«Если я думаю, что самое главное в жизни - это чувство внутреннего покоя, я буду тем более обеспокоен, когда замечу, что у меня его нет».
Когда мы чувствуем себя подавленными тревогой или депрессией, наша автоматическая реакция обычно заключается в том, чтобы попытаться почувствовать себя лучше. Это кажется разумным - зачем страдать, если этого можно избежать? Поэтому мы слушаем музыку, чтобы подбодрить себя, делаем несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить нервы, или пытаемся понять, почему мы так себя чувствуем.
Результат может быть хуже, чем просто не найти облегчения. Это может быть действительно неприятно и обидно, когда люди так много работают, чтобы попытаться изменить свои эмоции, если они просто не могут сделать это очень эффективно. Мы можем в конечном итоге поверить, что у нас нет стратегий выживания, или что мы не можем справиться с трудными эмоциями, или что мы застряли, и выхода нет.
Так какая альтернатива? Жить как можно лучше, с любым эмоциональным переживанием. Для многих людей гораздо лучший путь - относиться к эмоциям, а не пытаться их контролировать. Очень важно научиться принимать наши подлинные эмоции, наш внутренний опыт и относиться к ним по-другому, чтобы в конечном итоге мы могли перенаправить наше внимание и свое поведение на вещи, которые приносят гораздо больше удовлетворения и продуктивны.
Победа над тревогой и депрессией не означает, что мы избавимся от этих переживаний. «Сложные эмоции - это часть жизни». Мы будем бороться. У нас будут периоды гнева, вины, беспокойства и печали. Эти вещи будут там, они будут проверять нас, и нам не обязательно они нравиться . Поэтому вместо того, чтобы пытаться избавиться от этих эмоций, мы можем не позволить им оставить последнее слово. А это значит жить той жизнью, которой мы хотим.
Следующие 12 практик, ориентированных на действия, взяты из когнитивно-поведенческой терапии, ориентированной на осознанность, - наиболее проверенного подхода к управлению тревогой и депрессией.
1. Установите свои взгляды
Тревога и депрессия часто наполняют наши умы потенциальными проблемами и опасениями неудач, как будто мы жертвы обстоятельств. Начните переворачивать столы. Утром первым делом решите, какой у вас будет день. Какие мысли вы будете развивать? Как ты найдешь радость? Кого ты полюбишь? Какое качество присутствия вы принесете при решении любых задач, с которыми вы столкнетесь? Вы автор своих дней. Решите, что стоит вашей энергии и внимания.
2. Беспокойство или решение проблем
Беспокойство повторяется и непродуктивно, но часто может казаться, что вы решаете проблемы. Напротив, реальное решение проблем - это целенаправленный способ поиска решений. Когда вы беспокоитесь сегодня, подумайте, нужно ли решить настоящую проблему или ваш разум просто крутит колеса. Затем постарайтесь направить свою умственную энергию на продуктивное решение проблем.
3. Найдите силу
Когда вы надеетесь на легкий и беспроблемный день, переключите внимание на то, как вы отреагируете. Скажите себе: «Могу ли я найти в себе силы встретить любой вызов. Могу ли я найти смелость встретить все, что встречается на моем пути. Могу ли я найти благодать во всем, что я делаю ». Проблемы неизбежны. Как вы с ними справитесь, зависит от вас.
4. Определите свою лучшую жизнь
Если сегодня вы испытываете искушение избежать чего-то из-за беспокойства, спросите себя, какой жизнью вы хотите жить. Тот, который определяется страхом и избеганием? Тот, в котором вы играли осторожно, даже когда это означало упускать то, что вам небезразлично? Или жизнь вопреки страху и инерции делать то, что для вас важно? Запланируйте сегодня одно действие, за которое ваше будущее будет вам благодарно.
