Теория: Вес подбирать такой, что бы сделать максимум 12 повторений
Этот программа рассчитана на тех, кто не хочет или не может делать упражнения на ноги (например травма). По моему мнению если работать на массу и не качать ноги, эффект таких тренировок значительно меньше.
Данный план подойдёт как новичкам так и опытным атлетам. Самое главное не забывать про разминку в начале тренировки, так как в программе много базовых упражнений, поэтому растяжка и разогрев в начале тренировки - обязательны!
Отдых между упражнениями должен составлять 2-3 минуты.
Тренировка 1. (Грудь и спина)
- Разминка 5-10 мин
- Подъём ног в висе. 3-4 подхода (8-12 раз за подход)
3. Жим штанги лёжа классический. 4-5 подходов (6-12 раз за подход)
4. Жим гантелями лёжа под углом вверх. 4-5 подходов (6-12 раз за подход)
5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 3 подхода (8-12 раз за подход)
6. Тяга с верхнего блока широким хватом 3-4 подхода (6-12 раз за подход)
7. Тяга горизонтального блока 3-4 подхода (8-12 раз за подход)
8. Пуловер со штангой лёжа 3 подхода (8-12 раз за подход)
9. Растяжка 2-5 мин.
Следующий день тренировок смотрите в части 2.
