Если вы думаете о том, чтобы изменить свой способ питания, один из самых популярных способов сделать это - вообще отказаться от еды. Прерывистое голодание - один из самых модных диетических планов на данный момент: знаменитости, руководители Кремниевой долины и влиятельные лица в Instagram говорят, что оно дает им лучшее здоровье, лучшую концентрацию, лучшую энергию и, возможно, также снижает набранный вес.
Нет единого способа, которым люди придерживаются периодического голодания. Некоторые последователи отказываются от еды от 16 часов до целого дня; некоторые проводят без еды целые выходные, другие проводят голодание через день. Есть много подходов.
Были проведены исследования различных аспектов прерывистого голодания. Но пока еще не было доказано, что периодическое голодание является долгосрочной панацеей от всего, что вас беспокоит, будь то вес, концентрация, энергия или что-то еще. «Не проводилось длительного исследования, подтверждающего, что прерывистое голодание дает хорошие результаты», - говорит Говард Штайгер, профессор психиатрии в Университете Макгилла, чьи исследования посвящены расстройствам пищевого поведения.
Тем не менее, для людей, которые в остальном здоровы - с нормальным ли они весом, избыточным весом или ожирением - «нет доказательств того, что [прерывистое голодание] вредно», - говорит Сай Дас, доцент Университета Тафтса Фридман. Школа диетологии и политики. Однако она добавляет, что «мы не можем утверждать, что это безопасно для всех».
Другими словами, если вы действительно хотите попробовать прерывистое голодание, действуйте осторожно. Вот что вам нужно знать перед тем, как начать:
Прерывистое голодание небезопасно.
Прежде чем приступить к прерывистому голоданию, «каждый должен поговорить со своим врачом», - говорит Дас. Это особенно верно, если вы подвержены высокому риску проблем со здоровьем или осложнений, то есть если вы старше 65 лет и / или имеете какое-либо заболевание.
Дас также настоятельно рекомендует поговорить со своим врачом, если вы принимаете лекарства, поскольку графики дозирования часто строятся на основе регулярного времени приема пищи. То же самое, если ваша работа связана с работой с тяжелым оборудованием или другими задачами, которые могут подвергнуть опасности вас или других, если вы испытаете головокружение или другие побочные эффекты низкого уровня сахара в крови.
Однако вам следует вообще избегать голодания, если у вас более высокие потребности в калориях, т. Е. Если у вас недостаточный вес, вы моложе 18, беременны или кормите грудью, сказали другие опрошенные нами эксперты. Также избегайте голодания, если у вас диабет, поскольку голодание может привести к падению уровня сахара в крови до опасно низкого уровня.
Совершенно не следует голодать, если у вас есть склонность к расстройству пищевого поведения. «Факторы риска включают наличие у члена семьи расстройства пищевого поведения, перфекционизм, импульсивность и нестабильность настроения», - говорит Штайгер. Он добавляет, что ограничение питания может вызывать расстройства пищевого поведения у людей с этими факторами риска, а исследования, в частности, связывают голодание с более высоким риском булимии.
Вы проголодаетесь.
Неудивительно, что во время голодания вы можете заметить урчание в животе, особенно если вы привыкли постоянно пастись. Однако вы можете сдерживать голод, используя определенные стратегии.
Во время голодания избегайте смотреть, нюхать и даже не думать о еде, которая может вызвать выброс желудочного сока в желудок и вызвать чувство голода, - говорит Юань-Сян Пань, доцент кафедры питания Университета Иллинойса. Урбана-Шампейн. Он предлагает почитать книгу или заняться другим умственным занятием, «чтобы вы не сидели перед телевизором и не думали:« Я хочу что-нибудь съесть », - говорит он. Если вам действительно нужно наполнить желудок, выпить воды или просто холодного чая или кофе, добавляет он.
Вы можете уменьшить чувство голода во время поста, лучше питаясь, когда вы не поститесь. Это означает «сосредоточение внимания на высоком содержании клетчатки, умеренном количестве белка и полезных жирах», - говорит Шелби Кокс, зарегистрированный диетолог и директор Центра питания Кендалла Рейгана при Университете штата Колорадо.
Вы можете переедать.
«Не постные дни - это не те дни, когда можно полностью разориться», - говорит Дас. В противном случае вы можете получить чистый избыток калорий, что приведет к увеличению веса. Некоторым людям трудно избежать пустых трапез, поскольку голодание может вызвать переедание. В пятилетнем исследовании 496 девочек-подростков голодание, которое исследователи определили как отказ от еды в течение 24-часового периода для контроля веса, явным образом предсказывало переедание. Обзор 2015 года также показал, что голодание значительно увеличивает уровень гормона стресса кортизола, что может вызвать тягу к еде. Это имеет смысл. «Если вы привыкли к трехразовому питанию… может быть, перекусить между ними, когда вы практикуете прерывистое голодание, это огромная перемена», - говорит Пан. «Это может вызвать повышенный уровень стресса у некоторых людей».
Если вы поедаете стресс, попробуйте занятия, которые снижают уровень кортизола, например медитацию или прослушивание музыки. Также не забывайте употреблять питательные, насыщающие продукты во время еды.
Вы можете получить обезвоживание.
«Прерывистое голодание иногда связано с обезвоживанием, потому что, когда вы не едите, иногда вы забываете пить», - говорит Пан. Не забывайте уделять особое внимание сигналам жажды во время голодания.
Вы можете почувствовать усталость.
Чувство слабости - это нормально, особенно если вы новичок в периодическом голодании. По словам Пан, ваше тело расходует меньше энергии, чем обычно, и, поскольку голодание может повысить уровень стресса, оно также может нарушить ваш режим сна. Попробуйте медитировать или заняться другими делами, снижающими стресс. Если у вас есть регулярные занятия фитнесом, планируйте тренировки на периоды приема пищи, - говорит Кокс.
Вы можете почувствовать раздражительность.
«Та же биохимия, которая регулирует настроение, также регулирует аппетит», - говорит Штайгер, при этом потребление питательных веществ влияет на активность нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые играют роль в тревоге и депрессии. Это означает, что нарушение регуляции аппетита может повлиять на ваше настроение. Опять же, придерживайтесь сбалансированной по питательной ценности и насыщающей диеты во время перекусов и не забывайте следить за достаточным количеством сна, что, согласно исследованиям, также связано с настроением.
Возможно, вам будет легче напиться
Можно принимать во время периодического голодания, но не во время или сразу после голодания. Как вы, наверное, уже поняли на собственном опыте, вы быстрее напьетесь, если будете пить натощак.
Тем не менее, даже если вы ограничиваете употребление алкоголя периодами приема пищи, «вы заменяете свою возможность полноценного питания» - что уже ограничивает прерывистое голодание - «алкоголем», - говорит Кокс. И если вашей целью является снижение веса, то низко- питательный высококалорийный алкоголь «не лучший вариант».
Итог: Кокс рекомендует любому, кто рассматривает прерывистое голодание, поговорить с врачом, «особенно если они хотят продолжать его на долгосрочной основе, чтобы убедиться, что это лучший вариант для них».