В последнее время стало очень модно слово "осознанность". По всюду ходят воодушевленные, просветленные люди от которых так и веет гармонией и спокойствием. Так как нам достичь этой самой осознанности. Для начала нам следует понять что такое осознанность: Осознанность—это практика более полного осознания настоящего момента непредвзятого и полного—вместо того, чтобы пребывать в прошлом или проецироваться в будущее. Как правило, она включает в себя повышенное осознание сенсорных стимулов (наблюдение за своим дыханием, ощущение ощущений своего тела и т. д.) и пребывание "в настоящем". Исходя из современных исследований нейробиологов в сутки у человека в голове возникают от 60 до 100 тысяч мыслей в день, из них 90% времени мы проживаем в прошлом (прокручивая в голове воспоминания о том как вас косо посмотрел прохожий в магазине, оплошность на работе, как вас отчитывал шеф за невыполнение графика, как вас подрезал лихач на дороге и т.д. и т.п. либо в будущем (ожидая от новой работы огромной ответственности, ощущать волнение и страх перед собеседованием, или свиданием с человеком который вам нравится) а остальные 9% мы проживаем в бессознательном режиме и лишь малая часть этих мыслей приходится на наше настоящее. Если вы испытываете мысли, которые вызывают большой дискомфорт или беспокойство, возможно, пришло время начать практику осознанности, чтобы поддержать возвращение к здесь и сейчас, что может значительно снизить ваш уровень стресса. Хотя осознанность берет свое начало в восточной философии и буддизме, в ней нет необходимого религиозного компонента. Любой человек с любой системой убеждений может наслаждаться преимуществами осознанности.
Для чего нужна "Осознанность".
Есть некоторые признаки того, что практика осознанности может быть полезной в вашей жизни. Возможно, вы захотите попробовать осознанность, если:
- Вы боретесь с чувством тревоги или депрессии.
- Вы чувствуете себя рассеянным или вам трудно сосредоточиться.
- Вы чувствуете стресс.
- Вам трудно практиковать сострадание к себе.
- Вы боретесь с перееданием или чрезмерным перекусом.
- Вы склонны концентрироваться на негативных эмоциях.
- Ваши отношения с другими людьми не так близки и сильны, как вам хотелось бы.
Типы осознанности:
Существует множество различных форм медитации осознанности и других интервенции, основанных на осознанности. К ним относятся:
- Медитация сканирования тела
- Дыхательная медитация
- Медитация любящей доброты
- Медитация наблюдения-мысли
Варианты терапии, включающие практики осознанности, включают в себя:
- Терапия принятия и решимости
- Диалектическая поведенческая терапия
- Арт-терапия на основе осознанности
- Осознанность-на основе когнитивной терапии
- Управление болью на основе осознанности
- Снижение стресса на основе осознанности
Как практиковать:
Осознанность может быть достигнута через медитацию, но можно также практиковать осознанность через повседневную жизнь. Сосредоточение на настоящем моменте и успокоение внутреннего диалога могут помочь вам достичь осознанности.
Некоторые способы, которыми вы можете практиковать медитацию в своей повседневной жизни:
Обратите внимание: Найдите время, чтобы заметить вещи в окружающем вас мире, включая ваши собственные чувства, чувства и мысли. Сосредоточьтесь на замедлении и наслаждении тем, что вы испытываете.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте: вместо того, чтобы думать о прошлом или беспокоиться о будущем, постарайтесь просто принять то, что происходит прямо перед вами. Присутствие в настоящем моменте может помочь вам чувствовать себя более внимательным и осознанным.
Попробуйте медитацию осознанности: Регулярная практика медитации осознанности имеет преимущества как для вашего физического, так и для психического здоровья.
Для тех, кто склонен "нервничать" во время медитации (не волнуйтесь, вы не одиноки), есть другие способы облегчить практику осознанности. Садоводство, прослушивание музыки и даже уборка дома могут стать практикой осознанности, если вы правильно подходите.
Сосредоточьтесь на настоящем и утихомирьте внутренний голос—тот, который предлагает текущие комментарии о том, что вы делаете, что вы сделали и что вы будете делать. Цель не в том, чтобы заставить замолчать то, что происходит в вашем уме. Вместо этого наблюдайте за своими мыслями без осуждения и мягко возвращайте свое внимание к настоящему, когда вы замечаете, что ваш ум блуждает.
Влияние осознанности
По мере того как восточные практики набирают все большую популярность на Западе, осознанность сочетается с когнитивной терапией. Исследования показывают очень многообещающие результаты в ряде различных областей. Практика осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и снижение стресса на основе осознанности оказались полезными при следующих проблемах.
