Полезно ли пить соки?
Если спросить наугад 10 случайных людей, полезны ли соки, 8 из 10 ответят утвердительно. И даже расскажут, что соки используют для «детоксикации организма», что есть диеты на соках для похудения, что нужно давать соки детям, да и вообще, лучше пить сок, чем чай или кофе. Но если задать тот же вопрос диетологам, ответ будет звучать иначе, и гораздо сдержаннее.
Оказывается, многое из того, что прочно укоренилось у нас в мозгах, не вполне соответствует действительности. А поскольку мы последовательно выступаем за рациональное и здоровое питание, считаем необходимым разложить по полочкам все факты, касающиеся овощных и фруктовых соков, и развеять некоторые заблуждения. Даже вполне добросовестные.
Речь пойдет о натуральных свежевыжатых соках, так как соки из магазина, даже самые дорогие, в разряд здоровых продуктов не попадают никак.
Что нам известно о соках?
- Свежевыжатые соки можно готовить дома разными способами, самым лучшим из которых является шнековая соковыжималка. Но ее можно использовать не для всех плодов: из морковки или яблок на ней сок не выжать.
- Употребить свежевыжатый сок нужно в течение 15-20 минут, иначе большая часть полезных веществ распадется или окислится.
- Сок лучше пить не натощак, а после полноценного приема пищи: плотного завтрака или после обеда. Можно выпить стакан сока после интенсивной тренировки.
- Если спросить у любого диетолога — что лучше и полезнее, выпить стакан сока, или съесть целый плод, то ответ будет однозначный. Целый плод полезнее, будь то морковка, яблоко, апельсин или огурец.
Потому что в цельном плоде есть кожура, сердцевина, семена, мякоть, более или менее плотная. А это — клетчатка, необходимая для работы кишечника, снижающая скорость усвоения углеводов, влияющая на уровень холестерина в крови и обладающая многими другими ценнейшими свойствами. Это жиры, содержащиеся в семенах и мякоти, и нужные для усвоения некоторых витаминов. Но все это остается в жмыхе, а в стакан попадает только вода, насыщенная, в первую очередь, «быстрыми» углеводами — фруктозой и глюкозой, с набором минеральных веществ (в целом плоде их все равно больше), и витаминов, часть которых разрушается уже на этапе приготовления сока, а часть — уже в стакане. Особенно если сок выпит не сразу.
Фактически сок является букетом углеводов, которые при отсутствии клетчатки стремительно усваиваются, вызывая скачкообразное повышение уровня сахара в крови.
Уже на этом этапе можно сделать один важнейший вывод: даже свежевыжатые соки нельзя пить тем, у кого повышен уровень глюкозы и снижена чувствительность к инсулину. А при сахарном диабете соки просто противопоказаны.
Следует развеять еще один миф.
Многие уверены, что фруктоза намного полезнее глюкозы, или, как минимум, не настолько вредна.
Это ошибочное мнение. И не только потому, что это такой же простой углевод, как и глюкоза. Дело в особенностях метаболизма фруктозы.
Глюкоза, попадая в организм, может сразу поступать в органы и расходоваться в качестве источника энергии. Избыток глюкозы преобразуется в печени в гликоген (энергетический запас на черный день), а когда гликогеновые депо заполнены, пополняет запасы жира. То есть при поступлении в организм, значительная часть глюкозы расходуется разными органами непосредственно, меньшая часть превращается в гликоген, и еще меньше — в жир.
С фруктозой иначе. Усваиваться органами в исходной форме она не может, необходимо, чтобы фруктоза преобразовалась в глюкозу, и это может происходить только в печени. Та фруктоза, которая не превратилась в глюкозу и не была использована для энергетических нужд организма, преобразуется непосредственно в жир. Если сравнить, сколько ккал сохраняется в виде жира при употреблении глюкозы и фруктозы, то результат может очень сильно удивить: разница примерно в 40 раз.
Кроме того, в процессе метаболизма фруктозы может образовываться избыток мочевой кислоты, что может спровоцировать развитие или обострение подагры.
Так что, перефразируя классика, можно сказать, что слухи о меньшей вредности фруктозы сильно преувеличены.
Продолжим с учетом этих данных.
Свежевыжатые фруктовые соки представляют собой самый настоящий фруктозный концентрат. Для получения одного стакана сока требуется больше плодов, чем понадобилось бы, чтобы перекусить целыми фруктами или овощами. Апельсинов, например, нужно от 1 до 5, яблок, в зависимости от сорта, до 10 штук, морковок тоже. То есть, съедая целый апельсин или морковку, человек получает меньше углеводов, да и клетчатка замедляет усвоение, поэтому такого резкого скачка сахара не происходит. А в виде сока и углеводов в несколько раз больше, и клетчатки никакой. Только ударная доза сахаров. Вывод ясен, не так ли?
- Есть еще один момент: фруктовые кислоты, негативно действующие на эмаль зубов. При употреблении сока это вредное воздействие более выраженное, чем при поедании цельного плода. Хотя в обоих случаях лучше прополоскать полость рта чистой водой, чтобы удалить агрессивные кислоты.
- Из-за высокого содержания тех же кислот натуральные соки не рекомендуется пить тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Некоторые соки обладают также желчегонным действием, и их лучше избегать при заболеваниях желчного пузыря.
Но если от соков отказываться все-таки не хочется, следует взять на заметку некоторые моменты.
- Овощные соки полезнее фруктовых, так как в них меньше простых сахаров вообще, и фруктозы — а частности.
- В морковный и тыквенный соки лучше добавлять немного растительного масла или сливок, чтобы лучше усваивался жирорастворимый витамин А.
- Все свежевыжатые соки лучше сохраняют свои свойства, если добавить в них сок лимона или лайма.
- Смузи с добавлением белковых и жировых компонентов полезнее сока, но цельные фрукты и овощи все равно полезнее.
- Что касается «детоксикации соками», то не стоит на это рассчитывать. Никакие «токсины», особенно из жировых отложений, соками не вывести. Для этого нужны не соки, а систематическое здоровое питание.
- И все «соковые диеты» тоже не полезны. Во-первых, потому, что не являются сбалансированными. Во-вторых, даже если на такой диете и происходит снижение веса, то не за счет избытков жира, а за счет потери белка из мышечной ткани. После окончания диеты каждый сброшенный грамм не только вернется, но еще и «пленных приведет». Впрочем, это беда всех экстремальных диет.
- Свежевыжатые соки (а промышленные тем более) могут ухудшить состояние при сахарном диабете, заболеваниях ЖКТ, аллергии. Не следует часто давать сок вместо воды детям, особенно при избыточном весе.
Так что же теперь, сок совсем исключить из меню?
Если вы здоровый человек, то этого делать не обязательно. Достаточно ограничиться одним стаканом в день, и желательно, чтобы сок был овощным, или хотя бы смешанным.
Резюме: при разумном отношении, в умеренном количестве и при отсутствии противопоказаний соки употреблять можно, но цельные овощи фрукты все равно предпочтительнее.