Похудение во время сна звучит как мечта. Но, по словам Кэролайн Аповиан, доктора медицины, создателя ночной диеты, именно это и произойдет, если вы будете следовать ее плану, согласно которому вы можете сбросить до 4 килограмма за неделю.
Доктор Аповиан - признанный врач, профессор медицины и исследователь ожирения в Бостонском университете . Ее книга «Ночная диета: проверенный план быстрой и постоянной потери веса» основана на ее исследованиях и опыте работы с пациентами с избыточным весом.
Предпосылка ночной диеты основана на теории, согласно которой хороший ночной сон может снизить уровень гормонов голода и помочь вам похудеть. На самом деле, доктор Аповиан говорит, что, следуя ее плану питания из двух частей и получая полные восемь часов сна каждую ночь, вы переведете ваше тело в режим сжигания жира, так что вы сможете сбросить "до одного килограмма за ночь и до 4 килограммов в первую неделю, а затем каждую неделю ".
Этот план низкокалорийного питания делает упор на цельную пищу. Он также очень богат белком и ограничивает переработанные продукты, добавленный сахар и рафинированные углеводы . Но диета также включает разгрузочный день, состоящий только из смузи, который некоторым людям может быть трудно выдержать. Кроме того, после диеты нет поддерживающей фазы — доктор Аповиан советует продолжать диету после достижения целевого веса, чтобы поддерживать его .
Некоторым людям может быть сложно и отнимать много времени при планировании и приготовлении блюд из цельных продуктов (полуфабрикаты не разрешены), потреблять только смузи один день в неделю и умещаться в сон и упражнения, необходимые для ночной диеты. Хотя компоненты этого плана, безусловно, полезны, диетологи, как правило, не рекомендуют его. Есть более сбалансированные подходы к похуданию.
Что говорят эксперты?
«Ночная диета - это низкоуглеводный план похудения с ограничением калорий, который включает голодание со смузи и рекомендации по сну. Эксперты сходятся во мнении, что сон жизненно важен для здоровья, но ограничительные диеты не являются устойчивыми, могут привести к увеличению веса и могут вызвать дефицит питательных веществ. . "
- Уиллоу Джарош, MS, RD
Как успешно похудеть с помощью диеты и упражнений
Что можно есть?
Делая упор на цельные продукты, ночная диета исключает рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты . План питания разрешает неограниченное количество фруктов и некрахмалистых овощей в дни «заправки», которые также включены в дни «заправки» смузи.
Как утверждается, ночная диета с высоким содержанием белка помогает людям наращивать и сохранять мышцы по мере того, как они теряют жир. Доктор Аповиан говорит, что белок важен, потому что он наращивает мышечную массу. «Мы поняли, что по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше белка, а не меньше - после 30 лет тело теряет один процент мышечной массы в год», - сказала она в интервью для BU Today в 2013 году . По мере того, как вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, и вы не можете есть столько, сколько привыкли, поэтому вы набираете вес. Употребление протеина предотвращает этот «синдром сокращения мышц», а также помогает вам чувствовать себя сытым.
Чтобы рассчитать суточную потребность в белке и составить план питания, богатого белком, требуется немного математики. Однако в этом плане нет подсчета калорий. Кроме однодневного перерыва и шестидневного приема, доктор Аповиан не дает никаких указаний относительно количества или времени приема пищи и перекусов.
Что тебе нужно знать
Важно отметить, что ночная диета - это гораздо больше, чем просто достаточный сон. Речь идет об изменении того, что и как вы едите. Во-первых, вы ограничиваете количество калорий, голодая один день в неделю. В этот день «Power Up» вы избегаете твердой пищи и пьете только смузи (сделанные из фруктов, овощей, обезжиренного молока или заменителей молока, а также протеина из йогурта или протеинового порошка ). В оставшиеся шесть дней «заправки» вы придерживаетесь диеты, состоящей из нежирных белков , фруктов и овощей. Вы не считаете калории, не измеряете точки и не ограничиваете размеры порций.
Книга доктора Аповиана включает рецепты, план питания, руководство по питанию вне дома и план упражнений на 21-минутную тренировку, которую нужно выполнять четыре раза в неделю. И, конечно же, автор рекомендует хорошо выспаться. Исследования показали, что наши тела выделяют гормон голода, называемый грелином, когда мы не высыпаемся. Когда это происходит, ваше тело начинает вести себя так, как будто ему нужно больше еды. Вы голодаете, ваш желудок начинает ворчать, и вы даже можете сберечь жир, чтобы избежать голода.
Чувство бодрости и хорошего отдыха может помочь обуздать гормоны голода и способствовать ежедневному движению для сжигания большего количества калорий . Некоторые исследования показали связь между улучшением гигиены сна и потерей веса, но все же необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль сна.
Как и в случае любой высокобелковой диеты , проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот план питания, если у вас заболевание почек. Вам также следует соблюдать осторожность с еженедельным днём «Power Up» (смузи), если у вас диабет. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот метод похудения.
Что есть
- Постный белок
- Фрукты
- Овощи
- Цельное зерно
Что не есть
- Обработанные пищевые продукты
- Добавлен сахар и подсластители
- Рафинированные углеводы
Постный белок
Доктор Аповиан рекомендует потреблять вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка и потреблять много белка каждый день (не пропуская ни одного дня). В книге есть формула для расчета суточной потребности в белке .
