Хей всем привет, на стволе!
Сегодня я поделюсь своим утренним челленджем по прокачке пресса и сжиганию лишних калорий и подкожного жира. За три недели я при своем весе в 72 килограмма сбросил 5 киллограмм, минус 4 сантиметра в талии и плюс появился долгожданный пресс. Так же расскажу про свою диету и свой набор утренних упражнений для тренировки пресса.
Начнем с комплекса упражнений - это бег, планка и 4 упражнения на пресс. Вся тренировка поделена на три части и по времени она занимает примерно 20 минут, не больше.
Первая часть - бег одна миля, примерно 8-9 минут в зависимости от темпа. Если нет возможности выйти на улицу, то бег можно заменить скакалкой, прыжками на месте (ноги вместе, ноги врозь), ходьбой по лестнице или же бегом на месте. Далее одна минута отдых.
Вторая часть - это классическая планка, по времени нужно простоять 2-4 минуты, смотрите по своей подготовке. После планки отдых одна минута.
И заключительная часть - это высокоинтенсивная тренировка на пресс, состоит из четырех упражнений, а именно: русский твист, подъемы ног вверх, подъем ног сидя и махи ногами перед собой лежа. Каждое упражнение нужно повторять по 20 раз в течении 7 минут, между упражнениями не отдыхам, а только после всего раунда (четырех упражнений) отдыхаем 10-20 секунд, опять таки, если вы только начинаете заниматься, то отдых можно увеличить до 30-60 секунд, однако старайтесь каждый день сокращать время отдыха. Я к примеру сейчас делаю все семь минут без отдыха.
Что касается плана писания, то тут довольно все просто. Основное правило - это полностью исключаем быстрые углеводы и минимизируем в целом углеводы. То есть в первую очередь вам нужно отказаться от сладкого: конфеты, печенье, шоколад и сладкие соки (кола, спрайт) - нужно забыть про них. Второе - это мучное, то есть хлеб, булочки, выпечка и конечно же любой фастфуд типа пиццы, бургеров и так далее. Далее, крупы и злаки, типа белого риса, овсянки (гранолы тем более) так же нужно исключить.
Также я исключил из своей диеты мясо в высоким содержанием жира, типа свинины, жирной говядины или куриных ножек. В общем остаются только овощи, белое мясо (куриная грудка или индейка) или рыба (например, тунец) и яйца (исключительно только белок в моем случае).
Типичный обед или ужин:
Огромная порция салата (500-600 грамм) - огурцы (около 150 гр), болгарский перец (около 100 гр), лук репчатый (около 30 гр), салат айсберг (около 100 гр), куриная грудка отварная (около 150 гр, или тунец консервированный) заправка (оливковое масло), приправы (травы, чеснок, не солю). Готово.
Типичный завтрак:
салат - огурцы, болгарский перец, лук репчатый, заправка (оливковое масло), приправы (травы, чеснок, не солю). Омлет - 6-7 яичных белков (около 150 грамм получается) помещаю в блендер, туда же 100-150 грамм брокколи или цветной капусты, шпинат, лук репчатый, приправы (соль, перец душистый, паприка), все взбиваю в блендере, затем на тарелку и в микроволновку на 5-7 минут. Готово.
На этом пока все. Тренируйтесь, держите себя в форме. Не забывайте себя челленджить и выходить из зоны комфорта. Удачи и до скорых! Пока!