Достоверно установлено, что в зимние месяцы иммунитет человека ослабляется. К этому приводит дефицит солнца, живых витаминов и энзимов, получаемых из пищи, недостаток движения на свежем воздухе, температурные скачки… Мы все замечаем, что быстрее устаем, не высыпаемся, не успеваем сделать запланированные дела за такой коротенький световой день.
Все это – «звоночки» ослабления защитных сил организма. Очевидно, иммунитет нуждается в корректировке. Но при этом сами врачи-иммунологи предупреждают, что пить повышающие иммунитет фармакологические препараты можно лишь после определения иммунного статуса и консультации специалиста. Зато использовать зимой в качестве профилактики снижения иммунитета правильное питание вполне разумно! Какие продукты в обязательном порядке должны присутствовать в вашем повседневном меню?
Зимой нужен белок!
С приходом холодов многие люди интуитивно начинают «налегать» на мясные блюда. И в этом случае организм дает абсолютно верную «подсказку» и требует нужных продуктов. Дело в том, что для поддержания иммунитета ему, прежде всего, необходим белок. Лимфоциты, лейкоциты, фагоциты и другие клетки-защитники при встрече с чужеродными «агентами», например с болезнетворными микроорганизмами, часто гибнут. На смену им должны прийти новые «бойцы», но недостаток белка лишает иммунную систему аминокислот, необходимых для продукции этих клеток. Аминокислоты необходимы для синтеза таких иммунных субстанций, как иммуноглобулины и белки системы комплимента. Так называется комплекс сложных белков, постоянно присутствующих в крови. Эта каскадная система особых протеолитических ферментов создает в организме адекватный иммунный ответ.
Поэтому нежирное мясо (лучше всего говядина и кролик), рыба и морепродукты, птица (особенно индейка или мясо страуса), молочные продукты, сыр, бобовые должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.
Употребляя эти продукты, мы получаем еще и цинк. Он очень важен для правильного функционирования иммунной системы и усиливает ее ответ. Цинк есть также в орехах и бобовых культурах, но, полученный из растительных продуктов, он плохо всасывается в кишечнике.
Желудочно-кишечному тракту и бактериям в нём нужна наша поддержка!
Более 80% всех клеток, вырабатывающих иммуноглобулины, находятся в желудочно-кишечном тракте. И это весьма предусмотрительно, ведь его слизистая выполняет барьерную функцию между организмом и окружающей средой. Качественная работа этого «пограничного пункта» напрямую связана с кишечной микрофлорой. Свыше 500 видов микробов помогают нам переваривать углеводы, синтезировать некоторые витамины. Дисбактериоз (современный термин - дисбиоз) приводит к ухудшению переваривания и всасывания питательных веществ. Это вызывает ослабление иммунитета, в основном за счет снижения выработки иммуноглобулина А.
Чем в данном случае может помочь пища?
Скорректировать кишечную флору за счет добавления в нее полезных бактерий.
Наиболее изучено положительное влияние на иммунитет таких пробиотиков, как бифидо- и лактобактерии. Они содержатся в кисломолочных продуктах. Поэтому в сезон простуд и ослабления иммунитета они должны присутствовать на столе ежедневно. Подойдут кефир, ряженка, йогурты, катык, айран, варенец - выбирайте на свой вкус.
В идеальных условиях:
Чтобы бифидо- и лактобактерии чувствовали себя в организме не просто желанными гостями, а хозяевами, им нужны благоприятные условия. Эти «неженки» растут только в идеальной питательной среде, которую для них создают особые вещества – пребиотики. Получить пребиотики можно из молочных продуктов. Содержатся они и в кукурузных хлопьях, крупах, хлебе, репчатом луке, чесноке, фасоли, горохе, спарже и бананах. Все эти продукты должны получить постоянную прописку в рационе человека, который не планирует болеть зимой.
Добавляем витамин С:
Долгое время фармацевты с гордостью утверждали, что синтетические витаминные комплексы способны полностью удовлетворить потребность в микроэлементах. Сейчас доказано, что искусственно синтезированные витамины хуже усваиваются и приносят меньше пользы. Природа создает более удачные пропорции и сочетания полезных веществ для поддержания защитных сил организма.
