Съели бургер? Тянет на сладкое? Манят чипсы в магазине?
Почему бы не побаловать себя фастфудом? Только представьте весь спектр вкусовых ощущений от сочного бургера? Или может быть вы предпочитаете воздушный, пропитанный бисквит с нежным заварным кремом? А как медленно тает шоколад во рту и словно обволакивает шоколадной пеленой каждый миллиметр языка… блаженство… не правда ли?
Как часто вы сталкиваетесь с такой ситуацией, когда позволяете себе немного лишнего, а после накрывает волна чувства вины? Знакомо?
Баловать себя и сохранять отличную форму! Миф или реальность?
Давайте предположим, что после обеда вы увлеклись и сами не заметили, как с чаем съели половину плитки шоколада. В среднем это 250-300 ккал. Чтобы они не легли ровным слоем на вашей фигуре будет логичным их сжечь физической активностью.
Способов очень много.
- Это может быть активная прогулка в хорошем темпе длительностью не менее 50 минут;
- либо активное плавание в бассейне не менее 45 минут;
- либо кардио тренировка с использованием эллипсоида длительностью не менее 45 минут и т.д.
Также есть альтернативный вариант: затратить 15-20 минут на высокоинтенсивную интервальную тренировку, потратив при этом более 300 ккал.
Спросите в чем подвох? Как так? Почему активная часовая прогулка расходует меньше энергии, чем 20-минутная тренировка? Все дело в чередовании нагрузки с высокоинтенсивной на низкоинтенсивную. А еще приятным бонусом данной тренировки является пролонгированный эффект жиросжигания. Примерно час после тренировки расходуется большее количество энергии – так происходит процесс восстановления организма после нагрузки.
Тренировка происходит с использованием собственного веса. Более того, из оборудования вам может понадобиться только коврик. На самом деле можно и без него обойтись.
Ну что я вас уговорил?
Любая тренировка начинается с разминки . Важно подготовить сердечно-сосудистую систему, суставы, мышцы, связки к нагрузке.
1. Приседание 12-16 раз
2. Разогрев тазобедренных суставов: упражнение выполняется стоя, вращение согнутой ноги по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки также 8 раз. Не забываем про вторую ногу.
3. Разогрев коленных суставов. Одна нога опорная – стоит на полу. Вторая рабочая – бедро неподвижно и расположено на весу параллельно полу, нога согнута в колене, вращается только голень и стопа. Вращаем 8 раз по часовой и против часовой стрелки.
4. Разогрев голеностопа. Вращаем стопой по часовой стрелке и против по 8 раз.
5. Разогрев мышц кора: потянуться за рукой вправо уводя за собой корпус, далее меняем направление. Тянемся за рукой влево. Должны присутствовать ощущения вытяжения боковой поверхности. Выполняем 8-10 повторений.
6. Разогрев грудных мышц и мышц спины. Широко раскрываем руки заводим их за спину, вытягиваем грудные мышцы, переводим руки вперед, собираем ладони в замок, вытягиваем руки максимально вперед округляя спину и вытягивая мышцы спины. Выполняем 4-6 повторений.
Разминка займет у вас не более 5 минут. После такой разминки ваше тело будет полностью готово к высокоинтенсивной тренировке.
В рамках данной тренировки у нас будет всего 3 упражнения.
Джампинг джек. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки слегка согнуты в локтевом суставе, расположены вдоль корпуса. Мышцы центра в напряжении, корпус стабилен. Делаем прыжок и одновременно ноги расставляем шире, руки поднимаем над головой в таком же полусогнутом виде. Прыжок мягкий, колени до конца не разгибаем. Первые 15 секунд прыгаем в среднем темпе, далее 15 секунд с наибольшей интенсивностью максимально отдавая силы упражнению и последние 30 секунд в низком темпе.
Лыжник. Исходное положение: одна нога впереди, другая позади расстояние комфортное. Упор на впереди стоящую ногу. Одна рука наверху прямая, вторая внизу. Если впереди стоящая нога – правая, то рука наверху левая. Центр сильный, мышцы кора в напряжении, ноги пружинят. Делаем прыжок, меняем положение ног на противоположное, синхронно с ногами меняют положение и руки. Прыжок мягкий, колено впереди стоящей ноги полусогнуто. Первые 15 секунд прыгаем в среднем темпе, далее 15 секунд с наибольшей интенсивностью максимально отдавая силы упражнению и последние 30 секунд переходим на шаги.
Планка с выпрыгиванием. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, руки расслаблены, корпус в напряжении. Через присед и упор ладонями в пол переходим в планку, из планки также через присед делаем выпрыгивание, руки поднимаем над головой. Первые 15 секунд работаем на шагах, то есть исключаем прыжки, далее 15 секунд с наибольшей интенсивностью с максимальными выпрыгиваниями отдавая силы упражнению и последние 30 секунд переходим вновь на шаги.
Выполняем три упражнения подряд без отдыха. Далее отдыхаем 2 минуты. Восстанавливаем дыхание, важно не сидеть не лежать во время отдыха лучше ходить. Если есть жажда, то можно попить. После отдыха повторяем еще 2 круга. Итого: 3 круга по 4 минуты + 2 отдыха по 2 минуты = 16 минут на всю тренировку!
Правда замечательно?
Желаю успеха!