Когда дело доходит до силовых тренировок, цель довольно проста. Используйте хорошую технику, увеличьте количество назначенных повторений, а когда станет слишком легко, прибавьте вес и повторите. Вот что дает прирост силы и мускулов.
Но все не всегда так линейно. (Если бы это было так, все бы в конечном итоге стали жать 300 фунтов). А иногда очень важно отказаться от повествования о добавлении веса и повторении. Это может быть потому, что в вашем распоряжении нет больших весов. Или это может быть потому, что подъемник просто не предназначен для больших весов.
Это ключевой момент, который нужно понять, потому что не все подъемники можно перемещать со скоростью света.
Перестаньте усердно выполнять вспомогательные упражнения
Истина заключается в следующем: когда дело доходит до больших вещей - например, становой тяги и приседаний - можно привести реальный аргумент в пользу того, что выполнение подходов с низким числом повторений и постоянное увеличение веса имеют свое место. В этих упражнениях стоит испытать себя, отчасти потому, что вы бросаете вызов всему своему телу, и все ваше тело может реагировать на тяжелый вес, который вы пытаетесь толкнуть.
Но есть еще и так называемые «вспомогательные» подъемники. Эти упражнения не всегда позволяют максимально использовать силу всего тела. Иногда вы изолируете мышцы, как при сгибании рук с гантелями или, скажем, при выполнении упражнений на груди с перекрестным тросом. В других случаях вы бросаете вызов своей устойчивости, тренируя другие мышцы, как, например, при выполнении болгарских сплит-приседаний или турецких упражнений.
И эти подъемники не созданы для того, чтобы вы набирали вес. В классических больших подъемах, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, вы обычно можете работать с тяжелым весом. Но эти другие упражнения либо прорабатывают детали в мышцах, либо предназначены для дополнения движений с более тяжелым весом. Возможно, вы не получите столько же результатов от трехповторного набора болгарских сплит-приседаний, сколько от трехповторного набора классических приседаний со спиной или передом.
Сила - не цель каждого упражнения
Как бы вы ни делали акцент на важности добавления нагрузки для дополнительных движений, вы должны уделять столько же внимания их шаблонности, преимуществам мобильности и тому, как они могут помочь в большом деле. Большинство вспомогательных упражнений предназначены для сосредоточения на целевых мышцах и «слабых звеньях» в отличие от большой тяги или приседаний. Уважайте это качество и используйте эти приемы соответственно, чтобы они могли помочь. Например, сплит-приседания в конечном итоге улучшат вашу общую способность приседать, но на данный момент это по-новому бросает вызов равновесию.
Нашей целью не должно быть покорение всего стека кабелей, когда мы делаем тягу лицом. Сохраните это для тяг со штангой или мин.
Один из способов организовать все это: подумайте о том, чтобы делать одно поднятие тяжестей на каждой тренировке, будь то приседания, становая тяга или жим лежа. Затем выполняйте вспомогательные движения с более легким весом, такие как сгибания рук на бицепс, разрушение черепа и выпады, и увеличивайте количество повторений в этих движениях. Они предназначены для того, чтобы поддерживать этот большой подъемник и делать его лучше, а не тренироваться так, как вы выполняете этот большой подъем.
Оставьте действительно большой вес для больших упражнений и больше сосредоточьтесь на повторениях и качественных сокращениях для вспомогательной работы. Это реальный способ иметь здоровое, сильное, мускулистое телосложение, которое хорошо послужит вам в течение всего испытания временем.