Наиболее известна своими противопростудными свойствами аскорбиновая кислота – витамин С. Суточная потребность в нем у взрослого человека составляет 70-100 мг. Правильно поступают те, кто ежедневно выжимает сок целого лимона в стакан негорячей воды и выпивают этот «нектар здоровья». К этому ценнейшему для здоровья напитку можно добавить чайную ложечку меда. Не подойдет такой способ профилактики простуды только людям, страдающим гастритом с повышенной кислотностью и язвой желудка. Для всех остальных лимоны должны стать продуктом номер один с началом зимы и оставаться в ежедневном меню до самой весны.
Еще витамин С содержится в достаточном количестве в квашеной капусте, черной смородине, облепихе, киви, сладком перце и шиповнике. Обязательно включайте эти продукты как можно чаще в свой зимний рацион. Достаточно много аскорбинки в белокочанной капусте, из которой можно готовить витаминные салаты. Картофель содержит умеренное количество этого витамина. Но он присутствует на столе ежедневно, а значит, тоже вносит скромный вклад в витаминизацию ослабленного организма.
Витамин А:
Бороться с авитаминозом, а значит, и с ослаблением иммунитета, помогают витамины группы А. Они присутствуют в продуктах в виде эфиров, а также в форме провитаминов группы каротиноидов. Наибольшей активностью обладает бета-каротин. Для профилактики достаточно 2500-5000 МЕ (международных единиц) в сутки.
Бета-каротином, предшественником витамина А, богаты морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, а также плоды облепихи и шиповника, салат и абрикосы.
Сам же витамин А содержится в животных продуктах, однако их перечень довольно ограничен: печень морских животных и рыб, сливочное масло, сыр, яичный желток, рыбий жир.
В первую очередь рыбий жир рекомендуют ослабленным, часто болеющим людям с низким иммунным статусом. Но и здоровым людям желательно принимать его ежедневно. Поскольку традиционный стол россиян не предполагает ежедневного присутствия морской рыбы жирных сортов и морепродуктов, лучше подстраховаться приемом капсулированного рыбьего жира в правильной дозировке.
Витамины группы В:
Дефицит солнечной энергии вызывает стрессы, которые приводят к спазмам сосудов, резким гормональным скачкам, расшатывают иммунитет. Чтобы лучше противостоять зимним стрессам, организму необходимо получать достаточное количество витаминов группы В. Включите в рацион продукты, богатые витаминами группы В.
Витамин В1 (тиамин) содержится в цельнозерновом черном хлебе, хлебе с отрубями и из муки грубого помола, в различных крупах (в особенности в гречневой, овсяной, пшенной), в бобовых (горохе, фасоли, сое), в печени и в пивных дрожжах. Потребность взрослых людей в тиамине составляет от 1,1 до 2,1 мг в сутки. Витамин В6 необходим в количестве 1,8-2,0 мг в сутки. Содержится он в печени, мясе, рыбе, бананах, фасоли, гречке, дрожжах.
Кто такие фитонциды и зачем они нам?
Укрепить иммунитет помогают и фитонциды - растительные биологически активные вещества, подавляющие рост и развитие бактерий, грибов, простейших. Наиболее известны и доступны фитонциды лука, чеснока, хрена. Конечно, запах у этих растений резкий и специфический, находясь на людях, мы не можем позволить себе «благоухать» чесночным амбре. Но хотя бы вечером или в выходные стоит зарядиться энергией фитонцидов, съев пару долек чеснока или пол-луковицы. К тому же эти чудо-растения подавляют гнилостную микрофлору в кишечнике, обеспечивая «зеленый свет» росту полезной микрофлоры. То есть иммунитет укрепляется сразу по двум направлениям.
Постскриптум
Все перечисленные выше продукты должны присутствовать в меню постоянно. Чем разнообразнее ваш рацион зимой – тем лучше для вас и вашего здоровья. Холодное время года не предназначено для «экономии на еде». Питайтесь правильно – и будьте здоровы!