Здоровое питание – это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы иметь по-настоящему сбалансированный рацион, нужно потреблять достаточное количество питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией и являются источниками строительных материалов.
Чо бы изменить свой рацион надо иметь базовые знания о важных макроэлементах. БЖУ- белки, жиры, углеводы.
Белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов, и углеводы — источник глюкозы.
Дело в том, что с того момента, как еда попадает в организм, запускается череда химических реакций, расщепляющих пищу на мелкие компоненты и важно понимать какие из них нужны и важны для тела, а какие нет.
Для начало разберем для чего нужно БЖУ:
Белки.
Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.
Также белки бывают:
- полноценными
- неполноценными
К полноценным относятся те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Как правило, они входят в состав продуктов животного происхождения (мясо, яйца, кисломолочная продукция и т.д.).
Неполноценными считаются белки, в которых нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот. В качестве примера можно привести овощи, фрукты, крупы, злаки, орехи и пр.
Жиры.
Жирные кислоты и другие элементы необходимы для:
- усваивания витаминов из пищи;
- поддержания полноценной работы мозга;
- формирования суставов, мембран клеток;
- регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.
Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.
Все жиры можно разделить на:
- насыщенные;
- ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
- трансжиры.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.
Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.
А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.
Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).
Углеводы.
Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.
Среди всех углеводов можно выделить такие группы:
- простые или быстрые;
- сложные или медленные (крахмалистые);
- волокнистые (клетчатка).
Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус. К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.
Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах (рисе, гречке, овсянке и т. д.), картофеле, бобовых и некоторых других продуктах. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые.
Как рассчитать БЖУ?
Чтобы найти оптимальное соотношение БЖУ, для начала определитесь с тем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять.
Для этого достаточно воспользоваться следующей формулой Маффина-Джеора:
Стоит учесть, что полученный результат отображает минимальную дневную норму для человека в нормальном весе, который не ведет активный образ жизни.
Если вы занимаетесь спортом, внесите корректировку в формулу:
К примеру, любителям ходьбы и пеших прогулок полученный результат стоит умножить на 1,5. Тем, кто ходит в зал минимум 3 раза в неделю, показатель необходимо умножить на 1,6. Если спорту уделяется 6-7 часов в неделю, умножьте на 1,75. А профессиональные спортсмены могут смело удвоить показатель.
Предположим, девушка 28 лет имеет рост 168 см весит 65 кг. Чтобы держать себя в форме, трижды в неделю посещает зал.
Для нее расчет будет следующим:
9,99 х 65 + 6,25 х 168 – 4,92 х 28 – 161 = 1400 ккал
Теперь полученный результат умножаем на 1,6 и получаем 2240 ккал.
Как определить количество БЖУ?
БЖУ калькулятор основывается на следующем: если мы берем усредненный вариант, при котором рацион состоит из 20% белков, 30% жиров (20% животных и 10% растительных) и 50% углеводов, то соотнеся 2240 ккал в соответствии с указанными пропорциями, получаем следующий результат:
- 448 ккал из белков
- 672 ккал из жиров
- 1120 ккал из углеводов
Исходя из того, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 г жира – 9 калорий, делим полученные результаты на эти данные:
- белки: 448/4 = 112 г
- жиры: 672/9 = 75 г
- углеводы: 1120/4 = 280 г
Эти данные можно брать за основу для формирования своего дневного рациона.