5. Возьми колесо
Эмоции - это шумные пассажиры, которые побуждают вас избегать всего, что вас беспокоит или кажется подавляющим. Осторожный! Не ходи туда! Осторожно! Подумайте, хотите ли вы, чтобы избегание трудных чувств было главным приоритетом в вашей жизни. Есть ли для вас что-то более важное, чем эмоциональный комфорт? Если это так, направьте свою жизнь в этом направлении и позвольте своим чувствам развиваться.
6. Любовь побеждает страх
Любовь и страх - противоположные силы - по мере того, как одна растет, другая уменьшается. Когда сегодня вы чувствуете тревогу или подавленность, спросите себя: «Как я могу проявить любовь к кому-то другому?» Ищите возможности удовлетворить потребности окружающих, даже так, как они этого не ожидают. Сосредоточьтесь на акте любви, а не на ожидании, чтобы почувствовать любовь, и посмотрите, что произойдет. Пусть любовь станет противоядием от страха.
7. Измените разговор
Беспокойство и депрессия часто становятся центром нашего внимания, заставляя нас задавать такие вопросы, как: «Почему я чувствую себя такой подавленной? Как мне перестать беспокоиться? » Когда вы сегодня испытываете эмоциональные трудности, задайте другой вопрос: «Какая задача требует моего внимания прямо сейчас?» Затем перенаправьте свою энергию на то, что нужно сделать, позволяя своим чувствам существовать на заднем плане.
8. Взгляните в лицо своим страхам
Избегание того, что доставляет вам дискомфорт, усиливает ваши страхи и делает ваш мир меньше. Лучший способ уменьшить нереалистичные страхи - это постепенно столкнуться с ними. Обратите внимание сегодня на признаки избегания, например, откладывание задачи, которую вы не знаете, или выбор более длинного маршрута во время вождения, потому что он объезжает дороги, которые заставляют вас нервничать. Выберите одно действие, которое вы можете предпринять сегодня, чтобы смело преодолевать страх и уклонение.
9. Продолжайте откладывать дела на потом
Отставание в списке дел может привести к стрессу, тревоге и чувству перегруженности. Выберите то, что вы откладывали, и сделайте первый маленький шаг сегодня. Например, просто соберите всю грязную одежду, если вам нужно постирать. Начало работы поднимает настроение, снижает беспокойство и облегчает выполнение задачи.
10. Максимизируйте время на улице
Известно, что пребывание на природе снижает беспокойство и поднимает настроение. Поставьте себе цель сегодня как можно больше находиться на улице. Найдите любой предлог, чтобы выйти на улицу, даже на несколько секунд. Совершите небольшую прогулку. Откройте почту снаружи. Поужинайте на свежем воздухе. Взгляните на свое окружение - небо, свет, растения и птиц. Почувствуйте, как ваш дух связан с миром природы. Сосредоточьтесь на самом переживании, а не на том, помогает ли он вам чувствовать себя лучше.
11. Практикуйте доброту.
Забота о других - это эффективный способ отвлечь наше внимание от заботы о том, как мы себя чувствуем. Когда вы обнаружите, что сегодня застряли в сложных эмоциях, подумайте о чем-нибудь хорошем, что вы могли бы сделать для кого-то, кого вы знаете, будь то любимый человек или знакомый. Что скрасит их день? Позвольте тревожному или подавленному настроению стать спусковым крючком для добрых поступков, даже неожиданных или даже незаслуженных.
12. Могу ли я открыться этому?
Сложные эмоции часто заставляют нас сопротивляться реальности - закрыться и сказать «нет» тому, что происходит. Когда вы сегодня столкнетесь с чем-то трудным, спросите себя: «Могу ли я открыть это? Готов ли я остаться со своим опытом? » Более глубокий мир доступен, когда мы набираемся смелости смотреть в лицо жизни такой, какая она есть.
Одно последнее слово: берегитесь тенденции откладывать дела до тех пор, пока вас не поразит мотивация. «Я всегда предлагаю не ждать, пока вы почувствуете мотивацию делать то, что вам небезразлично. «Это не будет чем-то, чем вы бы хотели заниматься. Так что вместо этого просто сделай это, а потом посмотри, что произойдет ».