Для того, чтобы подтянуть ягодицы и ноги необязательно ходить в тренажёрный зал. Поверьте, домашние тренировки работают и при регулярном выполнении дают видимые результаты.
Я напишу о трёх несложных упражнениях, эффект от которых действительно можно увидеть в кратчайшие сроки ( СПОЙЛЕР: приседаний не будет).
Гуд Монинг
Это упражнение представляет собой наклоны корпуса вперёд стоя на прямых ногах (ноги чуть-чуть расставлены). Оно задействует и низ спины, и большую ягодичную мышцу, но при правильном выполнении максимальный эффект приходится на заднюю поверхность бедра. Ее растяжение- это крайне важно, ведь то, что скажем так, находится под попой, быстро увядает, кожа становится дряблой и зрительно выглядит печально. Когда мы наклоняемся- мышцы растягиваются, при подъёме корпуса - сжимаются (для этого обязательно как бы сжимаем попу вместе). Важная деталь- при выполнении смотрите вперёд, тогда вы точно почувствуете нужные мышцы (если смотреть вниз, будете ощущать только поясницу) и при подъёме каждый раз делайте выдох. Упражнение кажется простым, но к 20 разу вы точно почувствуете жжение задней поверхности бедра - это знак того, что вы делаете все правильно. Выполняйте по 3 подхода от 20 раз.
Ягодичный мостик
Или подъем таза. Оно направлено точно на большую ягодичную- обеспечивает приток крови, заставляет ее наполняться объемом и твердеть) Упражнение выполняется лёжа на спине, ноги на ширине плеч под углом чуть больше 90 градусов. На выдохе вы отрываете таз вверх (только таз, спина или плечи зафиксированы и никуда не едут), вверху сжимаете ягодицы, и опускаетесь-разжимаете. Желательно не касаться пола для того, чтобы удержать напряжение в попе. Пробуйте, при правильной технике к 15-20 разу ягодицы будут гореть. Выполняйте также по 3 подхода или насколько хватит сил. Кстати, для разнообразия и большей нагрузки можно делать на одной ноге (вторую кладём на рабочую), или с опорой( плечи на кровати, таз внизу), или же при классическом варианте при подъёме сводите колени. Очень крутое упражнение, при регулярном выполнении некоторые уже через неделю почувствуют, что булочки стали крепче)
Выпады
Наверное, самое действенное, но ненавистное всем упражнение, потому что оно действительно забирает много сил. Но! Если заставить себя делать его регулярно и правильно, вы точно поразитесь своим результатам. Главный плюс выпадов, что они приподнимают вашу попу, которая, к сожалению, с каждым годом устремляется куда-то вниз. Они дают тот самый красивый переход от спины к ягодицам, который выглядит очень эффектно. Выполнение: из положения стоя, ноги вместе, одной ногой мы выпадаем назад, таз вместе с ней уезжает назад, а мы совсем немножко наклоняемся корпусом вперёд. Важно! Следите за коленом опорной ноги, оно ни в коем случае не должно выходить за носок той же ноги - ведь тогда вы всю нагрузку передадите на колено и попе ничего не достанется. Итак, нога выпадает назад, колено не выходит, поднимаемся на выдохе. При подъёме также следим за коленом, смотрим вперёд. Будет тяжело, особенно первое время ( да и потом, честно говоря, тоже). Но не игнорируйте это упражнение! Начинайте с небольшого количества повторений- здесь очень важна именно техника, а не количество.
Конечно, это далеко не весь список упражнений, но, на мой взгляд, одни из самых рабочих. Выполнение займет не более получаса, а результат совсем скоро порадует. Совет: делайте фото до начала занятий и, например, через неделю-полторы. Вы увидите, что ваши ягодицы стали более подтянутыми, крепкими и радостными. Используйте скрабы или сухую щётку для тела- это даст ещё более крутой результат.
Не забывайте в упражнениях сжимать ягодицы и помните,что любая домашняя тренировка лучше, чем вообще никакая:)