Представленная тренировка для избавления от боков проходит полностью стоя и подходит для любого уровня подготовки. Благодаря комплексу нижеописанных упражнений вы сможете быстро добиться стройной и рельефной талии, избавиться от проблемных жировых отложений в зоне пояса. Тренировка не займет у вас много времени, ей легко следовать в домашних условиях.
Тренировка для избавления от боков
Упражнения от боков не нуждаются в использовании спортивных снарядов. Работать мы будем исключительно с собственным весом, поэтому тренинг подойдет как для новичков, так и для продвинутых.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.
План упражнений для избавления от боков:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для избавления от боков стоя (предлагается ниже)
1. Подъем колена в сторону
Поднимите руки над головой и зафиксируйте ладонь на ладони. После этого совершите подъем левого колена, отводя его немного в сторону. Одновременно с этим опустите руки и коснитесь поверхности колена. То же самое движение проделайте на другую сторону, работая уже правой ногой. Основная нагрузка в ходе работы приходится на косые мышцы, отвечающие за формирование стройной и привлекательной талии.
Сколько выполнять: По 15-17 касаний колена на каждую сторону.
2. Боковые наклоны с подъемом колена
Сведите руки на затылке, а локти разверните в противоположные стороны. Спина прямая, плечи расправлены. Далее поднимите левое колено в сторону, стараясь дотянуться уровня груди. Одновременно с этим наклоните корпус в сторону, касаясь локтем поверхности колено. Каждое движение сопровождается сменой стороной. Представленное упражнение от боков акцентированно воздействует на косые мышцы, позволяя сжечь жировые отложения в зоне пояса.
Сколько выполнять: По 12-15 наклонов на каждую сторону.
3. Мах ногой в сторону с касанием носка
Поставьте руки на пояс, а ноги расположите на уровне плеч. Далее совершаем мах ногой в перекрестном направлении, одновременно касаясь его носка пальцами руки. Таким образом, правая нога двигается по диагонали налево и наоборот. Работайте в среднем темпе, не торопитесь. Подъем конечности осуществляется до параллели полу, создавая тем самым максимальное напряжение на зону талии и нижнюю часть живота.
Сколько выполнять: По 10-12 махов на каждую сторону.
4. Подброс колена
Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад на расстояние стандартного шага. Ваша задача – совершать поочередные подъемы левого колена до уровня солнечного сплетения в интенсивном темпе. В процессе подъема делайте выдох, а при опускании – вдох. Элемент тренировки для избавления от боков оказывает акцентированную нагрузку каждой стороны косых мышц по отдельности, а также способствует стимуляции жиросжигания в силу высокой интенсивности.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом на другую.
5. Отведение ноги с наклоном корпуса
Поднимите руки над головой, а ноги расставьте на ширине плеч. После этого отведите левую ногу в сторону, одновременно опуская локти и наклоняя корпус в аналогичную сторону. С каждым новым повторением сторона меняется. Эффективное упражнение направлено на проработку косых мышц, в целом укрепляет боковые части корпуса, подтягивает отводящие мышцы бедра, прорабатывает зону пояса.
Сколько выполнять: По 12-15 наклонов на каждую сторону.
Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка на все тело
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но подтягивание колена выполняется отдельно на правую и левую сторону). Затем повторите программу 2-3 круга.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
