1. Поднимите настроение.
Любой, кто когда-либо нырял в пинту мороженого после тяжелого дня на работе, знает, что тяжелый день может разрушить лучшие намерения питаться здоровой пищей. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Psychology , подтверждает то, что: исследователи обнаружили, что люди в хорошем настроении более склонны выбирать полезные и питательные продукты, чем те, кто чувствует себя подавленным. “Когда мы находимся в хорошем настроении, мы склонны отступать назад и видеть общую картину, поэтому нам легче сделать что-то, что отвечает нашим долгосрочным интересам”, - говорит соавтор исследования Мерил Гарднер Доктор философии, доцент кафедры маркетинга в Университете штата Делавэр. “Плохое настроение вызывает сосредоточенность на том, что происходит вокруг вас, что означает поиск немедленного удовлетворения — так что все это становится " привет пончик, шоколад и пинта мороженного!”
Не можете убедить себя видеть солнечную сторону жизни в момент подавленности? М.Гарднер предлагает смотреть в будущее, и вам не обязательно сосредотачиваться на цели здоровья. “В супермаркете пусть ваш ум блуждает и думает о том, как магазин может выглядеть через пять лет", - говорит она. - Или, когда вы решаете, что перекусить, подумайте о том, какая нездоровая пища может стать следующей и что за ней последует.” Взгляд в будущее может помочь вам увидеть эти сиюминутные потребности в перспективе.
2. Не торопитесь за столом.
Специалисты по питанию уже давно советуют не жадно поглощать пищу, потому что мозгу нужно некоторое время, чтобы обработать это сообщение “Я сыт”. Если вы пробовали есть медленно, но содержимое вашей тарелки все еще кажется исчезающим в мгновение ока, вам может понадобиться небольшая дополнительная помощь. Старайтесь делать не большие паузы во время трапезы и тогда мозг успеет обработать эти сигналы.
3. откусите от начинки фруктов.
Хотя эта группа продуктов питания является здоровой, она все еще может дать вам вашу дозу сахара. Попробуйте перекусить брусникой, скандинавскими ягодами, которые похожи на клюкву и они могут стать следующим “суперфруктом".” Последние исследования опубликованы в журнале Journal of Nutrition and Metabolism оказалось, что употребление в пищу брусники почти полностью блокировало эффекты высокожирной диеты, предотвращая увеличение веса и удерживая уровень сахара в крови на низком уровне. По общему признанию, есть подвох: ученые сделали это открытие, изучая мышей, поэтому слишком рано окончательно говорить, будут ли люди получать те же преимущества. Но известно, что ягоды являются здоровой закуской, благодаря их высокому содержанию полифенолов (один из видов антиоксидантов). Попробуйте насыпать пригоршню замороженных продуктов в ваши хлопья или коктейли. Или купите немного брусничного сока в местном магазине.
Связанный: как 15-минутные тренировки начали мою потерю веса.
4. Записывайте или ведите дневник.
Ведение пищевого дневника-это проверенный метод похудения, поскольку запись каждого кусочка заставляет вас лучше осознавать, что вы кладете в рот. Но это также может быть утомительно, и людям будет трудно придерживаться его. С другой стороны, отвечать на короткие ежедневные текстовые сообщения гораздо проще. В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, женщины с избыточным весом сбросили несколько килограммов, просто сообщив (записывая в дневник) некоторую базовую информацию, такую как количество шагов, которые они проходили ежедневно, и потребляли ли они фаст-фуд.
“Большинству людей трудно придерживаться детального мониторинга того, сколько они едят и сколько тренируются, - говорит ведущий автор исследования Дори Стейнберг, доктор философии. - мы старались сделать отслеживание с помощью текстовых сообщений простым, и, вероятно, именно поэтому оно было эффективным.” Чтобы это сработало для вас, попросите друга, члена семьи или даже вашего тренера ежедневно задавать вам вопросы о вашей диете или физических целях. “Наличие такой ответственности может быть невероятно полезным”, - говорит Штейнберг.
5. Ложитесь спать в одно и то же время.
Многочисленные исследования обнаружили связь между недостаточным сном и ожирением, но недавнее исследование из Университета Колорадо в Боулдере показало, что вы можете нанести серьезный ущерб своей талии всего за пять ночей. “Люди, которые имели возможность спать по пять часов в сутки в течение имитированной рабочей недели, набрали почти два фунта", - говорит соавтор исследования Кеннет Райт Доктор философии, директор Лаборатории сна и хронобиологии университета. Недостаток сна может нарушить ваш метаболизм и побудить вас есть больше — особенно бездумно вечером во время просмотра телевизора или серфинга в интернете.
Вывод: сделайте хороший ночной отдых своим приоритетом. “Сон так же важен для вашего здоровья, как хорошее питание и физическая активность”, - говорит Райт.
Вместо того чтобы бояться начала диеты с приближением лета, попробуйте сделать эти здоровые изменения, чтобы похудеть, не лишая себя лишних калорий.