Методика для развития осознанности, знакомства с собой, своими реакциями и чувствами.
⠀
Можно вести в блокноте или в заметках.
⠀
Четыре столбика.
1. Чувства (скачайте таблицу чувств в яндекс картинках)
2. Мысли
3. Событие
4. Реакция тела ⠀
Старайтесь записывать не менее 7ми событий в день. И условно позитивные и условно негативные. То есть, любые. Начинать можно с любого пункта.
⠀
⠀Например, вы обратили внимание, что у вас участился пульс, дрожат руки и кружится голова. Запишите это в пункт «реакция тела», затем подумайте, что произошло в течении последнего времени (15-30 минут).
⠀Например, вы вспомнили, что подумали об экзамене или о сдаче проекта. Запишите это в пункт «событие». Анализируйте следующие, не заполненные пункты.
⠀Что я подумал, когда вспомнил об экзамене? «ничего не знаю», «точно завалю», «вылечу из универа», «стану дворником, как мама и говорила» - запишите все свои мыли в соответствующий пункт.
⠀Далее, откройте таблицу чувств, и при помощи неё, сверяясь с собой, выпишите в соответствующий пункт все чувства, которые у вас присутствуют в связи с вашими мыслями. (Тревога, страх, беспокойство, безнадежность, беспомощность и тд).
⠀
В чем помогает данная методика?
⠀- Разобраться, действительно ли связаны ваши чувства с событием, или, скорее, с вашими мыслями по поводу события. (Например, любимый человек не ответил на смс сразу, а вы уже подумали что он вас не любит, что он изменяет вот прямо сейчас, и вообще вы больше ничего для него значите)
⠀- Поняв связь ваших состояний с вашими собственными мыслями, проанализировав срез за неделю, можно познакомиться с тем, как вы привыкли мыслить, обесценивать, гипертрофировать, додумывать, фантазировать, и какие механизмы в системе мышления стоит изменить, чтобы улучшить качество жизни.
⠀- Посмотреть в каких чувствах вы чаще всего пребываете дома, на работе, в отношениях, в одиночестве. Диагностика депрессивных и тревожных состояний, диагностика ваших отношений (например, вы обнаружите, что кроме раздражения и обиды после взаимодействий с партнёром, больше никаких чувств не испытываете, или обнаружите, что после объятий вы чувствуете радость и умиротворение, и будете обниматься чаще)
-Разбираться с теми событиями, которые подвергаются катастрофизации. То есть "выделять" слабые места. К примеры, вы чувствуете, что состояние ухудшается только на работе и связано со страхом увольнения или рабочей ошибки, либо в отношениях с конкретным человеком и связано со страхом потерять эти отношения. И вы поймете в какую сторону вам двигаться, чтобы улучшить качество жизни.
-Опираясь на свои чувства выстраивать и удерживать свои психологические границы. (Обращая внимание на то, что вызывает у вас чувства стыда, вины, гнева, обиды, отвращения и т.д. Вы научитесь уходить оттуда, где вам плохо и говорить о том, что вам не нравится).