Гормоны оказывают глубокое влияние на ваше психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Эти химические мессенджеры играют важную роль в контроле вашего аппетита, веса и настроения, среди прочего.
В норме эндокринные железы вырабатывают точное количество каждого гормона, необходимого для различных процессов в организме.
Однако гормональный дисбаланс становится все более распространенным явлением в современном быстро меняющемся образе жизни. Кроме того, некоторые гормоны снижаются с возрастом, и некоторые люди испытывают более резкое снижение, чем другие.
К счастью, питательная диета и другие виды здорового образа жизни могут помочь улучшить ваше гормональное здоровье и позволить вам чувствовать себя и работать наилучшим образом.
Эта статья покажет вам 12 естественных способов сбалансировать ваши гормоны.
Ешьте достаточно белка во время каждого приема пищи
Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно.
Диетический белок содержит незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно и которые необходимо потреблять каждый день, чтобы поддерживать здоровье мышц, костей и кожи. Кроме того, белок влияет на высвобождение гормонов, контролирующих аппетит и потребление пищи.
Исследования показали, что употребление белка снижает уровень “гормона голода” грелина и стимулирует выработку гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым, включая PYY и GLP-1 (1 Надежный источник, 2 Надежный источник, 3 Надежный источник, 4, 5 Надежный источник, 6 Надежный источник, 7 Надежный источник).
В одном исследовании мужчины производили на 20% больше GLP-1 и на 14% больше PYY после еды с высоким содержанием белка, чем после еды, содержащей нормальное количество белка.
Более того, оценки голода участников снизились на 25% больше после высокобелковой еды по сравнению с обычной белковой едой (6 достоверных источников).
В другом исследовании женщины, которые потребляли диету, содержащую 30% белка, испытывали увеличение GLP-1 и большее чувство сытости, чем когда они ели диету, содержащую 10% белка.
Более того, они испытали увеличение метаболизма и сжигания жира (7 надежных источников).
Чтобы оптимизировать гормональное здоровье, эксперты рекомендуют потреблять минимум 20-30 граммов белка за один прием пищи (8 надежных источников).
Это легко сделать, включив порцию этих высокобелковых продуктов в каждый прием пищи.
РЕЗЮМЕ:
Потребление достаточного количества белка запускает выработку гормонов, которые подавляют аппетит и помогают вам чувствовать себя сытым. Старайтесь употреблять не менее 20-30 г белка в день.
2. Регулярно Занимайтесь физическими упражнениями
Физическая активность может сильно влиять на гормональное здоровье. Основным преимуществом физических упражнений является их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину.
Инсулин-это гормон, который выполняет несколько функций. Один из них позволяет клеткам поглощать сахар и аминокислоты из кровотока, которые затем используются для получения энергии и поддержания мышц.
Однако немного инсулина-это очень много. Слишком многое может быть просто опасно.
Высокий уровень инсулина связан с воспалением, сердечными заболеваниями, диабетом и раком. Более того, они связаны с инсулинорезистентностью-состоянием, при котором клетки не реагируют должным образом на сигналы инсулина (9).
Было обнаружено, что многие виды физической активности повышают чувствительность к инсулину и снижают его уровень, включая аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на выносливость (10-й источник, 11-й источник, 12-й источник, 13-й источник, 14-й источник).
В 24-недельном исследовании тучных женщин физические упражнения повышали чувствительность участников к инсулину и уровень адипонектина, гормона, который обладает противовоспалительным действием и помогает регулировать обмен веществ (14).
Физическая активность также может помочь повысить уровень гормонов, поддерживающих мышцы, которые снижаются с возрастом, таких как тестостерон, IGF-1, DHEA и гормон роста (15-й источник, 16-й источник, 17-й источник, 18-й источник).
Для людей, которые не могут выполнять энергичные физические упражнения, даже регулярная ходьба может повысить уровень этих гормонов, потенциально улучшая силу и качество жизни (19 надежных источников).
Хотя сочетание сопротивления и аэробных тренировок, по-видимому, дает наилучшие результаты, регулярное занятие любым видом физической активности полезно.
РЕЗЮМЕ:
Выполнение силовых тренировок, аэробики, ходьбы или других видов физической активности может изменить уровень гормонов таким образом, чтобы снизить риск заболеваний и защитить мышечную массу во время процесса старения.
3. Избегайте сахара и рафинированных углеводов
Сахар и рафинированные углеводы были связаны с рядом проблем со здоровьем.
Действительно, избегание или сведение к минимуму этих продуктов может способствовать оптимизации гормональной функции и предотвращению ожирения, диабета и других заболеваний.
