Привет в этой статье я расскажу вам о книге, написанной для женщин - женщинами, про выгорание.
Авторы Эмели и Амелия Нагоски "Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса", 8 глав на 3 части.
Авторы две сестры, одна эксперт по ЗОЖ с ученой степенью, вторая - руководитель хора.
Что написано в книге о книге: В попытках соответствовать стандартам внешности и поведения, повсюду успевать и быть при этом милыми женщины попадают в замкнутый круг бесконечных стрессов.
Из этой книги вы узнаете, что наука говорит о стрессе и способах борьбы с ним, научитесь не поддаваться стереотипам, заботиться о себе и жить ради собственных, а не чужих важных целей.
О чем же там на самом деле, давайте разберемся
Авторы провели интересные исследования научных публикаций о стрессе, социальных связях и других прилегающих областей. Например, вот какое научное определение характеристик выгорания:
1) эмоциональное истощение – усталость, вызванная слишком долгой и интенсивной вовлеченностью;
2) деперсонализация – притупление эмоциональных связей с окружающими, безразличие;
3) ощущение бессмысленности усилий – чувство, что все ваши действия бесполезны и ни на что не влияют.
Вводят понятие «Доноры» и «Индивидуумы». Общество ожидает, что первая группа будет по своей воле и с радостью отдавать второй группе время, внимание, заботу и свои тела. Как вы уже наверное догадались "доноры" в бОльшой части это женщины.
Первые страницы книги написаны так понимающе, ты читаешь и думаешь "Да, да, это про меня, как точно подмечено".
Часть 1. Про то что такое стресс и что с ним делать.
Эта часть зашла хорошо, прям всё четенько, понятно и по делу. А конкретнее...
Есть стрессоры. Они могут быть любыми: все, что вы видите, слышите, касаетесь, обоняете или даже представляете в уме, несет угрозу. Стрессоры бывают внешние: работа, деньги, семья, время, социальные нормы и ожидания, опыт дискриминации и т. д. А бывают внутренние. Их сложнее описать, и они гораздо тоньше. Самокритика, неприятие своей внешности, сложности с самоопределением, негативные воспоминания, страх будущего – в разной степени все эти факторы могут определяться вашим телом в качестве потенциальной угрозы.
Стресс – это нервная и физиологическая реакция организма в ситуации, когда вы сталкиваетесь с одной из вышеперечисленных опасностей. Этот механизм выработался у нас в ходе эволюции, чтобы справиться с внезапной атакой льва или, скажем, бегемота.
Это две разные вещи и решаются они по разному!
Как только мозг фиксирует агрессивное "животное", в нас запускается автоматическая «стресс-реакция» – цепочка изменений по всему телу, адаптирующая организм к повышенной нагрузке.
Ну ясно же становится, словили стресс-реакцию, наше тело приготовилось выбросить адреналин, а мы такие пфффф и всё в себе. А надо бы для завершения стресс-реакций этот адреналин высвободить как и заложено в нас природой - бей, беги, замри. Выполняем активную физическую нагрузку - бежим, плывем, танцуем,что вам больше нравится.
Какие методы еще предлагаются в книге:
- дыхание
- теплое общение
- смех
- выражение любви: шестисекундный поцелуй, 20-секундное объятие
- плач
- творческое самовыражение
Как понять, что цикл завершился?
Это такое же чувство, как сытость в конце обеда или оргазм. Ваше тело посылает четкий сигнал. Одним людям легко его распознать, а другим – не очень. У вас меняются настроение, ощущения в мышцах. Дыхание становится глубже, мысли текут, как медленная река.
Признаки, что вам надо срочно разобраться со стрессом, а стрессор подождет
- Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению
- Взвинченность
- Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика
- Ваше тело стало «барахлить»
В книге появляется еще одно новое понятие «монитор» (мозговой механизм, контролирующий эмоцию разочарования) и смысл жизни. Последний часто путают с эдакой морковкой, которая ждет в конце туннеля, но это не так. Смысл – это причина, по которой мы двигаемся вперед, независимо от того, что обнаружим на выходе из туннеля. (Спойлер: смысл – это нечто полезное для нас.)