Цельное зерно
Хотя это план с низким содержанием углеводов, разрешены цельнозерновые продукты. Доктор Аповиан называет цельнозерновые , фрукты и некрахмалистые овощи « нежирными углеводами ».
Рафинированные углеводы
Поскольку углеводы не так насыщают, как белок, вам нужно есть их больше, чтобы чувствовать себя сытым. Это, в свою очередь, приводит к увеличению потребления калорий , что способствует увеличению веса. Поэтому рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, рис и макароны, не разрешены в этом плане питания.
По мнению доктора Аповиан, вам не обязательно отказываться от этих продуктов, потому что она не считает обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара настоящей пищей.
За и против
Плюсы
- Включает изменения в образ жизни
- Подчеркивает цельные продукты
- Небольшой подсчет или измерение
Минусы
- Ограничительный
- Чрезмерные обещания по снижению веса
В этом плане вам не нужно считать калории, углеводы или размеры порций. Единственное, что вам нужно знать, - это суточная потребность в белке, а затем планировать приемы пищи для ее удовлетворения. Эта программа по снижению веса может работать для некоторых людей, но не без тяжелой работы. Похудение - это больше, чем просто хороший ночной сон, даже если название этой диеты говорит об обратном.
Хотя доктор Аповиан говорит, что ночная диета не лишена лишений, она исключает обработанные продукты, которые составляют значительную часть стандартной американской диеты, из-за их доступности и удобства. Он также ограничивает потребление углеводов и призывает отказаться от твердой пищи в течение одного дня в неделю. Не всем этот план питания может показаться выполнимым из-за таких факторов, как ограниченный бюджет и время.
Но цельные продукты обычно полезнее, чем обработанные; они содержат питательные вещества и клетчатку без добавления сахара, соли или жира. Если в настоящее время вы придерживаетесь стандартной диеты, включающей больше крахмалистых углеводов, жиров и сахара, переход на этот строгий стиль питания, вероятно, приведет к дефициту калорий .
Если вы будете точно следовать этому плану, вы, вероятно, сократите достаточно калорий, чтобы сбросить несколько килограммов в неделю . И доктор Аповиан осторожно заявляет, что дни Power Up могут способствовать потере до 2 килограммов, что означает потерю до 4 килограммов в неделю. На самом деле, однако, для большинства людей это нереальный вес, который можно сбросить в краткосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям может быть трудно придерживаться ограничительного режима питания в течение длительного времени.
Является ли ночная диета здоровым выбором?
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020–2025 годы для американцев рекомендуется употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты и овощи, бобовые , цельнозерновые, нежирный белок, нежирные молочные продукты и полезные жиры. Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкогольных напитков .
Ночная диета рекомендует потреблять вдвое больше белка, чем рекомендовано в федеральных диетических рекомендациях. Это вытесняет некоторые другие продукты, особенно углеводы, которые по-прежнему рекомендуются Министерством сельского хозяйства США как часть здорового и сбалансированного питания . Министерство сельского хозяйства США также не поддерживает «дни смузи».
Доктор Аповиан говорит, что подсчет калорий не нужен. Но для многих людей определение целевого количества калорий (которое создает дефицит калорий) и его соблюдение является хорошей стратегией похудания. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно потреблять от 1500 до 2000 калорий для похудения, но это количество сильно варьируется в зависимости от веса, возраста, пола и уровня активности.
Ночная диета основана на установленных стратегиях похудания и имеет некоторые сходства с другими эффективными программами похудания, такими как сокращение калорий, добавление сахара и рафинированных углеводов, а также поощрение прерывистого голодания . Однако он слишком строг, чтобы соответствовать некоторым рекомендациям экспертов по питанию.
Польза для здоровья
Несмотря на ограничительный план питания, книга «Ночная диета» содержит рекомендации по сну и упражнениям. Однако в книге мало советов по улучшению качества и продолжительности сна, а предлагаемый режим упражнений может работать не для всех. В любом случае важно высыпаться и заниматься физическими упражнениями . Исследования продолжают показывать связь между улучшением сна и повышенным желанием заниматься спортом, что может привести к потере веса.
Риск для здоровья
Несмотря на то, что ночная диета не сопряжена с общими рисками, она обещает слишком быстрые результаты по снижению веса на 4 килограмма за неделю. Эксперты в целом сходятся во мнении, что разумная скорость потери веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю. Исследования показывают, что потеря веса в результате ограничительной диеты не всегда является устойчивой и может привести к его восстановлению.
Кроме того, ночная диета ограничивает группы здорового питания в дни, в которых есть только смузи, что не рекомендуется в долгосрочной перспективе и может привести к дефициту питательных веществ. Более устойчивый подход будет включать в свой рацион ежедневно разнообразные продукты, богатые питательными веществами .
Слово от меня
Хороший ночной сон, регулярные упражнения и питательная диета с большим количеством постного белка, фруктов и овощей - это разумный план похудания. Но вам не обязательно покупать книгу и подписываться на программу ограниченного питания, чтобы внести эти изменения в свою жизнь. Имейте в виду, что, хотя доктор Аповиан - знающий врач, она не ваш врач. Поэтому ее совет не соответствует вашим конкретным потребностям. Если вы хотите похудеть, поговорите со своим врачом о лучших способах этого сделать.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.
Если ваша цель - похудеть, помните, что похудение - это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового себя, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета - это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
