5 идей вкусного и сытного завтрака
Лаваш с сыром и фасолью
Пищевая ценность одной порции:
Калории 460, всего жиров 20 г., насыщенные жиры 6 г., белки 23 г., углеводы 51 г., клетчатка 12 г., холестерин 235 мг., натрий 860 мг.
Богатый белком, клетчаткой и витаминами завтрак. Обжарьте консервированную фасоль с луком и сладким перцем и выложите на смазанный сальсой и сметаной лаваш, сверху положите жареное яйцо, кусочки авокадо и помидоров. Заверните начинку в лаваш и у вас получится вкусный, сочный и сытный мексиканский буррито. Его остроту вы можете регулировать на свой вкус, добавив больше или меньше острого соуса, который идеально сочетается с фасолью. Завтрак в виде буррито удобно будет взять с собой и есть по дороге на работу.
Ингредиенты:
- Лаваш или 4 мексиканские лепешки
- 2 ч. л. рапсового масла
- Половина небольшой красной луковицы, нарезанная кубиками (1 ст.)
- 1 красный сладкий перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
- 1 ст. консервированной фасоли, промытой
- 1/4 ч. л. хлопьев красного перца, если хочется острее
- 4 яйца + белки 4 яиц
- 1/3 ст. (примерно 45 гр.) тёртого твёрдого сыра
- 1/4 ст. сметаны
- 1/4 ст. сальсы(по вкусу если хочется)
- 1 большой помидор (120 гр.), очищенных от семян и нарезанных кубиками
- 1 небольшой авокадо (120 гр.), нарезанный кубиками
- Острый соус ( по желанию)
Приготовление:
- В большой сковороде с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне нагрейте рапсовое масло. Обжарьте лук и перец, пока лук не станет мягче, а перец слегка не подрумянится, около 8 минут. Добавьте чёрную фасоль и хлопья красного перца и жарьте ещё 3 минуты, чтобы всё прогреть. Посолите и поперчите и переложите на блюдо.
- Взбейте вместе яйца и яичные белки, затем вмешайте сыр. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и нагрейте её на умеренном огне. Затем убавьте огонь до минимума и добавьте яйца, жарьте, помешивая, до готовности, около 3 минут. Намажьте на каждую тортилью по 1 ст. л. сметаны и свежую сальсу , затем выложите по 1/4 смеси из чёрной фасоли, 1/4 яичницы, немного нарезанного кубиками помидора и 1/4 авокадо. Сбрызните острым соусом по вкусу. Закатайте лепёшку и подавайте.
Смузи со вкусом персикового пирога
Пищевая ценность одной порции:
Калории 212, всего жиров 0 г., белки 10 г., углеводы 74 г.
Великолепный молочный смузи, который подарит летнее настроение даже в холодное время года. Ведь он готовится из замороженных персиков, которые доступны в продаже круглый год. Смешайте в блендере персики с натуральным йогуртом, молоком и мёдом. А изумительный вкус и аромат персикового пирога ему придадут пряности, используемые в выпечке: корица, имбирь, мускатный орех и ваниль. Такой вкусный и полезный десерт выручит, когда очень хочется пирога, но приходится ограничивать себя в калориях.
Ингредиенты:
- 1 ст. замороженных персиков( или любых других фруктов)
- 1 ст. л. мёда + дополнительно по вкусу
- 1/4 ч. л. ванильного экстракта
- 1/8 ч. л. молотой корицы
- Щепотка молотого мускатного ореха
- Щепотка молотого имбиря
- 0,5 ст. обезжиренного или 1% молока
- 0,5 ст. обезжиренного натурального йогурта
Приготовление:
Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции.
Яичница в окошке с сыром и беконом( или ветчиной)
Пищевая ценность одной порции:
Калории 320, всего жиров 23 г., насыщенные жиры 9 г., белки 15 г., углеводы 12 г., клетчатка 2 г., холестерин 215 мг., натрий 480 мг., сахар 5 г.
Яичница в окошке на завтрак поднимает настроение людям всех возрастов, не важно, ребёнок это или взрослый. К тому же этот рецепт отлично подходит для совместного приготовления с детьми. Те, что помладше, могут вырезать в хлебе окошки, используя разные фигурки для печенья, например, звезду, сердечко или цветок, а также раскрошить жареный бекон. А школьникам под силу будет разбить яйцо в окошко, посыпать сыром и беконом и перевернуть тосты во время жарки на сковороде. Не забудьте поджарить и вырезанные мякиши, чтобы макать их в яичницу и наслаждаться.
Ингредиенты:
- 4 ломтика бекона (примерно 110 гр.)
- 1 ст. л. несолёного сливочного масла
- 4 ломтика цельнозернового хлеба толщиной 1 см.
