Чтобы поддерживать свой вес на желаемом уровне, общая калорийность съеденного должна умещаться в индивидуальную суточную норму. Но ведь эту норму можно наесть и сладостями, причём их получится не так уж и много. А что в итоге?
Организм получил конскую дозу быстрых углеводов и не самых полезных жиров, которые тут же отправляются в наши "любимые" складочки. А откуда брать энергию для осуществления текущих дел (сложные углеводы) и строительный материал для обновления клеточек (белки)?
Если вы хотите питаться осознанно, не вгоняя организм в стресс и не запихивая в него то, что ему не требуется, для начала нужно разобраться с тремя "китами", на которых держится суточная калорийность: белками, жирами и углеводами.
Итак, где же искать эти строительные материалы и за что именно они отвечают?
Белки.
Это - основной строительный материал для нашего организма. Он отвечает за обновление клеточек, состояние кожи и молодость.
Но это не значит, что срочно нужно готовить мангал и выдвигаться на шашлыки. Избыток белка токсичен для организма, кроме того, он имеет свойство задерживать воду, от чего возникает ощущение отёчности и тяжести в животе.
Этот важный строительный материал добыть довольно легко. В больших объёмах он содержится во всех продуктах животного происхождения (помню ещё в школе учительница биологии объясняла "где есть белок - там жизнь") и в менее значительных - в продуктах растительного происхождения:
🔹 Яйца, мясо, рыба, морепродукты
🔹 Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, сметана, сыр и т.д.)
🔹 Бобовые (фасоль, чечевица, соя и производные).
🔹 Орехи и крупы. Содержание белка в них незначительное, поэтому орехи часто относят к жирам, а крупы - к углеводам.
Белки состоят из различных аминокислот, каждая из которых, как деталька паззла имеет своё место в клеточке при её построении. Если не хватило детальки, остальные отправляются на свалку, поэтому очень важно потреблять различные белковые продукты в течение дня.
Согласно рекомендациям ВОЗ на белки отводится 12-15% суточной калорийности.
Жиры.
Как и белки, жиры участвуют в построении новых молодых клеток организма, а ещё несут гормональную и энергетическу функцию.
Есть ошибочное мнение, что употребление именно жиров ведёт к ожирению и складкам на боках. Но на самом деле - это качественное топливо, которое снабжает нас энергией на весь день.
Строгая безжировая диета может привести к ломкости ногтей и волос, а также гормональным сбоям, а злоупотребление жирными продуктами - к различным заболеваниям и увеличению веса тела.
Жиры содержатся в:
🔹 Маслах растительного и животного происхождения.
🔹 Мясе, птице, рыбе, яичном желтке.
🔹 Молочных продуктах.
🔹 Орехах, семенах, авокадо, оливках.
В сбалансированном питании 30-35% суточной нормы калорий - это калории, получаемые из жиров.
Помним, что в жировую ткань откладываются не сами потребляемые жиры, а неизрасходованная энергия.
Если энергия от жиров и сложных углеводов высвобождается медленно, и мы часто успеваем её потратить. А вот быструю энергию от простых углеводов - нет. Именно она и откладывается в бёдра, бока и другие проблемные зоны
Простые углеводы.
Вы уже поняли, что эти ребята чаще всего и являются причиной лишнего веса. Многие из продуктов, относящихся к быстрым углеводам на похудении мы исключаем совсем, а некоторые ограничиваем.
🔹Исключаем или практически исключаем: сахар (свекольный, тростниковый), белая пшеничная мука и производные, манка, белый рис. Эти продукты несут минимум пользы при высоком содержании простых углеводов.
🔹Ограничиваем: фрукты, сухофрукты, мёд, сиропы (например агавы), кукуруза. В них на равные с простыми углеводами содержатся полезные вещества и витамины.
Из фруктов не следует злоупотреблять бананами, хурмой, виноградом, инжиром, дыней.
Сложные углеводы.
А вот это вид углеводов - то, что нужно, чтобы зарядиться энергией на весь день.
Ищем их в:
🔹 Крупах, злаковых.
🔹 Цельнозерновом хлебе и хлебцах, муке цельнозерновых сортов.
🔹 Бобовых и овощах.
Суточная норма сложных углеводов - 50-55% от общей калорийности.
При нехватке в рационе углеводной составляющей мы ощущаем голод. Это сигнал того, что организму не хватает энергии. Часто в такой ситуации нам кажется, что хочется именно сладкого. Так происходит потому, что в режиме нехватки ресурсов организм запрашивает быструю энергию, ведь её не хватает прямо сейчас. Получив сигнал мы тянемся за шоколадной конфетой, не осознавая, что нас обманывают, ведь горсть гречи, как не забавно для вас это звучит, справится с задачей намного эффективнее.
Кстати, именно в углеводосодержащих продуктах можно найти огромное количество витаминов и микроэлементов.
Клетчатка.
Функция клетчатки - цеплять и выметать весь мусор из организма. Её высокое содержание обеспечивает здоровую и быструю работу кишечника.
Наладить пищеварительные процессы помогут:
🔹 Овощи и фрукты.
🔹 Злаковые.
🔹 Бобовые.
Их обязательно нужно включать в рацион в достаточном количестве.
Соблюдение суточных норм и разнообразие в питании - секрет хорошего самочувствия. Если организм получает всё необходимое вовремя, он не вводит нас в заблуждение и не требует перекрыть нехватку нутриентов шоколадной конфетой.
Следите за балансом и уже через неделю вы почувствуете прилив сил, энергии, хорошего настроения и заметите улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
Ставьте 👍, если узнали что-то новое и подписывайтесь на мой канал.