Создания реально эффективного плана тренировок является одним из самых важных факторов в достижении прогресса. Само собой разумеется, что вам не достаточно просто иметь цель чтобы ее достичь, вам нужно составить подробный план того, как вы шаг за шагом будете улучшать свои результаты. Без хорошо проработанного плана, вы скорее всего как миннимум 40% ваших тренировок уходять абсолютно в пустую.
Все люди разные, поэтому нельзя верить планам из интернета которые гласят: "делай это каждый день и ты добьешься тела мечты" и тому подобное. Вовсе нет, чтобы достичь реальных результатов и не заработать себе травму именно ты должен сесть и продумать свой план тренировок до самых мелочей, а в идеале его стоит составить с вашим треннером (профессионалом) или врачем.
Но после прочтения этой статьи, тебе не понадобится сторонняя помощь чтобы сдвинуть свой прогресс с мертвой точки. Поехали!
Программа упражнений зависит от многих факторов, таких как:
- Ваш возраст
- Ваша цель
- Уровень спортивной подготовки
- Образа жизни
Даже пересмотрев все фитнес видео на ютубе и перечитав все статьи на яндексе вам необходимо понять что подходит именно вам, а не слепо следовать советам которые возможно подходят другим людям, но далеко не факт что подходят именно вам.
1-й критерий которым должен обладать хороший план - постоянность.
Это фактор номер 1 который поможет вам улучшить ваши результаты. Как часто вы начинали тренироваться с мыслью что вот, я сейчас начну заниматься спортом, прокачаю свою жизнь и т.д. и т.п. А в итоге тренируетесь 2-3 раза в неделю (в лучшем случае) и то, когда придется. А позже и вовсе, не видете результатов и решаете "а нафиг оно мне надо". Спортивное тело и здоровье требует постоянности!
Для того чтобы добиться результатов и укрепиться во всех планах вам нужно тренироваться часто и на протяжении долгого времени! Подкачаться к лету - не наш вариант, врядли вы добьетесь чего то серьезного за месяц - два, а может еще и надорветесь.
Начнем с самого начала. У вас нет способа срезать, ускорить ваш прогресс кроме как повысить эффективность благодаря правильно подобранным тренировкам и питанию. Вам нужно подобрать программу которая будет самой удобной для вас.
В первую очередь, определите для себя:
- Сколько раз в неделю вы можете тренироваться
- Как долго в день вы можете тренироваться
- Когда, в какое время дня и день недели вам удобнее всего тренироваться.
Возьмите лист бумаги и поставте для себя четкия рамки. Например: "Я могу тренироваться 4 раза в неделю, 20 минут в день утром по понедельникам, вторникам, четвергам и субботам." И запишите это в удобной для вас форме. В идеале поставить себя в четкие рамки, например: в понедельник с 10.00 до 10.20 я тренируюсь, и это время для меня и только для меня, и я не стану отнекиватся потому что другого дня для тренировки у меня - не будет.
Оценивайте свои возможности реалистично, не надо ставить цели которые не сможете достичь. Вам достаточно 3-5 тренировок в неделю для того чтобы достигать прогресса. Если вам комфортно тренироваться 1 час - тренируйтесь, если вы не можете себе позволить выделить на это больше 20-30 минут в день - выделите 20-30 минут, это тоже просто отлично. Главное чтобы оно уместно вписываловь в ваше расписание. Не останавливайтесь, придерживайтесь плана, и я вам обещаю, прогресс обязательно прийдет.
2-й критерий: Разнообразие.
Существует огромное количество упражнений, которые вы можете выполнять чтобы накачать мышцы, сжечь жир или просто поддерживать свое здоровье в целом. Выберите свою цель, и стремитесь к ней. Не нужно переусердствовать и пытаться сделать больше чем вам необходимо. Рассмотрим 4 основных пункта, и типы упражнений которые вам бы подошли.
- Аэробика
Тренировки низкой интенсивности предназначенные для поддержания тела в тонусе. В большинстве своем заключаются в упражнениях направленных на дыхательную систему, но так же включает в себя гимнастические упражнения и тренировку суставов. Упражнения: гиперэкстензии, перенос веса с одной ноги на другую, наклоны к ногам и прочие.
- Кардио тренировки.
Это интенсивные тренировки которые учащают ваше дыхание и сердцебиение с целью сжигания калорий и улучшения выносливости организма в целом. Упражнения: бег, плавание, бёрпи, прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по ступеням и так далее.
- Силовые тренировки.
Это тренировки со своим телом или с дополнительным весом, которые направлены на увеличение объема и качества вашей мышечкой массы, а так же общую силы. Должен упомянуть, что больший объем мышечной ткани позволяет вам сжигать больше калорий даже если вы отдыхаете. И не бойтесь стать перекаченным, что-бы достичь объема мышц как у профессиональных спортсменов вам потребуется намного большее чем тренировки несколько раз в неделю, а так же врядли это у вас получится без применения фармакологии. В общем, тренируйтесь и стремитесь к большему. Упражнения: отжимания, подтягивания, жим штанги лежа, приседания с отягощением, отжимания на брусьях и многое другое.
- Тренировки с гипертрофией мышц.
По факту, гипертрофией мышц является любое увеличение объема мышечных волокон, чего вы достигните с любым уровнем физической нагрузки. Но этот тип тренировок заключается именно в экстримальном напряжении мышц с целью их роста. Такие упражнения выполняют подготовленные спортсмены, и используют значительные веса, с целью чтобы максимальное количество повторений за подход не превышало 8-12 раз, а отдых между подходами - 1-2 минуты. Упражнения: по сути являются теми же силовыми тренировками, но с увеличением весов до той степени, чтобы максимум выполненных за подход повторений был сведен к миннимуму.
Выберете подходящий вам тип тренировки, и следуйте ему. Вам не обязательно выбирать что то одно, если вы преследуете сбросить вес и набрать мышечную массу, вы можете поставить в один день кардио тренировки, а в другой - силовые. Это зависит только от вас и вашей цели. Главное - здраво расценивайте ваши возможности и не прыгайте выше головы.
3-й критерий: Прогресс.
Вам следует понимать, что с каждой тренировкой ваши мышцы будут становиться сильнее, и вам нужно постепенно повышать нагрузку чтобы сохранять эффективность тренировки. Если в начале вы делали 10 отжманий - и это была ваша норма, попробуйте через неделю или две добавить к этому количеству 1-2 повторения. Вам не стоит торопиться, но и на месте стоять не вариант. Внесите эти изменения в ваш план, выберете количество повторений оптимальное для вас. Тренировки для того и созданы чтобы делать ваше тело сильшее. Не позволяйте прогрессу застояться, развивайтесь. Это единственный путь к успеху.
Спасибо за прочтение, ждите новые статьи! С вами был канал Создаем себя, уверен что благодаря советам из этой статьи вы сможете стать лучше!)