🙇♂Хороший ночной сон также важен, как регулярные упражнения и здоровое питание. Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, работоспособность и функцию мозга .
Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболеваний как у взрослых, так и у детей.Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее.
За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят. Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
❗Вот 17 доказательных советов, как лучше спать ночью.
✅1. Увеличьте яркое освещение в течение дня.
В вашем теле есть естественные часы, измеряющие время, известные как ваш циркадный ритм. Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать.
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.
У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сокращает время, необходимое для засыпания, на 83%. Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80%.
Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.
Попробуйте ежедневно получать солнечный свет или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.
✅2. Уменьшите воздействие синего света вечером.
Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект.
Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляющим ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, который помогает расслабиться и глубоко заснуть.
Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.
Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время:
👌Носите очки, блокирующие синий свет
👌Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
👌Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
👌Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
✅3. Не употребляйте кофеин в конце дня.
Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США. Одна доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты.
Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна. Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому пить большое количество кофе после 15–16 часов не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном. Если вы хотите выпить чашку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина .
✅4. Сократите нерегулярный или продолжительный дневной сон.
Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон. Сон днем может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно спать ночью.
Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна.
Другое исследование показало, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна.
Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью. Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека.
✅5. Старайтесь спать и просыпаться в определенное время.
Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца. Соответствие времени сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.
Одно исследование отметило, что участники, у которых нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне. Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне.
Если вам трудно заснуть, постарайтесь выработать привычку вставать и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.
✅6. Принимайте добавки с мелатонином.
Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать. Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные. Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть. В другом исследовании половина участников засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15%. Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не сообщалось об эффектах отмены.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела.
В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой
✅7. Рассмотрите эти другие добавки.
Некоторые добавки могут расслабить и помочь вам уснуть, в том числе:
👍Гинкго двулопастный: натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна
👌Глицин: несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна
👌Корень валерианы: несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать 500 мг перед сном
👌Магний: отвечает за более 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна
👌L-теанин: аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимать 100–200 мг перед сном
👌Лаванда: мощное растение, имеющее множество преимуществ для здоровья, лаванда может вызвать успокаивающий и сидячий эффект, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола
Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
✅8. Не употребляйте алкоголь.
Пара напитков на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны. Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна. Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет многие другие ключевые функции.
✅9. Оптимизируйте обстановку в спальне.
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна. К этим факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расположение мебели.
Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.
В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники.
✅10. Установите температуру в спальне.
Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком тепло.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование.
Около 20°C (70°F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя
✅11. Не ешьте поздно вечером
Прием пищи поздно ночью может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина. Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.
В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть.
Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов.
✅12. Расслабьтесь и очистите разум вечером.
У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться. Было показано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы.
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных.
Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию. Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.
✅13. Примите расслабляющую ванну или душ.
Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать. Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть.
В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшает качество сна и помогло людям получить более глубокий сон. В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну на ночь, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.
✅14. Исключите нарушение сна.
Причиной проблем со сном может быть основное заболевание. Одна из частых проблем - апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна. Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне.
Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих.
Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.
✅15. Приобретите удобную кровать, матрас и подушку.
Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле. Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон.
Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он снижает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Также улучшилось качество сна на 60%.
Другие исследования показывают, что новое постельное белье может улучшить сон. Кроме того, постельное белье низкого качества может привести к усилению боли в пояснице.
Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельное белье более высокой категории, делайте выбор исходя из личных предпочтений. Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя, возможно, дорогостоящим - решением.
✅16. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.
Физические упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье. Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы.
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью. У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18%.
Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, их выполнение слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном. Это связано со стимулирующим эффектом упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.
Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека.
✅17. Не пейте жидкости перед сном.
Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Влияет на качество сна и дневную энергию.
Употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать похожие симптомы, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие. Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья , рекомендуется сократить потребление жидкости поздно вечером.
Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна. Вам также следует сходить в туалет прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.
Сон играет ключевую роль в нашем здоровье. Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. Другие исследования пришли к выводу, что менее 7-8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон своим главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.