Исследования постоянно показывают, что фруктоза может повышать уровень инсулина и способствовать резистентности к инсулину, особенно у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих преддиабетом или диабетом (20 достоверных источников, 21 достоверных источников, 22 достоверных источников, 23 достоверных источников).
Важно отметить, что фруктоза составляет по крайней мере половину большинства видов сахара. Это включает в себя натуральные формы, такие как мед и кленовый сироп, в дополнение к кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы и рафинированному столовому сахару.
В одном исследовании люди с преддиабетом испытывали аналогичное повышение уровня инсулина и инсулинорезистентности независимо от того, потребляли ли они 1,8 унции (50 граммов) меда, сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (23 достоверных источника).
Кроме того, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб и крендельки, могут способствовать резистентности к инсулину у значительной части взрослых и подростков (24 достоверных источника, 25 достоверных источников).
Напротив, следование низко - или умеренно-углеводной диете, основанной на цельных продуктах, может снизить уровень инсулина у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих преддиабетом и другими инсулинорезистентными состояниями, такими как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) (26, 27, 28).
РЕЗЮМЕ:
Доказано, что диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов способствуют развитию инсулинорезистентности. Отказ от этих продуктов и снижение общего потребления углеводов может снизить уровень инсулина и повысить чувствительность к инсулину.
4. Научитесь справляться со стрессом
Стресс может нанести вред вашим гормонам. Два основных гормона, на которые влияет стресс, - это кортизол и адреналин, который также называют адреналином.
Кортизол известен как “гормон стресса”, потому что он помогает вашему организму справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.
Адреналин-это гормон “дерись или беги”, который обеспечивает ваше тело приливом энергии, чтобы реагировать на непосредственную опасность.
Однако, в отличие от сотен лет назад, когда эти гормоны были в основном вызваны угрозами со стороны хищников, сегодня они обычно вызваны занятостью людей, часто подавляющим образом жизни.
К сожалению, хронический стресс приводит к тому, что уровень кортизола остается повышенным, что может привести к чрезмерному потреблению калорий и ожирению, включая увеличение жира на животе (29, 30, 31).
Повышенный уровень адреналина может вызвать высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и беспокойство. Однако эти симптомы обычно довольно кратковременны, потому что, в отличие от кортизола, адреналин менее подвержен хроническому повышению.
Исследования показали, что вы можете снизить уровень кортизола, занимаясь такими методами снижения стресса, как медитация, йога, массаж и слушая расслабляющую музыку (32-й источник, 33-й источник, 34-й источник, 35-й источник, 36-й источник, 37-й источник).
Обзор исследований 2005 года показал, что массажная терапия не только снижает уровень кортизола в среднем на 31%, но и повышает уровень повышающего настроение гормона серотонина на 28% и дофамина в среднем на 31% (37 достоверных источников).
Старайтесь уделять хотя бы 10-15 минут в день деятельности, снижающей стресс, даже если вы не чувствуете, что у вас есть на это время.
РЕЗЮМЕ:
Занятия медитацией, йогой, массажем и прослушиванием успокаивающей музыки могут помочь нормализовать уровень гормона стресса кортизола.
5. Потребляйте Здоровые Жиры
Включение в свой рацион высококачественных натуральных жиров может помочь снизить инсулинорезистентность и аппетит.
Среднецепочечные триглицериды (МЦТ)-это уникальные жиры, которые поглощаются непосредственно печенью для немедленного использования в качестве энергии.
Было показано, что они снижают резистентность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением, а также у людей с диабетом (38 достоверных источников, 39 достоверных источников).
МСТ содержатся в кокосовом масле, пальмовом масле и чистом масле МСТ.
Молочные жиры и мононенасыщенные жиры в оливковом масле и орехах также, по-видимому, повышают чувствительность к инсулину, основываясь на исследованиях у здоровых взрослых и людей с диабетом, преддиабетом, жирной печенью и повышенными триглицеридами (40-й источник, 41-й источник, 42-й источник, 43-й источник, 44-й источник).
Кроме того, исследования показали, что употребление здоровых жиров в пищи вызывает высвобождение гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, в том числе в соответствии с GLP-1, PYY и холецистокинин (ССК) (44Trusted источник, 45Trusted источник, 46Trusted источник).
С другой стороны, было обнаружено, что транс-жиры способствуют резистентности к инсулину и увеличивают накопление жира на животе (47 доверенных источников, 48 доверенных источников).
Чтобы оптимизировать гормональное здоровье, потребляйте здоровый источник жира во время каждого приема пищи.