Как хорошо вы спали прошлой ночью? Если ответ "не очень хорошо", то ты не одинок. Согласно недавнему исследованию, проведенному Национальной службой здравоохранения Великобритании, почти каждый третий человек регулярно испытывает трудности с засыпанием (и пребыванием) в какой-то момент года. И это обычное дело, почти ожидаемое, что каждый в какой-то момент своей жизни будет испытывать определенные трудности с засыпанием, будь то из-за перелета, новой жизненной ситуации или просто старого доброго стресса.
Конечно, когда мы не можем заснуть, мы беспокоимся о том, что не спим, и беспокойство может еще больше ухудшить нашу способность засыпать. Это то, что мы называем "отношениями со сном"; как много вы думаете о сне? Что вы делаете днем, чтобы обеспечить хороший ночной отдых? Что Вы продолжаете делать, несмотря на то, что знаете, что это может повлиять на Ваш сон? Как и любые отношения, принимая их как должное, или участвуя в мероприятиях, которые, как Вы знаете, могут причинить Вам боль, Вы можете повлиять на качество этих отношений.
Вот несколько шагов, которые могут помочь вам забыть о сне и вернуться в постель:
1. Изучите вашу текущую рутину.
Вы можете подумать, что это означает Ваш сон, но это означает весь Ваш день. То, как мы спим сегодня, определяется тем, как мы проводим сегодняшний день. Сколько кофеина вы потребляете? А как же алкоголь? Вы едите еду, которая может расстроить ваш желудок? Сколько вы тренируетесь, и что более важно, когда вы тренируетесь? Достаточно ли упражнений, чтобы поднять пульс на 15-20 минут? Сколько движений в целом занимает ваш день? Сколько экранного времени вы получаете? Насколько поздно вы работаете? Все эти вопросы могут дать ключ к разгадке, почему ваш сон может быть неоптимальным. Запишите свой распорядок дня, привычки питания и расписание тренировок на несколько дней, чтобы определить, кто из преступников может прервать ваш сон.
2. Пересмотрите свои механизмы приспособления.
Если вы лежите в постели, не имея возможности заснуть, что вы делаете? Устраиваете шоу? Проверяешь Инстаграм в третий раз за этот час? Такие механизмы справки могут сделать время пробуждения более приятным, но они не очень хорошо провожают нас обратно во сне. Вместо этого подумайте о том, чтобы оставить книгу у кровати, заварить чашку чая или послушать одно из приложений "Звуки сна" в Headspace или "Белый шум".
3. Спокойной ночи, телефон.
Где твой телефон, когда ты спишь? Рядом с тобой? В постели с тобой? На тумбочке? Этот синий свет, излучаемый экранами, задерживает высвобождение мелатонина, тем самым задерживая внутренние часы, которые говорят нам заснуть. Попробуйте оставить телефон в другой комнате и получить будильник. Если вы сопротивляетесь только этой идее, подумайте, почему. Мы все прикреплены к нашим телефонам - все в порядке. Но мы можем изменить эту зависимость, создав новые привычки. И если вам нужно иметь возможность принимать потенциальные звонки в течение ночи, подключите телефон через всю комнату, где вам нужно встать с постели, чтобы его забрать.
4. Посмотри, как ты говоришь о сне.
Это может показаться хохотом, но мы часто подкрепляем истории, которые рассказываем сами себе, просто рассказывая. Если вы неоднократно говорите: "Я не могу заснуть до полуночи", то, возможно, вы подтверждаете проблему. Отрицательная самооценка, как было показано в нескольких исследованиях, отрицательно влияет на самооценку. Попробуйте изменить повествование о том, как вы спите. Вместо того, чтобы говорить "Я плохо сплю", попробуйте что-нибудь вроде "Я очень хочу заснуть". Ты не посвящаешь время, а просто меняешь свой ментальный подход.
Спящий
5. Медитировать.
Что не даёт тебе спать по ночам? Чаще всего думают. Думаете ли вы о прошлых сожалениях или о будущих проблемах, то, как вы относитесь к своим мыслям, может определить, насколько они задерживают ваш сон. Если вы перегружены стрессом и беспокойством, когда попадаете в сено, внимательность может помочь вам регулировать вашу реакцию на эти мысли, лучше отпустить их и заснуть. Исследования показывают, что медитация на внимательность может улучшить сон. А в одном исследовании, проведенном в Стэнфорде и посвященном влиянию медитации на бессонницу, к концу исследования 60% участников даже не квалифицировались как бессонницы. Если вы ищете решение сегодня вечером, попробуйте "Сон Хэдспейс".
6. Продолжайте работать над этим.
Изменение отношения к сну требует времени. Это может быть одиноко и, ну, утомительно бороться со сном. Чтобы сохранить мотивацию, следуйте вышеописанным шагам, ведите дневник сна, чтобы узнать, что может вызвать проблемы, и попробуйте пакет сна Headspace's Sleep pack. Это 30-дневный курс внимательности, который помогает нам понять, как мы подходим к сну, и как скорректировать этот подход, когда он выключен. Настройтесь на пакет Headspace's Packcast для обсуждения за круглым столом о том, как три разных спальника использовали пакет Sleep pack для улучшения сна.