Давайте немного поговорим об очень важном. Сон.
Все мы прекрасно знаем, что сон как никогда важен для человека. Но задумываться о правильном количестве сна и его действии мы начинаем уже когда нарабатываем проблемы со сном. Одной из таких проблем может стать хронический недосып, стресс, нервные расстройства. Так давайте разберёмся в тонкостях сна и как не заработать хронический недосып.
Качество и количество сна
В чем разница между достаточным количеством сна и его качеством? Ну вы же замечали, что некоторые могут проспать часов 10-12 и быть полностью разбитым, а кто-то, проспав всего 2-3 часа чувствует себя бодрее бодрого. Это и есть качество сна. Что касаемо количество, то здесь все индивидуально.
Количество сна:
Раньше мы слышали, что спать надо минимум 8 часов. Потом у ученых цифра менялась. Потом они говорили об индивидуальности. Конечно, количеств сна индивидуально, но здесь идет влияние качества сна, о котором мы поговорим позже. Но все-таки ученые сходятся на одной цифре. 7 часов, именно та цифра, количество сна которой будет достаточно для взрослого человека. Но все-таки еще влияет возраст человека. Чем старше становится человек, тем меньше ему надо времени для сна. Вот откуда в 7 утра в автобусе столько бабушек. Недостаточное количество сна напрямую влияет на настроение, мотивацию, продуктивность, цвет и кожу лица. Если взрослый человек спит менее 6-7 часов, то это уже хронический недосып. А вот если он спит более 9-10 асов, то это повод задуматься и обратиться к врачу, возможно в такой ситуации есть какие-то проблемы со здоровьем.
Вот некоторые данные по количеству сна для разных категорий:
до 3 мес: 14-17 часов
от 4 до 11 мес: 12-15 часов
1 – 2 года: 11-14 часов
3 – 5 лет: 10-13 часов
6 – 13 лет: 9-11 часов
14 – 17 лет: 8-10 часов
18 -25 лет: 7-9 часов
26 – 64 лет: 7-9 часов
старше 65 лет: 7-8 часов
Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.
Признаки недосыпа:
По любому вы замечали у себя такое если не задумывались ранее, то сейчас остановитесь и подумайте какие признаки у вас уже есть.
Возможно, у вас недосып, если:
- нуждаетесь в будильнике, чтобы вовремя проснуться;
- можете переставить будильник после звонка еще на несколько минут;
- трудно просыпаться и вставать с постели;
- днем чувствуете себя вялым;
- можете отключиться на собрании, на парах или в пустом кабинете;
- чувствуете сонливость во время вождения авто и после употребления пищи;
- нуждаетесь в дневном сне, хотя бы непродолжительном;
- быстро засыпаете, смотря телевизор;
- по выходным можете спать намного дольше, чем по будням;
- засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь в кровать.
Качество сна:
А вот с качеством все обстоит иначе. Здесь прослеживается прямая связь времени засыпания и времени пробуждения. Однозначно на качество нашего сна влияет много сторонних факторов, на которые мы были бы и рады повлиять, но в силу обстоятельств не можем. Такими факторами могут быть:
- Экран телефона или компьютера
- Телевизор
- Освещение
- Стресс
- Питание и др.
Обязательным условием улучшения качества сна является свежий воздух. Пред тем как ложиться спать проветрите свою спальню хотя бы 15 минут. Откройте окно пока делаете вечернюю рутину и вам уже будет намного легче заснуть.
Можно просто рассчитать комфортное время засыпания, как это сделала я. И тогда просыпаясь в 5 утра вы будете чувствовать себя бодрячком. Но прежде, чем приведу свой пример, расскажу о книге «Магия утра» Хэла Элрода. Смысл сказанного Хэлом прост.
Вспомните себя перед любой поездкой на отдых. Вспомнили? Вы не можете уснуть из-за предвкушения отдыха в другом месте. А когда рано утром звонит будильник, вы соскакиваете и бодро собираетесь. Вот именно в этом весь смысл. Каждый ранний подъем должен приносить вам предвкушение от предстоящего дня. Вот весь секрет.
А знаете ли вы о фазах сна?
Фазы сна:
Вы же замечали, что мы спим то глубоко и ничего не слышим, то просыпаемся от каждого шороха. Это все зависит от фазы сна, в которой вы находитесь на данный момент.
Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна. В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз. Поскольку медленная фаза – это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было. На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна.
Но как поймать эту фазу быстрого сна, чтобы легко проснуться? Просто посчитать. Вернемся к моему примеру. Итак, я научилась просыпаться в любое время и быть бодрой, конечно, не всегда это получается, но в большей степени, получается. Скажем мне нужно проснуться в 6:00 утром, лечь спать примерно в 22:00 я не могу в силу многих обстоятельств, выход есть. Я могу лечь спать в любой из этих промежутков: 00:01, 01:31, 03:01, 04:31 и тогда я точно проснусь в 6:00 без всяких проблем и в фазе быстрого сна, а главное я буду чувствовать себя бодрой. А вот в выходные лучше дать организму поспать столько, сколько он хочет. На то они и выходные.
Плюс небольшая вам подсказка по поводу ценности сна в разные промежутки времени, когда вы можете прилечь, поспать, если предстоит трудный день. Пользуйтесь и не благодарите.
Хватает ли вам количества сна, которое у вас есть? Или вы хотели бы улучшить свое качество и количество сна? Пишите, обсудим.