"Монитор" оценивает достижимость и недостижимость наших целей, исходя из текущего положения дел. Отсюда появляются контролируемые и неконтролируемые стрессоры.
Контролируемые - плановое решение проблем. Например, дорожная пробка, для кого то это стресс, особенно если вы опаздываете. Решение - проложить маршрут заранее, на навигаторе; придумать полезное занятие на время пробок.
Неконтролируемые - позитивная переоценка. Это не просто «посмотреть с хорошей стороны» и «найти жемчужину в навозе». И не следует давить в себе закономерное разочарование, когда видишь, насколько далека цель. Не нужно затыкать уши и бубнить: «Ла-ла-ла, ничего плохого не случилось, все хорошо!» Наоборот, нужно осознать, что возникло затруднение. А дальше разглядеть в нем потенциал 😉
Измените свои ожидания: переосмысление побед и поражения. Разбейте проблему на этапы – но это не то же самое, что награждать себя за каждый шажок. Вопреки расхожему мнению, такая техника бесплодна и даже разрушает мотивацию. Когда вы переосмыслите понятие «победа», вашей наградой станет сам успех. И каждый этап – самодостаточное достижение.
Часть 2. "Настоящий враг" - патриархат!
Да вот это новость, во всем виноваты мужчины, общество и установки о положении женщин. Но вывод из всей этой части - любите себя и свое тело.
И последняя 3 часть повествует о наших внутренних ресурсах.
• Отношения – с подругами, семьей, питомцами, духовными идеями – так же важны, как пища и вода. Люди не созданы для жизни в одиночку.
• Мы получаем энергию от близких отношений. Когда вы делите с кем-то доверие и «общее знание», созданная энергия питает вас обоих.
• Грусть, гнев и бессилие – проявления одиночества. Когда вы замечаете их в себе, ищите контакта с близкими людьми.
Заряжайтесь от активного отдыха и сна.
Но где взять время?
Авторы предлагают вот такую таблицу для ежедневного заполнения:
1. Сначала закрасьте время сна. Честно отметьте, когда вы в реальности ложитесь в кровать. Включите сюда время подготовки ко сну, а также время между звонком будильника и вашим подъемом. Это ваше полное «окно сна».
2. Закрасьте регулярные события, а именно:
а) работа;
б) уход за детьми, игры, прогулки;
в) общение с другими людьми, включая партнера (сюда же идет секс);
г) приемы пищи, включая готовку;
д) гигиена, душ, уход за телом;
е) шопинг (торговые центры с рынками, онлайн-магазины);
ж) телевизор, соцсети, интернет, одиночные игры, копание в телефоне.
3. Дальше прикинем нерегулярные, но все же предсказуемые дела, например поход к врачу, поездка в автомастерскую, мелкий домашний ремонт и т. д. Легче всего вспомнить, сколько времени вы потратили на такие вещи в последние 12 месяцев. Разделите полученное время на 52 и добавьте в вашу таблицу – у вас получится среднее время в неделю.
4. Обозначьте каждый вид потребности каким-то цветом: например, красным – общение, зеленым – отдых (включая сон и сеть пассивного режима), синим – взаимодействие со своим Чем-то Большим, желтым – завершение цикла стресс-реакции и т. д. Каждое дело должно быть отмечено одним или несколькими цветами.
На втором календаре («Идеальная неделя») представьте, как можно было бы усовершенствовать ваше расписание. Понятие «совершенство» – сугубо на ваш взгляд. Только вы знаете, что вам нужно: больше сна, больше времени на завершение циклов стресс-реакции, больше теплого общения с близкими или просто больше свободного времени.
Это не полное описание книги, авторы предлагают еще другие инструменты и методы борьбы с выгоранием. Читайте в удовольствие ❤