Третья тренировка для избавления от боков составлена из упражнений, которые делаются в положении планки. Планки способствует не только укреплению мышц живота, но и всего тела в целом, обеспечивая колоссальный жиросжигающий эффект. Если вы хотите быстро похудеть – тренинг на основе планок поможет достичь цели.
Планки для избавления от боков
Упражнения от боков, выполняемые в положении планки, могут показаться сложными для начинающих атлетов. Если вы только начинаете практиковать подобные нагрузки, настоятельно рекомендуется сократить количество повторений в два раза, постепенно увеличивая нагрузку.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Новичкам достаточно сделать 1 круг.
План упражнений для избавления от боков:
- ДЕНЬ 3: Тренировка для избавления от боков с планками (предлагается ниже)
1. Перекрестный подъем коленей
В данном случае планка удерживается на вытянутых руках. Специфика элемента заключается в поочередном подъеме коленей до уровня груди по диагонали. Старайтесь тянуться коленом к противоположному локтю. В ходе работы прорабатываются нижние мускулы пресса, а также косые мышцы живота, отвечающие за рельеф и формирование талии. Работает все тело, идет высокий расход калорий.
Сколько выполнять: По 10-12 подтягиваний на каждую сторону.
2. Повороты таза
Принимаем положение стандартной планки с опорой на предплечья. После этого начинаем выполнять медленные повороты тазом вправо и влево, стараясь коснуться пола боковой частью ягодицы. Спина при этом не сутулится и не провисает к низу, поддерживаясь в ровном положении. За счет поворотов упражнение от боков акцентированно нагружает мышцы пояса, способствуя процессам жиросжигания в области пояса.
Сколько выполнять: По 10-12 поворотов на каждую сторону.
3. Подъем таза в боковой планке
Примите положение боковой планки. Свободная рука зафиксирована на поясе. Аккуратно опускаем таз и касаемся бедром пола. После этого с усилием поднимаемся и принимаем стартовое положение. Работаем плавно и без рывков. Сделав нужное число повторений, меняем сторону. Боковая планка акцентированно нагружает боковые части живота с каждой стороны, а также отлично развивает мышцы-стабилизаторы. Одно из лучших упражнений для избавления от боков.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов сначала на одну сторону, потом 10-12 подъемов на другую.
4. Перекрестный подъем коленей в позе стола
Поза стола в целом напоминает положение на четвереньках, но ноги в данном случае стоят на носках, а не на коленях. Приняв данную позицию, вам необходимо повторять поочередные подъемы коленей к локтям противоположной стороны. Примерно такое же движение мы уже делали в положении стандартной планки. Элемент тренировки для избавления от боков отлично прорабатывает косые мышцы живота и нижнюю часть пресса. За счет сложной позиции идет высокий расход калорий, усиливается жиросжигание.
Сколько выполнять: По 10-12 касаний на каждую сторону.
5. Планка-паук на локтях
Вновь встаем в классическую планку с опорой на предплечья, после чего начинаем выполнять поочередные подъем коленей через стороны. Спина поддерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Старайтесь тянуться как можно выше, чтобы усилить нагрузку на боковые части пресса. Они же являются целевой мышечной группой в процессе выполнения. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение эффективно включает в работу все тело.
Сколько выполнять: По 10-12 подтягиваний на каждую сторону.
Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка на все тело
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но боковая планка выполняется отдельно на правую и левую сторону). Затем повторите программу 2-3 круга.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