- 4 больших яйца
- 4 ст. л. тёртого пармезана
Приготовление:
- Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на умеренно сильном огне. Пожарьте бекон, чтобы он стал хрустящим, примерно 5 минут. Снимите сковороду с огня и переложите бекон на бумажные полотенца, чтобы стёк лишний жир; когда бекон достаточно остынет, чтобы его можно было держать, раскрошите его.
- Добавьте сливочное масло в горячую сковороду, чтобы растопить вместе с вытопленным из бекона жиром; отложите в сторону.
- С помощью вырубок для печенья разных форм (звезда, цветок, сердце) размером 6 см. вырежьте в центре каждого ломтика хлеба отверстие. Смажьте ломтики и вырезанные мякиши жиром из сковороды и переложите их на тарелку.
- Поджарьте 2 ломтика хлеба и 2 мякиша в сковороде на среднем огне, пока они не подрумянятся с одной стороны, около 1 минуты. Разбейте яйцо в каждое отверстие и посыпьте каждый тост 1 ст. л. пармезана; жарьте 2 минуты. Переверните ломтики и мякиши, посолите, поперчите и жарьте 2 минуты, если предпочитаете жидкий желток, или немного дольше, чтобы он застыл. Повторите то же самое с оставшимися ломтиками хлеба, мякишами, яйцами и пармезаном.
- Переложите каждое яйцо «в окошке» на тарелку и посыпьте раскрошенным беконом. Подавайте с поджаренными мякишами, чтобы макать в желток.
Ночная овсянка в банке
Овсяная каша по утрам для кого-то может показаться скучной, но есть так много способов сделать её разной. Ниже представлен базовый рецепт каши, которая готовится на смеси молока и натурального йогурта. Можете использовать его как основу и примешивать свои любимые добавки и топпинги, а также любые подсластители на выбор (коричневый сахар, кленовый сироп, мёд). Эта каша не требует варки: смешайте всё в банке с вечера и поставьте в холодильник. Утром овсянка будет готова, останется добавить топпинги. В конце рецепта подобрано несколько идей для наполнителей и топпингов. Овсянку в банке удобно брать с собой, чтобы позавтракать позже на работе.
Рецепт приготовления:
На одну порцию смешайте в небольшой банке 0,5 ст. овсяных хлопьев, 1 ст. л. молотого льняного семени, 2/3 ст. молока, 1/3 ст. простого йогурта, 2 ч. л. коричневого сахара или кленового сиропа и по щепотке соли и корицы. Вмешайте свои любимые добавки (или ниже представлены некоторые наши любимые топпинги), закройте банку и поставьте на ночь в холодильник. Утром просто откройте банку, перемешайте овсянку и добавьте топпинги.
Маффины из бекона и яйца
Пищевая ценность одной порции:
Калории 130, всего жиров 7 г., белки 9 г., углеводы 7 г.
Эти изумительные маффины можно приготовить для весёлого завтрака или подать их как закуску на домашней вечеринке. Запекаются они в форме для маффинов, куда в каждую ячейку выкладывается по кругу бекон, на дно кладётся ломтик картофеля, сверху – сладкий перец, как начинка, и всё аккуратно заливается яйцом, чтобы не повредился желток, и маффины выглядели презентабельно. Чтобы они не плавали в жиру, выбирайте бекон с небольшой прослойкой жира. Готовые маффины посыпьте зелёным луком и подавайте.
Ингредиенты:
- 12 полосок бекона без содержания сахара (примерно 280 гр.)
- 2 клубня красного картофеля, нарезанного кружками толщиной 0,3 см., закруглённые концы выбросьте
- 1 небольшой красный сладкий перец, мелко нарезанный
- 12 больших яиц
- 2 ст. л. нарезанного свежего шнитт-лука
- Острый соус, для подачи
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200°С. Оберните 1 кусок бекона вокруг внутренней стороны каждой ячейки металлической формы на 12 маффинов, чтобы получились кольца. Положите 1 ломтик картофеля на дно каждой ячейки сверху разложите равномерно кусочки сладкого перца.
- Запекайте, пока из бекона не начнёт вытапливаться жир (он будет пузыриться на дне каждой ячейки) и бекон не начнёт зажариваться по верхним краям, 10-12 минут.
- Достаньте форму из духовки и вбейте по яйцу, чтобы желток был внутри кольца из бекона. Продолжайте выпекать, пока бекон не станет хрустящим, яичные белки не застынут, а желтки все ещё будут жидкими, ещё примерно 10 минут. Пройдитесь кондитерским шпателем вокруг каждого ломтика бекона и переложите на блюдо. Посыпьте луком и при желании подавайте с острым соусом.
