если здоровый образ жизни - ваша цель, вы должны регулярно употреблять пищу, способствующую здоровью, особенно те продукты, которые перерабатываются минимально. Их легко найти, потому что, как правило, это все, что вы можете подобрать по периметру супермаркета.
В дополнение к плану Mann "Овощи в первую очередь", еще один полезный подход заключается в добавлении овощей в каждое блюдо и нахождении творческих замен. Попробуйте добавить сальсу в яйца, шпинат в коктейли, нарезанные грибы в бургеры или овощи и хумус вместо чипсов.
Если вы делаете тако, то лепешки можно заменить листьями салата. Из бобов получается вкусная и высоковолокнистая фасоль для уменьшения или замены мяса тако. Вы не пропустите сыр и сметану, если добавите дополнительную кукурузу, лук и помидоры.
На десерт подобная стратегия включает в себя фрукты. Попробуйте груши, припущенные в винном соусе или ананас с замороженным ванильным йогуртом. Или, если вы ищете переносную закуску для детей, принесите чашки яблочного соуса и бросьте в липкие закуски с фруктовым вкусом. Эти небольшие изменения имеют большое значение с течением времени, говорит Петипайн.
При таком подходе нет необходимости делать что-то радикальное, например, развивать вкус к овощам, которые вам не нравятся, или заставлять овощи больше овощей за ужином. Если вы любите морковь или брокколи, просто ешьте их чаще и находите творческие способы украсть их во время еды.
Самообслуживание сейчас, диета позже?
Независимо от вашего веса или ваших целей в области фитнеса, помните, что оздоровление - это больше, чем просто диета и физические упражнения. Сейчас, как никогда ранее, стресс играет жизненно важную роль в нашем общем благополучии. Если стресс и беспокойство вызывают плохой сон, вы будете слишком уставать, чтобы заниматься спортом или принимать правильные решения о питании.
Может быть полезно сделать шаг назад и осознать, что жизнь в травмирующем году, скорее всего, нанесла психический и физический урон. Просто посмотрите на потерю веса как на одну из составляющих общего плана по возвращению к нормальной жизни и сделайте небольшие шаги, чтобы поднять общее самочувствие.
"Может быть, лучше подумать об общем путешествии, а не быть таким гиперфокусированным на достижении конечной точки", - говорит Петипайн.
Подумайте о том, сколько времени у вас ушло на то, чтобы набрать этот вес, и будьте реалистами, как быстро эти фунты могут оторваться". Американское общество по борьбе с ожирением рекомендует норму в один-два фунта в неделю, которая является устойчивой с течением времени и обеспечивает некоторые преимущества для здоровья. Или найдите диетолога и получите индивидуальную помощь.
Но что бы вы ни делали, не начинайте диету, если вы эмоционально не готовы к этому. Если у вас сейчас нет возможности заняться агрессивной диетой, не начинайте ее, потому что может быть хуже попытаться и потерпеть неудачу". Сосредоточьтесь вместо этого на заботе о себе. Старайтесь лучше спать, немного двигаться, есть немного здоровой пищи во время каждого приема пищи", - говорит Петипайн. "Это трудные времена; ты действительно должен расставлять приоритеты".