Казалось бы, ещё зима, куда спешить? Но нет, самое время, чтобы привести свое тело в порядок, улучшить тонус, подтянуть мышцы. Тем более, новогодние праздники прошли, и если вы уже сейчас начнёте занятия спортом, то к лету будет идеальная фигура.
Вообще, фитнес-тренера рекомендуют всегда свое тело держать в тонусе и давать нагрузку на мышцы. Мы собрали все важные упражнения и советы, которые не требуют от вас изнурительных тренировок, но помогают в процессе сжигания лишнего веса, а также в укреплении мышечного каркаса.
1. Спите в режиме от 8 часов.
Многие совсем не соблюдают режим сна: ложатся спать как получится, а встают на работу в одно и то же время (плюс-минус). То есть выходит так, что вы организму устраиваете постоянные встряски. Тестостерон и инсулиновый фактор роста очень важны в регуляции и стимулировании синтеза белка, отвечающего за укрепление мышечных волокон. При нехватке сна уровень этих гормонов резко падает, что способствует деградации белка и разрушению мышц. Поэтому обходимо спать как минимум 8 часов. Здоровый и крепкий сон улучшает качество и результативность тренировок в тренажёрном зале.
2. Пейте достаточное количество воды.
Отовсюду говорят, что необходимо пить много воды, чтобы похудеть, не болеть, быть в форме, так как вода — это жизнь. Однако, никто не объясняет подробно, почему она так важна. В процессе тренировок вы теряете много жидкости, и не пополняя её запас, вы снимаете эффективность тренировок. Учёные проводили исследования и выяснили то, что при занятии спортом с обезвоживанием в организме, снижается аэробная способность, а также увеличивается уровень воспринимаемого напряжения. Именно поэтому порой и кажется, что вы занимаетесь "в поте лица", но на деле это может оказаться совсем не так.
3. Займитесь скандинавской ходьбой.
Некоторые полагают, что такие занятия подходят только для людей в возрасте. Это миф! Подходят они абсолютно всем, главное выполнять их правильно.
При данном виде ходьбы задействуется все тело и 90% ваших мышц. Важную роль в таких занятиях играют палки, предназначенные именно для скандинавской ходьбы. Благодаря им подключается работа всего верхнего плечевого пояса.
Ведь во время привычной для нас ходьбы работают только ноги, а с палками в работу включается все тело.
Работа рук происходит из-за того, что идёт чередующиеся скрещивание левой ноги с правой рукой, а правой ноги – с левой рукой. Также за счёт этого происходит тренировка мышцы пресса. Рука работает от плеча, нагрузка переходит во время толчка об землю на палку. Именно поэтому суставы не страдают от такой ходьбы, а за счет опоры снижается нагрузка на позвоночник.
Возьмите себе за правило ежедневно выделять хоть немного времени на прогулку в стиле скандинавской ходьбы.
4. Занимайтесь силовыми тренировками.
Благодаря силовым тренировкам наращивается мышечная масса. Звучит грозно, но Халком вы не станете, если включить в свои тренировки хотя бы один раз в неделю занятия с утяжелением.
Конечно, людям, у которых есть ограничения по подъему тяжестей, силовые упражнения использовать не рекомендуется.
Выполняйте каждое упражнение ежедневно по 2 минуты. Например, в понедельник отжимайтесь, во вторник — приседайте. Так вы начнёте привыкать к данному типу тренировок, и по мере привыкания, увеличивайте время занятий. Помните, что силовые упражнения необходимо выполнять до тех пор, пока мышцы совсем не устанут.
5. Не сидите на диетах.
Диета вам ничем не поможет в долгосрочной перспективе, и есть вероятность, что только навредит вашему организму. Если вы действительно хотите помимо того, что подтянуть тело, но ещё и похудеть, то просто соблюдайте норму ежедневного потребления калорий. Также, существует золотое правило похудения: "чтобы похудеть, съедайте меньше, чем затратите".
Но не стоит сидеть на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
Важно не забывать, что снижение веса без вреда вашему здоровью должно происходить стабильно, не более 2-4 килограмма в месяц.
Выполняя даже эти пять небольших рекомендаций, к отпуску вы уже увидите результат, который вас обрадует. Главное — начать сразу, а не с понедельника, как обычно.
