У меня довольно большой опыт по сбросу лишнего веса, как у себя так и у моих клиентов. В этой статье дам общие рекомендации, которые подойдут большинству людей. Давать более узкие рекомендации будет не корректно, т.к. к каждому человеку нужен индивидуальный подход.
1) Начните понемногу уменьшать калорийность рациона.
Например: убираем из рациона полностью сахар, в течении недели убираем хлеб. Подумайте о том, что вы едите. Чего в рационе в избытке? Макароны? Булочки? Сладкое? Не стоит резко отказываться от всего. Так велик шанс сорваться и бросить всю эту затею с похудением.
2) Добавляем нагрузку, т.е. расход калорий.
Очень хорошим вариантом будет конечно же - регулярные занятия в зале. Не у всех есть такая возможность. Да и к тому же, эти рекомендации можно использовать в дополнение к занятиям в зале.
Подумайте, как увеличить расход энергии. Если вы живёте не на первом этаже - попробуйте ходить пешком, а не ездить на лифте. Если вам нужно дойти до магазина через 1-2 остановки - попробуйте пройтись пешком, вместо того, чтобы ехать. Держите осанку когда сидите - ровная спина, плечи назад, не опускать голову. Больше ходите пешком, можно добавить вечерние прогулки. У нас в жизни всегда есть возможности потратить чуть больше энергии, просто обычно, мы стараемся этого избегать.
3) Начните считать калории и энергетическую ценность того, что вы едите.
Хотя бы первое время. Для наглядности. Постарайтесь убрать в первую неделю определённое кол-во калорий. Например 100 или 200. И попробуйте следующие пару недель продолжить урезать калорийность.
4) Откажитесь от перекусов и мусорной пищи.
Лучше полностью отказаться от различных чипсов, газировок, пирожных, шоколадок во время перекусов. Это очень калорийная пища, и она легко съедается. Велик риск съесть слишком много калорий, и даже не заметить этого.
5) Начните больше готовить самостоятельно, а не питаться в закусочных.
Так вы сможете лучше контролировать то, что вы едите. Безобидный с виду салат, купленный в ближайшей столовой, может иметь высокую калорийность из-за какого-нибудь соуса, например майонеза. Приготовьте себе заранее еду на работу или учёбу.
6) Если вы посещаете тренажёрный зал - увеличиваем объём нагрузки.
В период похудения не нужно гнаться за большими рабочими весами. Нужно увеличить интенсивность - больше подходов, короче отдыхи. Добавьте кардио нагрузку на низком пульсе( 115-130 ударов в минуту, не больше). Сперва можно делать кардио два раза в неделю. Позже увеличить. В последствии можно довести до ежедневных кардио тренировок.
7) Контролируйте прогресс.
Делайте фото - до и после. Контролируйте вес. Делайте замеры. Иначе вам может казаться, что изменений нет, и вы потеряете мотивацию. Хотя на самом деле они будут, просто не настолько заметны, как вам хотелось бы.
8) В идеале - найдите себе тренера.
Всегда будет к месту контроль опытного человека. Но здесь тоже стоит быть осторожным. Далеко не каждый человек имеет соответствующий опыт, навыки и знания.
9) Чтобы диету было легче выдержать - делайте читмил.
Это один день в неделю, когда вы можете съесть что-то запретное, то, о чём вы мечтали несколько дней. Но здесь тоже лучше быть осторожным и не съедать в 2-3 раза больше калорий чем в обычные дни.
10) Очень хорошая идея - найти напарника.
Соревновательный процесс всегда ускорит результат. Поспорьте с другом кто быстрее и качественнее похудеет. Дополнительная мотивация!
Эта статья немного пересекается с предыдущей - ТОП ошибок, и одновременно дополняет её. Надеюсь мои советы смогут вам помочь! Успехов вам в достижении результатов!
