Моя основная специализация - это силовые тренировки и бодибилдинг. Тем не менее мне приходилось участвовать в различных соревнованиях, где требовалась огромная и всесторонняя выносливость. В погоне за победой мне пришлось углубиться в методики развития выносливости и досконально разобраться в данном вопросе. В этой статье я расскажу Вам о базовых принципах развития максимальной выносливости.

Общая выносливость

Так в спорте называют способность человека длительное время осуществлять деятельность низкой интенсивности при полноценном функционировании всех мышц системы. Еще общую выносливость называют аэробной (то есть обеспеченной кислородом) выносливостью .

Считается , что это фундамент для развития специальной выносливости. Часто ошибочно думают, что начинать нужно с развития общей выносливости и что это очень важное качество, на развитии которого и нужно сконцентрировать все свои усилия. Но, на самом деле, это главная ошибка в стратегии развития выносливости.

Атлет, выполняющий огромные объемы низкой интенсивности, быстро сойдет с дистанции, если интенсивность повысится

Считается , что аэробная выносливость тренируются с помощью непрерывной, а также интервальной нагрузки.

Непрерывный тренинг в теории улучшает способность максимального потребления кислорода организмом, а интервальные тренировки улучшают активность мышц сердца .

Разумеется, все хотят получить «выносливое сердце» и всячески пытаются его тренировать. Каким же огромным открытием для меня было узнать, что сердце не тренирующегося человека обладает функциональностью мастера спорта по бегу.

Задыхаясь и покидая дистанцию, в 99% случаев человек совершенно не использует ресурс своего сердца.

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту - плохо бежать

Спортсмен, обладающий огромной выносливостью в определенном виде спорта или конкретном движении, совершенно не способен перенести эти качества на другие движения или группы мышц.

Основной проблемой при длительной и высокоинтенсивной работе является закисление мышц

Это явление приводит к сильному жжению в мышцах и одышке , - спортсмен задыхается и страдает от боли и в итоге бывает вынужден снизить интенсивность или даже прекратить работу.

При закислении в результате выполнения работы высокой интенсивности в мышцах человека накапливается лактат, или молочная кислота. Это продукт работы наших мышц, который необходимо выводить из них для сохранения работоспособности. В общем-то это и лимитирует нашу выносливость.

Профессиональный бегун будет плохо плыть, а чемпион по велоспорту - плохо бежать

Лактат заставляет нас задыхаться , если мы задействуем большую мышечную группу или сразу несколько мышечных групп. Например, тренировка рук не заставит вас тяжело дышать, вы будете страдать только от боли и жжения, но это ощущение терпеть несколько легче.

Однако лактат влияет и на способность мышц сокращаться . Даже если у вас железная сила воли, и вы будете терпеть одышку и жжение, ваши мышцы просто перестанут нормально работать.

Регулярная интервальная тренировка рабочей мышцы способствует накоплению в ней митохондрий, которые нейтрализуют лактат

Митохондрии - это органеллы, которые накапливаются в определенных мышцах, прежде всего в окислительных мышечных волокнах. Как вы уже поняли по названию, эти волокна идеально приспособлены к работе на выносливость - в них огромное количество митохондрий. Человек, у которого большая митохондриальная масса, обычно становится чемпионом в «выносливых видах спорта».

Вот вам и ответ на вопрос, почему бегун плохо плавает и наоборот. У одного из них больше митохондрий наработано в мышцах ног, у другого - в спине. А «общая выносливость» и «тренированность сердца» - это факторы, которыми начинающему спортсмену не стоит заморачиваться и тратить время .

Вы можете начать с ходьбы или медленных пробежек в первый месяц тренировок, если до этого никогда не тренировались. Но гораздо важнее тренироваться на развитие митохондрий.

К сожалению, митохондрии тяжело накапливаются и легко умирают. Если вы хотите развить выносливость и победить в определенной дисциплине, придерживайтесь следующих правил

1. 50% вашего времени следует уделять интервальным тренировкам , причем только в тех движениях и видах упражнений, в которых вы хотите показать результат.

2. 40% тренировок следует посвятить силовому тренингу мышечных групп, которые задействованы в вашем виде спорта.

3. 10% тренировок можно уделить развитию окислительных мышечных волокон, поскольку нет убедительных доказательств , что вы сможете эффективно увеличить их массу.

4. Ближе к соревнованиям рекомендуется снижать долю силового тренинга и повышать объем тренировок на выносливость.

К сожалению, в одной статье я не могу изложить полную методику развития выносливости, однако эти принципы помогли мне существенно увеличить выносливость и победить в состязании, где мне противостоял более молодой и очень сильный атлет. Если вам любопытны подробности этой эпичной схватки, обратите внимание на видео, иллюстрирующее это событие.