Тревожные расстройства
Люди с тревожными расстройствами, включая генерализованное тревожное расстройство, могут испытывать значительное снижение тревожных и депрессивных симптомов после вмешательства, основанного на осознанности. Осознанность также может быть использована для уменьшения беспокойства о будущем. Это может обеспечить перерыв от стрессовых мыслей и позволить вам сделать мысленный перерыв и получить перспективу, среди прочего.
Депрессия
Одно исследование показало, что люди, которые испытывали остаточные депрессивные симптомы после депрессивного эпизода, испытывали уменьшение симптомов и размышлений после вмешательства, основанного на осознанности, с дальнейшим увеличением через месяц.
Исследования также показывают, что внимательность может быть полезна для прекращения размышлений о вещах, которые вызывают стресс; она помогает людям не зацикливаться на негативных мыслях.
Проблемы взаимоотношений
Одно исследование показало, что люди, проявляющие большую внимательность как личностную черту, как правило, получают большее удовлетворение в отношениях и более конструктивно справляются со стрессом в отношениях.
Исследование также показало, что те, кто использует осознанность, имеют более низкую реакцию на стресс во время конфликта и что состояние осознанности было связано с лучшей коммуникацией во время конфликтов. Оба исследования связывают осознанность с благополучием отношений.
Расстройства пищевого поведения
Одно исследование показало, что вмешательства, основанные на осознанности, могут быть эффективными для таргетирования пищевого поведения, включая эмоциональное питание и переедание.
Управление стрессом
Исследования показали, что внимательность полезна при ежедневных стрессах, а также при более серьезных стрессах, испытываемых людьми с хроническим или опасным для жизни заболеванием.6 Например, исследования показывают, что снижение стресса на основе осознанности может быть эффективен для улучшения психологического здоровья людей с раком молочной железы.
Практика осознанности, как было показано, имеет длительные положительные эффекты с преимуществами, которые увеличиваются с практикой.
Упражнения Для Расслабления
Научиться включать осознанность в свою повседневную жизнь не всегда легко. Может потребоваться некоторое время и практика, чтобы научиться замедляться и жить настоящим моментом. Некоторые вещи, которые вы можете сделать, могут помочь:
Попробуйте приложение. Если вы новичок в практике осознанности, использование приложения, предоставляющего информацию, ресурсы и управляемые практики, может быть полезным для начала работы.
Практикуйтесь сосредотачиваться на чем-то одном. Многозадачность может отвлечь вас, поэтому попробуйте просто сосредоточиться на одной задаче с полным, сосредоточенным вниманием.
Пешая прогулка. Проводить время на свежем воздухе на легкой прогулке-это отличный способ жить настоящим моментом и наблюдать за видами, звуками и ощущениями окружающего мира.
Будьте добры к себе. Не будьте резкими или осуждающими, если вы обнаружите, что ваш ум блуждает. Осознанность-это также принятие себя и отношение к себе с состраданием. Проявите к себе такое же сострадание и понимание, как к близкому другу.
Потенциальные Подводные камни (ловушки)
Хотя исследования показывают, что внимательность имеет широкий спектр преимуществ, это не означает, что она не имеет потенциальных негативных последствий. Одно исследование, посвященное влиянию интенсивной медитации, показало, что более 60% участников испытывали по крайней мере один негативный эффект.
Некоторые возможные подводные камни (ловушки) включают в себя:
Повышенная тревожность или депрессия
Повышенный уровень стресса
Больше физических и соматических жалоб
Исследования также показывают, что более высокий уровень самофокусированного внимания может привести к ухудшению психического здоровья. Это включает в себя снижение способности справляться с болью и повышенную тревожность.
Важно отметить, что контекст может играть важную роль в результатах. Внимательность, используемая в терапевтических условиях и руководимая обученным специалистом, может с большей вероятностью давать желаемые результаты, в то время как практика в одиночку или в группе без обучения или наблюдения может с большей вероятностью давать нежелательные эффекты.
Другие подводные камни, на которые следует обратить внимание, включают ожидание быстрого решения или мысль о том, что внимательность-это лекарство. Помните, что это требует времени, может не подходить для каждой проблемы и может работать лучше всего, когда используется в сочетании с другими методами лечения.
Осозннанность как навык:
Осознанность как и любой другой навык приобретается человеком посредством постоянства, методичности и упорства. Любое дело в начале принимается нашим разумом как дискомфортное, сложное и неудобным. Все что от вас требуется это терпение, последовательность и постоянство внимательности вашего внутренного смотрителя. Реагировать на внешние раздражители осознанно и в контексте здесь и сейчас. И тогда вас ожидают удивительные успехи в личной жизни и проффесиональной деятельности. Успехов и процветания Вам.
