Минеральные вещества
Минеральные вещества, наряду с витаминами, являются обязательными элементами, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность человека.
Минеральные вещества обязательно должны входить в состав питания, так как в организме не образуются.
При правильном питании минеральный состав организма человека поддерживается на относительно постоянном уровне, хотя может существенно изменяться под влиянием различных факторов среды и физической активности.
Физические нагрузки сопровождаются выходом минеральных веществ из тканей в кровь, перераспределением их между тканями, а также усиленным выведением из организма с потом и мочой.
Недостаточное содержание минеральных веществ в организме приводит к снижению физической работоспособности, а иногда и к возникновению тяжелых заболеваний.
Минеральные вещества по количеству их потребления делятся на макро и микроэлементы.
Макроэлементы
Кальций в организме человека составляет около 40 % от общего количества всех минеральных веществ. Он входит в состав костей и зубов, придавая им прочность, участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, регуляции проницаемости мембран клеток, в процессах свертывания крови, активирует многие обменные процессы, способствует усвоению организмом железа и витамина B12.
Недостаточное поступление кальция в ткани организма приводит к выходу его из костей, что вызывает снижение их прочности (остеопороз), а также нарушение функций нервной системы, кровообращения и мышечной деятельности.
Содержится в молочных продуктах, сырах, орехах, зеленых овощах (чесноке, петрушке, капусте, сельдерее), в некоторых ягодах и фруктах.
Фосфор составляет 22 % от количества всех минеральных веществ. Около 80 % его количества находится в костях в виде фосфата кальция.
Фосфор играет важную роль в процессах энергообразования, так как в виде остатков фосфорной кислоты входит в состав источников энергии, а также в состав переносчиков водорода и некоторых продуктов обмена.
Кроме того, фосфор участвует в построении и обмене многих органических соединений (нуклеиновых кислот, белков, ферментов, липидов, витаминов). Соли
фосфорной кислоты участвуют также в поддержании кислотно-основного равновесия организма.
Недостаток фосфора редко встречается у людей при соблюдении сбалансированного питания.
Содержится в горохе, фасоли, орехах, чесноке, петрушке, шпинате, моркови, капусте, некоторых ягодах, а также в ячневой, перловой, овсяной крупах. Много фосфора в рыбе, сыре, молоке, мясе, хлебе, грибах, яйцах.
Натрий и калий содержатся во всех тканях и жидкостях организма: калий преимущественно внутри клеток, натрий – во внеклеточном пространстве. Оба они участвуют в проведении нервного импульса, возбуждении тканей, создании давления крови, поддержании кислотно-основного равновесия, регулируют обмен воды в организме.
Ионы натрия удерживают воду в тканях и вызывают набухание белков, что приводит к появлению отеков; ионы калия, наоборот, усиливают выведение натрия и воды из организма.
Недостаток натрия и калия в организме вызывает нарушение деятельности ЦНС, сократительного аппарата мышц, сердечно - сосудистой и пищеварительной систем, что приводит к снижению физической работоспособности.
Содержатся в морской капусте, моркови, свекле, цикории, одуванчике, сельдерее, картофеле, а также в бобовых, яблоках, сухофруктах, винограде.
Магний в тканях организма находится в определенном соотношении с кальцием. Он влияет на энергетический обмен, синтез белка, на возбудимость мышц, способствует выведению холестерина из организма.
Недостаток его приводит к повышению нервно - мышечной возбудимости, появлению судорог и мышечной слабости.
Основной источник – крупы и злаковые. Большое количество элемента содержится в орехах и семечках, бобовых, листовых овощах, клубнике, малине, ежевике.
Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена клеток организма, используется для образования соляной кислоты– обязательного компонента желудочного сока.
Недостаток хлора в организме может привести к снижению артериального давления, способствует заболеванию инфарктом миокарда, вызывает утомляемость, раздражимость, сонливость.
Много хлора содержится в свекле; также он присутствует в бобовых, злаках, фруктах, овощах.
Микроэлементы.
Железо играет очень важную роль в процессах аэробного энергообразования в организме. Оно входит в состав белков гемоглобина, миоглобина, которые осуществляют транспорт кислорода, а также в состав цитохромов – компонентов дыхательной цепи.
Недостаток железа в организме приводит к нарушению образования гемоглобина и снижению его концентрации в крови.
Это может привести к развитию железодефицитной анемии, снижению кислородной емкости крови и резкому снижению физической работоспособности. В основном содержится в продуктах животного происхождения: птице, мясе, морепродуктах, яичном желтке.
Цинк входит в состав многих ферментов энергетического обмена, участвует в создании инсулина – гормона поджелудочной железы, усиливает действие гормонов гипофиза (гонадотропного) и половых желез (тестостерона). В последнее время доказано положительное влияние цинка на иммунную систему, его антиоксидантное действие.
Недостаток цинка может привести к ослаблению иммунитета, потере аппетита, замедлению процессов роста.
Содержится в мясных и морепродуктах, в нешлифованном рисе, горчице, печени, грибах, фисташках. Большое количество цинка находится в подсолнечном семени.
Медь способствует росту организма, усиливает процессы кроветворения, влияет на скорость окисления глюкозы и распад гликогена. Она входит в состав ферментов дыхательной цепи, повышает активность липазы, пепсина и других ферментов.
Для взрослых людей недостаток меди не характерен.
Содержится в злаковых продуктах, гречневой крупе, хлебных изделиях, в некоторых фруктах, бобах и сое, в печени животных и птиц, в чайных листьях.
Йод .
Его недостаток в организме приводит к заболеваниям щитовидной железы ( эндемический зоб).
Содержится в морской рыбе, печени трески, в различных видах морской капусты.
Фтор входит в состав зубной эмали и дентина. Избыток его подавляет процессы тканевого дыхания и окисление жирных кислот.
Недостаток фтора вызывает заболевание зубов (кариес), а избыток – пятнистость эмали ( флуороз).
Основными источниками фтора являются черный и зеленый чай, грецкие орехи, морепродукты и питьевая вода. Если природное содержание фтора в воде меньше 0,5 мг/л, воду фторируют искусственным путем.
Селен оказывает антиоксидантное действие, Данные последних лет свидетельствуют о том, что селен укрепляет иммунную систему и препятствует возникновению раковых клеток, участвует в передаче генетической информации.
В организм селен поступает с водой и продуктами питания. Наибольшее его количество содержится в мясе, яйцах, орехах, цельнозерновых крупах.
Если вас интересует тема похудения без вреда для здоровья, то вам могут быть интересны другие мои статьи.
Правда о сахаре. Казнить нельзя помиловать
Откуда берутся мифы о правильном питании
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.