Постоянная усталость, проблемы со сном, потеря интереса к работе и/или к социальным контактам, снижение эффективности, цинизм, пессимизм — эти и другие симптомы являются признаками выгорания , которому на данный момент подвержено 210 миллионов людей во всём мире. Согласно ВОЗ, выгорание не считается заболеванием, но оно существенно снижает качество жизни. Если не предпринимать никаких шагов по устранению причин выгорания, это может привести и к потере работы и даже к летальным исходам от болезней сердечно-сосудистой системы.
При схожих симптомах важно различать истощение и выгорание . Истощение — результат неоптимального использования своих ресурсов. В этом случае следует пересмотреть список своих обязанностей, рабочие и жизненные привычки: вычеркнуть или делегировать некоторые пункты и научиться грамотному планированию, например, по методу Getting Things Done Дэвида Аллена.
В случае эмоционального выгорания существенно снижается наша продуктивность, замедляются умственные процессы, и нам требуется всё больше времени на выполнение привычных задач, мы инкапсулируемся, избегая социальных контактов, а в попытке «собраться» проводим часы, читая ленту Фейсбука, надеясь получить разгрузку для мозга. Признак выгорания — ощущение потери смысла в том, что мы делаем. Часто в этот момент появляется желание резко поменять сферу деятельности и начинается непрерывный поиск (но на реализацию новых идей часто тоже не хватает сил). И если с истощением можно справиться самостоятельно, для преодоления выгорания необходима помощь специалистов.
Подавляющее большинство современных людей попадает в следующий замкнутый круг: чувствуя усталость и потребность в отдыхе, мы отвлекаемся на чтение новостей, листаем чаты, Инстаграм или Фейсбук. Однако в процессе потребления информации, коммуникаций, решения задач мы задействуем симпатическую нервную систему, которая мобилизует наш организм на активную деятельность и использует наши ресурсы. Восстановление же сил и ресурсов происходит благодаря работе парасимпатической нервной системы, которая включается во время отдыха и сна, но не во время потребления информации (например, чтения ленты ФБ). В целом, на восстановление ресурсов нашего тела требуется больше времени, чем время, в течение которого была задействована симпатическая нервная система. Чисто физически наш организм не может справляться с современным потоком информации, поэтому важно брать на себя ответственность за собственную психическую гигиену.
Перегружая себя раздражителями и непомерным количеством задач (например, не умея сказать «нет»), мы помещаем себя в продолжительный стресс и необходимость всегда быть готовыми «встать в строй». Через какое-то время надпочечники устают постоянно вырабатывать такое количество гормона стресса — кортизола, и наступает кортизоловое истощение. Помимо этого, напряжение симпатической системы инициирует прилив крови в мышцы, из-за чего клетки органов на продолжительное время лишены необходимого объема кислорода, а это в свою очередь увеличивает склонность клетки к мутации.
Для помощи себе через физическое тело показаны:
- физические упражнения на растяжение (а силовые нагрузки при симпатическом напряжении противопоказаны, поскольку ещё больше задействуют симпатическую нервную систему);
- нахождение на свежем воздухе;
- digital-детокс;
- плавание;
- витаминные комплексы, содержащие витамины группы B, ниацин, магний, L-триптофан, омега-3;
- такой режим сна, чтобы высыпаться.
С психологической точки зрения, выгоранию более подвержены люди:
- склонные к сильному эмоциональному вовлечению в ситуации;
- имеющие ожидания к окружающим;
- не умеющие говорить «нет», желая заработать социальное одобрение и признание;
- считающие свою работу призванием и очень сильно вовлечённые в неё, относятся к группе риска;
- те, у кого какой-то вид деятельности отнимает слишком много ресурсов.
В данном случае и помощью, и профилактикой будет:
- медитация (позволяет увидеть свои повторяющиеся паттерны, приводящие нас в стрессовые ситуации);
- психоанализ или психотерапия (в том числе, чтобы научиться правильно говорить «нет»);
- пересмотр своих целей — живёте ли вы свою жизнь или действуете по навязанному извне плану;
- если вы очень вовлечены в работу — планирование отдыха прежде планирования рабочего графика, строгое соблюдение графика отдыха;
- если какой-то аспект работы съедает слишком много ваших ресурсов — разговор с начальством (или подчинёнными) о сложившейся ситуации и совместный поиск решения;
- соблюдение баланса между тем, сколько мы даём и сколько получаем;
- возможность уделять время и внимание своим желаниям, внутренним смыслам;
- воспитание гармоничных эмоциональных привычек и доброго отношения к себе, например, пройдя наш Марафон Радости ;
- составление списка того, что нас истощает в жизни (личной и рабочей), где напротив каждого пункта мы указываем, что нужно сделать, чтобы это изменить.
В Европе при диагнозе «выгорание» помимо наблюдения врачом-терапевтом считается обязательной работа с психотерапевтом — чтобы выявить внутренние, психологические причины, по которым человек пришёл к выгоранию, устранить их и выработать новую стратегию ведения жизни. Только при комплексном подходе можно добиться нужной трансформации. Главное — не оставаться одному при истощении и выгорании, а искать поддержки в окружении и помощи профессионалов .